Scheda credo priva di senso

[Manx]

Giorno C DORSO -TRICIPITI

Lat machine 6x 12-10-8-6-8-10 (2") ecco qui io avrei tolto messo, per es. 3-4 serie di trazioni alla sbarra.
Rem con bilanciere 4 serie da 6/8 rip
Qui la lat machine 4 serie da 10/12 variando le prese
Pulley 3x10 (90") ok magari con piramidale a scalare 12 10 8 e con poco recupero
Push down 3x10 (90") semmai pull down, il push down è per i tricipiti.

Spinte panca stretta 5x8 (90") magari solo 4 serie da 6/8 rip
French press 4x10 ( 90") 12 10 8
Dip 3xmax (1') tra due panche + sovracc. le dip alle parallele vanno molto meglio nel giorno del petto. Non x max...per il momento.
.

è solo un esempio ovviamente.

[Vitux91]

posta la tabella che ti interessa, cmq di norma si'...si possono tranquillamente invertire.


provo a farti un esempio dopo


quella non è la regola, ovviamente, i recuperi vanno saputi gestire e organizzare anche in base all'intensità di lavoro. Cmq i monoarticolari-isolamento sono esercizi come il curl, french press, leg ext ecc...dove si lavora su di una articolazione/un unico muscolo, i multiarticolari...come dice il nome no: es. Squat--->quadricipiti, femorali, glutei ecc..., panca--->petto, tricipiti, delts ecc...

purtroppo non mi fa incollare il testo dallo smartphone .... grazie intanto per le risposte... comunque la scheda in questione sarebbe il modello 11 delle schede in monofrequenza fatte dall utente alessandro, ma che purtroppo non riesco ad incollare qui.

[Vitux91]

è solo un esempio ovviamente.

Grazie mille. Chiedo troppo se volessi vedere anche una tua versione degli altri due giorni?

[Manx]

purtroppo non mi fa incollare il testo dallo smartphone .... grazie intanto per le risposte... comunque la scheda in questione sarebbe il modello 11 delle schede in monofrequenza fatte dall utente alessandro, ma che purtroppo non riesco ad incollare qui.

Attendi lui per le modifiche, visto che è sua

11° MODELLO
A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10
Dip 3x6
Lento manubri 8/8/6/4
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8
Curl bil ez 4x6
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8
B)
Squat 8/8/6/4
Leg press SS affondi al MP 3x8+10
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12
Addome
C)
Stacco 4/3/2/1
Trazioni inverse SS lat presa V 3x6/8+8
T-bar 3x6
Pulley presa larga 3x6+6
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8
scrollate manubri 3x10
Panca presa stretta 8/8/6/6
Pushdown fune SS kickback 3x8+10

[Vitux91]

Attendi lui per le modifiche, visto che è sua

11° MODELLO
A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10
Dip 3x6
Lento manubri 8/8/6/4
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8
Curl bil ez 4x6
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8
B)
Squat 8/8/6/4
Leg press SS affondi al MP 3x8+10
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12
Addome
C)
Stacco 4/3/2/1
Trazioni inverse SS lat presa V 3x6/8+8
T-bar 3x6
Pulley presa larga 3x6+6
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8
scrollate manubri 3x10
Panca presa stretta 8/8/6/6
Pushdown fune SS kickback 3x8+10

Grazie. Nelle serie 3x6+6 presumo voglia dire che dopo i classici 6 colpi bisogna farne subito altri 6 con meno peso?

[Manx]

si' è uno stripping, che al tuo livello per ora toglierei proprio.

[Vitux91]

[QUOTE=Manx;9307872]si' è uno stripping, che al tuo livello per ora toglierei

Perfetto allora elimino direttamente l idea dello stripping al momento... attento che alessandro mi dia dritte in merito ai recuperi e se dovessi averne voglia accetterei di buon grado una tua opinione/modifica in merito agli altri 2 giorni della mia scheda

[Manx]

Buongiorno, mi alleno da circa 9 mesi con discreti risultati. Su questo dispositivo nn ho foto da mostrarvi dell attuale condizione ma in grandi linee sono alto 1.88 x 89 kg a dispetto di 9 mesi fa che ne pesavo 83 kg. Scrivo qui perchè penso di seguire una sch3da abbastanza insensata e chiedo il vostro aiuto.

Giorno A PETTO - BICIPITI

Panca piana 11x 12-10-8-6-4-10-8-6-8-10-12 (2') un piramidale cosi' esteso non è in sé sbagliato, ma va saputo fare e prevede un utilizzo di un buffer "degno"...in modo da non perderti per strada le rip...cedendo subito fin dalla prima serie (cosa molto comune tra i neofiti...o tra chi si allena ad cazzum ). Quindi ben piu' gestibile un piramidale tipo 10 8 6 6 o viceversa. Con recupero anche superiore ai 2 minuti (volendo)
Distensioni panca 30 gradi 3x8 (90") ok, io preferisco la panca a 45 gradi con bilanciere, ma va bene.
Qui mettere 3 serie di dip + sovracc. 6/8 rip 90" o piu'
metterei qui delle croci con manubri, indifferente se piane, inclinate o declinata, 3 serie da 10/12 45"
Croci ai cavi dall alto 3x10 (1') farei solo 2 serie molto pompanti da 15 rip a 30"

Curl ez 3x8 (90")
Curl girato alternato 4x10 (90") intendi lo zottman, con due manubri? 3 serie bastano da 10/12 45"
Curl cavo basso 3x10 (1') 2 serie da 15 come le croci sopra


Giorno B GAMBE - SPALLE spalle da mettere col petto

Squat 7 x 14-12-10-8-12-10-8-max (2") stesso discorso della panca piana. potresti fare 10 8 6 di squat e magari 3x4 di front
Metterei una bella pressa a 45 gradi 12 0 8 60"
Affondi manubri 3x8 (90")
metterei uno stacco GT 10 8 6 90"
Leg curl 4x10 (90") sdraiato 3 serie 45"
polpacci?!
______________________________________
questi 2 ex per le spalle dopo il petto e prima dei tricipiti ma cosi' (nel giorno del dorso da aggiungere almeno un ex per i delts posteriori):
Spinte in alto 5x12-10-8-6-6 (2") lento 2 man. o con bil. seduto/in piedi...come ti pare 10 8 6
Alzate laterali 3x10 (1') ok, ma anche 12/15 rip a 45"

.

[Vitux91]

.

Grazie mille, almeno posso sistemarla e trovare un altro allenamento da seguire oltre alla scheda del modello sopra. Mi auguro che alessandro mi dia una dritta sui recuperi

Cmq anche se può sembrar assurdo nn ho mai avuto nessun esercizio per i polpacci nella scheda fino ad oggi

[Manx]

per i recuperi, senza ragionarci troppo, fai una cosa semplice. Negli ex base e impegnativi come squat, panca, stacco, rematore e lento...recuperi quanto hai bisogno, quando sei pronto riparti. Nei piccoli esercizi di pompaggio anche sotto al minuto, in ex come il curl manubri, french press e simili intorno ad un minuto o poco piu'. Dai non è difficile...non perdetevi in un bicchiere d'acqua. L'importanza fondamentale dei recuperi...avviene dopo, in una fase successiva di preparazione.

[Vitux91]

per i recuperi, senza ragionarci troppo, fai una cosa semplice. Negli ex base e impegnativi come squat, panca, stacco, rematore e lento...recuperi quanto hai bisogno, quando sei pronto riparti. Nei piccoli esercizi di pompaggio anche sotto al minuto, in ex come il curl manubri, french press e simili intorno ad un minuto o poco piu'. Dai non è difficile...non perdetevi in un bicchiere d'acqua. L'importanza fondamentale dei recuperi...avviene dopo, in una fase successiva di preparazione.

Perfetto, ti ringrazio molto chiaro.

[Vitux91]

per i recuperi, senza ragionarci troppo, fai una cosa semplice. Negli ex base e impegnativi come squat, panca, stacco, rematore e lento...recuperi quanto hai bisogno, quando sei pronto riparti. Nei piccoli esercizi di pompaggio anche sotto al minuto, in ex come il curl manubri, french press e simili intorno ad un minuto o poco piu'. Dai non è difficile...non perdetevi in un bicchiere d'acqua. L'importanza fondamentale dei recuperi...avviene dopo, in una fase successiva di preparazione.

Scusami un ultima cosa, ma la panca stretta o la panca inclinata è da considerarsi sempre come un esercizio base?

[Alessandro33]

esatto