Aiuto su creazione scheda per primo periodo di massa

[DenFox]

Ciao ragazzi, da 7 mesi sto seguendo un'alimentazione ipocalorica per dimagrire, ora peso 63kg e sono alto 169cm, ho ancora tanto grasso anche se ho perso 17kg, ma penso sia comunque il caso di cominciare a metter su un bel po' di massa, visto che al momento sono praticamente un secco di merda . Come prima cosa, ovviamente sto modificando l'alimentazione, ma nello stesso tempo devo fare una scheda nuova. Ho già letto i thread in rilievo che aiutano a creare la scheda, ma preferirei scrivere qui passo passo in modo da farmi seguire da voi per non fare cavolate. Innanzitutto andrò 5 giorni in palestra e pensavo a questo splittaggio:

1) Petto - Addome
2) Dorso - Bicipiti
3) Gambe
4) Spalle - Addome
5) Tricipiti - Deltoidi

Dite che va bene?

[Carnage]

Il 4° giorno fai spalle e il 5° fai deltoidi?! non ho capito il senso della cosa
Che ne dici di allenare i tricipiti con il petto, lasciare le spalle come 4° giorno e il 5° fare cardio magari (se vuoi mettere un 5° giorno) ?!

[DenFox]

E se riducessi a 4 giorni facendo così?

1) Petto - Tricipiti - Addome
2) Gambe
3) Dorso - Bicipiti
4) Spalle - Deltoidi - Addome

[Carnage]

Mi spieghi che differenza c'è tra le spalle e i deltoidi?

[DenFox]

Scusami, non capivo dove sbagliavo . Quindi:

1) Petto - Tricipiti - Addome
2) Gambe
3) Dorso - Bicipiti
4) Spalle - Addome

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[DenFox]

Da 2 anni e mezzo, ma c'è un anno di stop nel mezzo. Ho ripreso da aprile.

[Alessandro33]

Ok, posta la tabella col nuovo splittaggio

[gabri1993]

Scusa ma tu dici che hai ancora tanto grasso e poi scrivi che sei secco? , non sei un po' confuso? Comunque splittaggio da rivedere e posta tu una bozza di scheda.

[DenFox]

Scusa ma tu dici che hai ancora tanto grasso e poi scrivi che sei secco? , non sei un po' confuso? Comunque splittaggio da rivedere e posta tu una bozza di scheda.

Semplicemente ho una percentuale di grasso corporeo ancora alta nonostante sia hp -6. Secco intendevo muscolarmente parlando. E no, non sono confuso. Prima di postare una bozza volevo aver conferma sullo splittaggio, pensavo a quello postato più sopra, cioè:

1) Petto - Tricipiti - Addome
2) Gambe
3) Dorso - Bicipiti
4) Spalle - Addome

[DenFox]

Allora, visto che coi fondamentali ho carichi molto bassi in quanto sono debole (non riesco a fare neanche una trazione...), pensavo di andare di multifrequenza in quanto ho letto in un thread consigliato che per i neofiti col mio problema è la cosa più sensata, quindi pensavo a questa upper/lower 4 giorni a settimana:

Upper:

- Panca piana 4×6 120"
- Panca manubri 3×8 90"
- Qualcosa che sostituisca le trazioni
- Rematore manubrio 3×8 90"
- Lento avanti 4×8/10 120"
- Curl bilanciere 3×10 90"
- French Press 3×10 90"

Lower:

- Squat 4×6 180"
- Affondi 3×8 120"
- Leg curl 3×10/12 60"
- Leg extension 3×8 60"
- Calf 4×10 60"
- Iperestensioni con disco 4 x max. 90"
- Crunch su bosu 3x20 30"
- Leg Raise su panca 3x12 45"

Ok e ora maciullatemi pure

[Alessandro33]

Le trazioni, per impararle, devi comunque eseguirle! Utilizza il metodo ladder (fai un search), potresti fare la lat machine ma non è eguagliabile

[Carnage]

Proprio perchè non riesci a farne nemmeno una, devi provare.
In palestra si va per migliorarsi
Cerca di farne una per il momento (falle a corpo libero)

[Alessandro33]

Proprio perchè non riesci a farne nemmeno una, devi provare.
In palestra si va per migliorarsi
Cerca di farne una per il momento (falle a corpo libero)

magari con l'aiuto di qualcuno, a meno che la tua pal non ha la macchina guidata

[DenFox]

Quindi va bene 1 rep - 30" - 2 rep - 30" - 3 rep - 45" - 4 rep - 45" ecc? Se ce la faccio ovviamente, ma penso di non andare oltre 1 rep. Per il resto, la scheda come vi sembra?