modifica scheda

[io1987]

salve a tutti, tra una settimana completo un mese di utilizzo della scheda di allenamento. In queste settimane ho curato l'esecuzione ed ho incrementato leggermente i pesi. Sul forum ho letto che è consigliabile variare la scheda ogni 4 settimane circa per evitare lo stallo o comunque per dare nuovi stimoli. Nel mio caso è opportuno cambiare scheda?

[Venkman85]

Sì, può essere opportuno. Questo non vuole dire che devi per forza stravolgerla, a seconda di come ti sei trovato puoi tenere lo schema di base e variare i complementari. Metti la scheda e i tuoi dati (età, altezza, peso, anzianità di allenamento, obiettivi).

[Xsamsara]

E' consigliabile cambiare scheda, ma non è sempre essenziale, è un fattore personale. Come detto da Venkman, varierei solo gli esercizi complementari, lasciando invariati gli esercizi fondamentali, magari l'unica modifica sarebbe alternare le serie/ripetizioni, così avrai modo di monitorare eventuali miglioramenti.

[Manx]

puoi variare, ovviamente, COMPLETAMENTE anche TUTTE le settimane Chi te lo vieta?

[io1987]

eta: 28
altezza: 169cm
peso: 64kg
anzianità allenamento: 2 anni
obiettivi: massa
scheda attuale:
1 WORKOUT:

PETTO

bilanciere su panca piana 8-6-6-4
dips alle parallele 8-8-6-6
spinte panca inclinata 3x8
croci su panca inclinata 30 gradi 3x10

BICIPITI

bilanciere dritto in piedi 8-8-6-6
scoot 3x6
curl manubri 3x10

addominali

2 WORKOUT

DORSO

trazioni 4x8
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x8
pulldown braccia tese 3x10


3 WORKOUT

SPALLE

lento avanti 6-6-8-8 da fare con il bilanciere e in piedi.
arnold press 3x8
alzate laterali 3x10
alzate a 90 4x10


TRICIPITI

french press o panca stretta 4x8
pushdown cavi (ogni tanto varia tra corda, barra dritta, triangolo) 3x10
dips tra panche 2x15

[Alessandro33]

La tabella va bene, aggiungici lo stacco prima delle trazioni, è la nuova?

[io1987]

no, questa è la scheda che attualmente sto utilizzando. La prossima settimana completerò 4 settimane con questa scheda. Consigliabile ma non essenziale, fattore personale... ancora non ho esperienza sufficiente per capire se è meglio cambiare o meno. Aggiungo che mancano le gambe in quanto ho un lieve infortunio.

[Alessandro33]

Infortunio dove?

[io1987]

pubalgia

[io1987]

chiedo pazienza a tutti i lettori per eventuali errori, è il mio primo tentativo di modificare personalmente una scheda. Le modifiche le ho fatte sulla base di quanto riportato nella guida presente nel forum. La scheda di origine è presente nei post precedenti di questa discussione, quella che segue è la scheda con le modifiche che ho apportato (sono indicate in grassetto).

1 WORKOUT:

PETTO

bilanciere su panca piana 4x6
dips alle parallele 4xmax (attualmente 8-8-6-6)
bilanciere panca inclinata 3x8
croci su panca inclinata 30 gradi 4x8

BICIPITI

bilanciere dritto in piedi 4x6
scoot 3x6 (non saprei come cambiare)
curl manubri 4x8

2 WORKOUT

DORSO

trazioni 4xmax (attualmente 8-8-8-8)rematore bilanciere 5x5
pulley 4x6
pulldown braccia tese 4x8

3 WORKOUT

SPALLE

lento avanti 4x6 da fare con il bilanciere e in piedi.
arnold press 4x6
alzate laterali 4x8
alzate a 90 3x12


TRICIPITI
french press 5x6
pushdown cavi (ogni tanto varia tra corda, barra dritta, triangolo) 4x8
dips tra panche 3x10