Scheda dopo Bill Starr

[Andrea230]

Salve a tutti, mi sono allenato in multifrequenza con il Bill Starr e ho ottenuto buoni guadagni di forza e anche un po' di massa Ora per variare volevo tornare alla monofrequenza e ho buttato giù questa scheda, secondo voi può andar bene? Sono in leggerissima ipocalorica
Alto 1,90
Peso 95
Bf 15-16

A. Petto-Deltoidi Anteriori (Lunedì)

Panca Piana 4x6 2'
Dip 3xMax 2'
Panca Inclinata Manubri 3x8 1'30"
Pullover 3x10 1'30"
Croci ai Cavi 3x12 1'

Military 4x6 2'
Arnold Press 3x8 1'30"
Alzate Laterali 3x12 1'

B. Gambe e addome (Martedì)
Squat 4x6 2'
Leg Press 3x8 1'30"
Leg Extension 3x12 1'
Stacco GT 4x6 2'
Leg Curl 3x12 1'
Affondi 3x10 1'30"
Abs

C.Braccia-Polpacci (Giovedì)

Curl Bilanciere 4x6 2'
Curl manubri 3x8 1'30"
Hummer Curl Manubri 3x10 1'

French Press 4x6 2'
Dip su panca Sovraccarico 3x8 1'30"
Pushdown 3x10 1'

Calf multipower 3x15 1'
Calf seduto 3x20 1'

D. Dorso-Deltoidi Post. (Venerdì)
Stacchi 5x5 o 6x4 2'
Trazioni supine 4xMax 2'
Rematore Bil. 3x8 1'30"
Lat Machine 3x10 1'30"
Pulldown braccia tese 3x12 1'

Tirate al mento 4x6 2'
Rematore a 90° Presa Larga 3x8 1'30"
Alzate a 90° 3x12 1'

Il sabato Cardio

Come vi pare? E' da tanto che non faccio Monofrequenza quindi sistemate pure thankss

[Venkman85]

Ciao, non è male la scheda. Qualche consiglio:
Gli affondi li metterei come terzo esercizio. Lo stacco a gambe tese lo metterei su rip più alte, ad esempio un 3x8/10, con 1.1'30 di recupero.
Le tirate al mento che sappia coinvolgono soprattutto deltoide anteriore e laterale, non le metterei dove vuoi allenare la spalla posteriore.

[Andrea230]

Grazie della risposta, lo stacco a gambe tese è da poco che lo faccio e volevo imparare bene la tecnica su rip più basse per appunto non sporcarlo troppo.. ma comunque se è più proficuo a rip alte un pensiero ce lo faccio.. x il discorso tirate diciamo che uso una presa larga e arrivo fino al petto e a detta del mio istruttore era un esercizio per i deltoidi posteriori anche se mi era venuto pure a me un dubbio in quanto sentivo un coinvolgimento più dei delt laterali e frontali... quindi che bel multiarticolare consigli che massacri bene i deltoidi posteriori? thanks

[salvo 72]

State facendo confusione
Le tirate al mento coinvolgono del laterale ant, come dice Venkaman,
Le tirate al petto coinvolgono delt post
Quindi Andrea sono tirate al petto, o al mento?

[Venkman85]

Pensavo lo stacco a gambe tese solo 6 rip perché volevi mettere carichi alti, allora vedi tu come gestirlo.
Per la spalla dietro potresti fare un pulley a presa larga, magari attaccandoci una corda e finendo il movimento ad altezza testa.

[Venkman85]

State facendo confusione
Le tirate al mento coinvolgono del laterale ant, come dice Venkaman,
Le tirate al petto coinvolgono delt post
Quindi Andrea sono tirate al petto, o al mento?

Non conoscevo questa differenza.

[Andrea230]

Me le hanno insegnate come tirate al mento, ma fatte con la presa larga è fisiologico che si arrivi al petto quindi si sono tirate al petto.. chiedo scusaaa

[Alessandro33]

State facendo confusione
Le tirate al mento coinvolgono del laterale ant, come dice Venkaman,
Le tirate al petto coinvolgono delt post
Quindi Andrea sono tirate al petto, o al mento?

Ma anche e soprattutto i delt laterali, non sbagli affatto andrea! E' un ottimo ex direi! per i posteriori vai di alzate 90° e cavi inversi dall'alto

[Andrea230]

Pensavo lo stacco a gambe tese solo 6 rip perché volevi mettere carichi alti, allora vedi tu come gestirlo.
Per la spalla dietro potresti fare un pulley a presa larga, magari attaccandoci una corda e finendo il movimento ad altezza testa.

Grazie mille sperimenterò in palestra

[Andrea230]

Quindi li posso tenere pure nella giornata del dorso-delt post.. effettivamente mi piace come esercizio e mi permette di caricare cosa che mi piace assai

[Alessandro33]

Quindi li posso tenere pure nella giornata del dorso-delt post.. effettivamente mi piace come esercizio e mi permette di caricare cosa che mi piace assai

se parli delle tirate al petto io le farei dopo l'arnold press magari alternandoli con le classiche alzate laterali

[Andrea230]

se parli delle tirate al petto io le farei dopo l'arnold press magari alternandoli con le classiche alzate laterali

Ottimo, classico 3x8/10?! E come esercizio nella seduta dei delt post che consigli? Il pulley presa larga come consigliava wenkman? Diciamo che ho un debole per il bilanciere e la ghisa quindi se c'è qualche alternativa così ben venga

[Alessandro33]

Ok per il pulley presa larga, ottimo anche i cavi incrociati dall'alto, i miei preferiti
Cavi incrociati dall'alto 4x10 (da alternare con alzate 90°)
Rematore presa larga 3x8

[Andrea230]

Per il resto la scheda come vi pare?

[Alessandro33]

Ciao, non è male la scheda. Qualche consiglio:
Gli affondi li metterei come terzo esercizio. Lo stacco a gambe tese lo metterei su rip più alte, ad esempio un 3x8/10, con 1.1'30 di recupero.
Le tirate al mento che sappia coinvolgono soprattutto deltoide anteriore e laterale, non le metterei dove vuoi allenare la spalla posteriore.

apporta queste correzioni ed è ok