Braccia che non crescono

[chiurlo]

Ciao a tutti,

è un annetto che mi sono messo sotto con l'allenamento mirato alla massa ed ho visto notevoli miglioramenti in generale. Da qualche mese però, nonostante la circonferenza del petto aumenti regolarmente, quella delle braccia rimane invariata. Eppure le alleno con la stessa modalità dei mesi in cui invece crescevano.

La scheda che sto facendo suddivide l'allenamento delle braccia in bicipiti il lunedì (assieme alle spalle) e i tricipiti il venerdì (assieme al petto).

BICIPITI (recupero 90"):
Curl con bilanciere - 3x8
Curl a martello su panca inclinata - 3x8
Concentrazioni al ginocchio - 3x8

TRICIPITI (recupero 90"):
Dip alle parallele - 3xmax
Panca piana presta stretta - 3x8
Dip tra due panche - 3x15

In ogni caso utilizzo carichi che mi portano all'esaurimento.

[Venkman85]

Ciao, riporta i dati completi (età, peso, altezza, da quanto ti alleni) e la scheda completa di tutti i giorni.

Intanto già che scrivi "Eppure le alleno con la stessa modalità dei mesi in cui invece crescevano" potrebbe già far emergere il problema. La teoria "squadra che vince non si cambia" ne bodybuilding non è sempre valida, anzi, cambiare modo di allenare le braccia potrebbe dare nuovi stimoli ai muscoli ormai abituati alla solita routine.

[Ospite]

Da rivedere sia l'allenamento dei bicipiti che quello dei tricipiti. Ad ogni modo, posta prima tutta la scheda.

[chiurlo]

Ho 32 anni, peso 63,5 kg., alto 1,75. Mi alleno con costanza da settembre 2014.

E' una scheda incompleta, nel senso che avendo problemi alla schiena e poco tempo a disposizione, ho eliminato tutto ciò che riguarda dorsali (a parte le trazioni alla sbarra) e gambe:

LUNEDI':

SPALLE:
Trazioni alla sbarra presa larga - 3xmax (90" rec.)
Lento avanti su panca - 3x8 (90" rec.)
Alzate laterali - 3x8 (90" rec.)

BICIPITI:
Curl con bilanciere - 3x8 (90" rec.)
Curl a martello su panca inclinata - 3x8 (90" rec.)
Concentrazioni al ginocchio - 3x8 (90" rec.)

ADDOMINALI:
Sit-up con carico - 5x15 (45" rec.)
Crunch a bicicletta - 3x30 (45" rec.)

VENERDI':

PETTORALI:
Panca piana con bilanciere - 3x8 (120" rec.)
Panca inclinata con manubri - 3x8 (90" rec.)
Croci panca piana - 3x8 (90" rec.)

TRICIPITI:
Dip alle parallele - 3xmax (120" rec.)
Panca piana presta stretta - 3x8 (90" rec.)
Dip tra due panche - 3x15 (90" rec.)

ADDOMINALI:
Sit-up con carico - 5x15 (45" rec.)
Crunch a bicicletta - 3x30 (45" rec.)

[chiurlo]

Aggiungo che fino a qualche anno fa ero ben 10kg meno, sono sempre stato magrissimo. In questo ultimo anno sono praticamente esploso, infatti molti miei amici si stupiscono di quanto siano diventate grosse le braccia. Il problema è che appunto dopo un tot si sono fermate. Sono mesi infatti che sono 30cm di circonferenza a riposo, 34 col muscolo.

[Ospite]

Il consiglio è di trovare il tempo per un terzo wo. Non so di dove sei ma un pò ovunque hanno aperto palestre aperte 7/7, o almeno 6/7 full day, per cui il tempo si trova. Singolare poi che tu non abbia trovato il tempo per le gambe ma per 16 serie di addominali si

[Venkman85]

Oltre al dorso anche le gambe hai tolto? Con due giorni a disposizione mi sembra una scheda fatta male. Se hai due giorni a disposizione ha più senso una multifrequenza fullbody, inoltre non ha senso mettere lo stesso volume per muscolari grandi e piccoli. Poi tutti in 3x8 non va bene, esercizi diversi hanno bisogno di set/ripetizioni differenti.

Ripeto, per me ha più senso una fullbody basata sui fondamentali, ma se togli tutti gli esercizi per dorso e gambe diventa difficile strutturarla, con una scheda come quella attuale i bicipiti e tricipiti mi sembrano l'ultimo problema. Se hai preso 10kg è per via di un cambio di alimentazione, non certo merito dell'attuale scheda.

[chiurlo]

Se vado in palestra poi addio! Faccio tutto a casa. Comunque non penso che il problema del mancato sviluppo delle braccia sia per il fatto che non faccio le gambe...

[chiurlo]

Oltre al dorso anche le gambe hai tolto? Con due giorni a disposizione mi sembra una scheda fatta male. Se hai due giorni a disposizione ha più senso una multifrequenza fullbody, inoltre non ha senso mettere lo stesso volume per muscolari grandi e piccoli. Poi tutti in 3x8 non va bene, esercizi diversi hanno bisogno di set/ripetizioni differenti.

Ripeto, per me ha più senso una fullbody basata sui fondamentali, ma se togli tutti gli esercizi per dorso e gambe diventa difficile strutturarla, con una scheda come quella attuale i bicipiti e tricipiti mi sembrano l'ultimo problema. Se hai preso 10kg è per via di un cambio di alimentazione, non certo merito dell'attuale scheda.

Ma con un full body per due giorni allenerei due volte a settimana tutti i muscoli; non è troppo?

[Venkman85]

Ma con un full body per due giorni allenerei due volte a settimana tutti i muscoli; non è troppo?

No, perché ogni muscolo non è colpito con lo stesso volume che applicheresti in monofrequenza. Allenare poi solo petto e spalle non mi sembra sano, finisci per avere un po' di gobba con tutto il peso portato in avanti

Poi le trazioni non c'entrano con le spalle, solo un po' indirettamente. Non hai messo niente per la spalla dietro.
Francamente escludendo gambe e dorso mi è difficile consigliarti qualcosa, il problema delle braccia mi sembra cosa piccola rispetto al miglioramento totale del tuo corpo che con un approccio simile vedo molto difficoltoso.

[chiurlo]

Però non sono insoddisfatto del mio corpo, anche la parte dietro mi va bene. Calcola che non voglio diventare chissà quanto muscoloso, mi va bene un fisico magro ma definito. Poi va beh, si sa che le braccia non bastano mai. Provando a lasciare la scheda come sto facendo, può migliorare qualcosa cambiando come dicevi tu le ripetizioni e i set?

[Ospite]

Se vado in palestra poi addio! Faccio tutto a casa. Comunque non penso che il problema del mancato sviluppo delle braccia sia per il fatto che non faccio le gambe...

L'allenamento delle gambe contribuisce al potenziamento del core, che tu sviluppi solo anteriormente e lateralmente, e lavorando poco su lombari e glutei. Per questo hai necessità di iniziare a lavorare su dorso e gambe. Il core - traducibile come nucleo - è la base sul quale costruire tutto. Quando iniziamo a costruire una casa partiamo dalle fondamenta...

[chiurlo]

Proverò a farlo, ma se vedo che mi distruggo la smetto. Restando su due giorni a settimana cosa mi consiglieresti?

[Ospite]

Proverò a farlo, ma se vedo che mi distruggo la smetto. Restando su due giorni a settimana cosa mi consiglieresti?

Se proprio non puoi allenarti su 3 giorni, quoto la FB di Venkman.

[Venkman85]

Volendo proprio lasciare così come è (ma ripeto, secondo me non è la via migliore):

SPALLE:
Military press (in piedi, con bilanciere) 4x6 rec.2'
Lento avanti seduto (manubri) - 3x8 (90" rec.)
Alzate laterali - 3x10 (90" rec.)
Alzate a 90° - 3x8 rec.60''

BICIPITI:
Curl con bilanciere - 4x6-6-8-8 (90" rec.) (alzi il peso in quelle da 6 rispetto a quelle da 8)
Curl a martello su panca inclinata - 3x8 (60" rec.)
Concentrazioni al ginocchio - 3x10 (60" rec.)


Venerdì:

PETTORALI:
Panca piana con bilanciere - 4x6 (120" rec.)
Dip alle parallele 3x8 (se riesci sovraccarica, è un esercizio per il torace più che per i tricipiti), rec.90''
Panca inclinata con manubri - 3x8 (90" rec.)
Croci panca piana - 3x10 (60" rec.)

TRICIPITI:
Panca piana presta stretta - 4x6-6-8-8 (90" rec.)
Dip tra due panche con sovraccarico (metti un disco addosso) - 3x10 (60" rec.)
Dip tra panche senza sovraccarico 2x15 (30'' rec.)