consiglio spalle

[crazyvalerio.86]

Sicuramente questa è una di quelle schede che vengono considerate x fare ipertrofia, ma io la sto usando come primo approccio al fare sul serio di quest'anno, dopo questo mesociclo farò dei piramidali in progressione per poi passare con calma ai 5x5

Giorno 1: PETTO - SPALLE - TRICIPITI
SS 3×8+8
-Panca piana
-croci manubri 30°
SS 3x8+8
-Spinte manubri 30°
-piegamenti sulle braccia

Panca inclinata 6+6+6+6
SS 3x8+8
-Military Press
-French press manubri
Push down 6+6+6+6

Giorno 2: GAMBE - POLPACCI
SS 3x8+8
-Squat
-Affondi
SS 3x8+8
-Stacchi rumeni
-Squat 1gamba con trx
Pressa 6+6+6+6
Calf 1manubrio 4x15

Giorno 3: DORSO - SPALLE POSTERIORI - BICIPITI



SS 3xmax+8
-Trazioni presa prona
-Pullover
SS 3x8+8
-Rematore bilanciere
-Alzate a 90°
Rematore bil. presa inv. 6+6+6+6
SS 3x8+8
-Curl Ez inverso
-Curl Ez in piedi
Curl hammer 60° 6+6+6+6

questa è una scheda di Miletto, io ho cambiato in paio di cose ma di poco conto, non seguo il suo programma ma mi ha incuriosito la divisione dei deltoidi

[Manx]

Allora, ora è tutto molto piu' chiaro. La scheda in sé non è malvagia, io fare solo alcune modifiche che trovi nel quote in neretto. Essenzialmente farei i base senza SS, almeno per il tuo attuale livello (che se ho ben capito non credo sia avanzato) e toglierei qualche stripping...di troppop, che alla lunga possono essere "eccessivi". Ipertrofia in ogni caso si fa con una dieta IPERcalorica, l'allenamento della forza massimale prevede tutt'altro tipo di lavoro che è completamente distante dalla tua proposta. Conosco Miletto, non nel dettaglio, ma alcuni suoi metodi sono comuni e simili anche ad alcune mie proposte di allenamento (io cmq non sono assolutamente un trainer, ma un semplice appassionato).

Sicuramente questa è una di quelle schede che vengono considerate x fare ipertrofia, ma io la sto usando come primo approccio al fare sul serio di quest'anno, dopo questo mesociclo farò dei piramidali in progressione per poi passare con calma ai 5x5

Giorno 1: PETTO - SPALLE - TRICIPITI
SS 3×8+8
-Panca piana
-croci manubri 30°
es. io farei qui la panca piana da sola, magari in piramidale diretto (o inverso, come preferisci) 10 8 6 6 opuure 4x6 con aumento di carico ad ogni serie. Cedimento sempre ultima serie/ultima rip. Rest almeno 120"
Quindi croci 12 10 8 45"
SS 3x8+8 (lasciando qui una SS farei queste modifiche):
-Spinte manubri 30°/preferirei panca a 45 con bil. ma ok...6/8 rip
-piegamenti sulle braccia toglierei e metterei le dip piu' sovracc. 6/8 rip

Panca inclinata 6+6+6+6 con bil? a 30 o a 45? cmq farei 12 10 8 + semmai uno stripping se vuoi farlo. Rest almeno 90".
SS 3x8+8
-Military Press
-French press manubri
toglierei la SS e farei Miltary 10 8 6 60-90"
metterei poi alzate lat. 2-3 serie da 12/15 rip 45"
Push down 6+6+6+6 qui panca stretta o french press 3-4 serie da 6/8...se vuoi uno stripping finale da 10-12 rip.

Giorno 2: GAMBE - POLPACCI
SS 3x8+8
-Squat
-Affondi
Anche qui...dividi i due ex, fai lo squat come la panca sopra. Affondi ok
SS 3x8+8 90"
-Stacchi rumeni o GT
-Squat 1gamba con trx non so che esercizio intendi
Pressa 45 gradi 12 10 8+stripping x es.
Pressa 6+6+6+6 Farei Leg ext 12 10 8 45"
Leg curl sdraiato come leg ext
Calf 1manubrio 4x15 in piedi? Non hai una macchina apposita? Oppure il multipower? Dovresti poi aggiungere un ex da seduto per i polpaci per altri 2-3 serie almeno da 20/30 rip

Giorno 3: DORSO - SPALLE POSTERIORI - BICIPITI

SS 3xmax+8
-Trazioni presa prona
-Pullover
stesso discorso di prima per squat e panca. Pullover ottima scelta, ma farei almeno 3-4 serie da 10/12 rip molto aperte e lunghe 45"
SS 3x8+8
-Rematore bilanciere farei rematore da solo 4 serie almeno da 6 con incremento di carico o 10 8 6 6 90"
-Alzate a 90° mettilo come ultimo ex del dorso 3-4 serie da 8 a 60"
Rematore bil. presa inv. 6+6+6+6 farei pulley basso 12 10 8 o lat machine 12 10 8 con uno stripping finale. 60"

SS 3x8+8
-Curl Ez inverso
-Curl Ez in piedi
Togli la SS iniziale e fai 3 serie di curl bil. regolare da 6/8 rip 60"
curl manubri alternato 12 10 8 56"/60"
Curl hammer 60° 6+6+6+6 magari 2 serie da 15 a 30"-45" senza stripping vari.

questa è una scheda di Miletto, io ho cambiato in paio di cose ma di poco conto, non seguo il suo programma ma mi ha incuriosito la divisione dei deltoidi

Qualche suggerimento nel quote. La suddivisione dei delts cmq, ripeto, è classicissima per una 3 week.

[crazyvalerio.86]

grazie per la tua pazienza, ho cominciato a sollevare ghisa solo da settembre 2014, ma le schede che mi propinavano in palestra erano imbarazzanti, allora ho iniziato a leggere e costruirmi i piani d'allenamento da solo.
sono alto 176cm x 85kg ma ho un po di panzetta

[crazyvalerio.86]

grazie per la tua pazienza, ho cominciato a sollevare ghisa solo da settembre 2014, ma le schede che mi propinavano in palestra erano imbarazzanti, allora ho iniziato a leggere e costruirmi i piani d'allenamento da solo.
sono alto 176cm x 85kg ma ho un po di panzetta

proverò a seguire questi tuoi consigli. grazie

[Alessandro33]

esatto, mettili in pratica

[Manx]

beh, se è solo "un po' di panzetta", dai dati che riporti,...dovresti essere cmq abbastanza muscoloso... hai una foto? che carichi hai? Cmq per la panzetta...c'è la sezioni apposita

[mr rack]

non capisco perche tutte quelle SS. se non sei navigato è altamente impegnativo. Soprattutto per il tuo obtv cioè la forza, così non credo prepari nulla perché è completamente diverso come lavoro ( cioè fai poco e niente per avvicinarti)

[crazyvalerio.86]

beh, se è solo "un po' di panzetta", dai dati che riporti,...dovresti essere cmq abbastanza muscoloso... hai una foto? che carichi hai? Cmq per la panzetta...c'è la sezioni apposita

no, sono ancora poco muscoloso, ma ci sto lavorando! Ho buttato via parte dell'allenamento dell'anno scorso per colpa di un approccio sbagliato... diciamo che in realtà ho anche molto grasso e liquidi sottocutanei a cui penserò da maggio!![emoji12]


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[crazyvalerio.86]

non capisco perche tutte quelle SS. se non sei navigato è altamente impegnativo. Soprattutto per il tuo obtv cioè la forza, così non credo prepari nulla perché è completamente diverso come lavoro ( cioè fai poco e niente per avvicinarti)

hai ragione, in effetti forse per il mio livello è troppo stressante. però a volte le sfide rendono tutto più stimolante! Comunque da lunedì cambio.
sì lo so che non è una scheda mirata alla forza, ma dopo la pausa estiva e un breve ricondizionamento era una sorta di sveglia muscolare!!

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[Manx]

no, sono ancora poco muscoloso, ma ci sto lavorando! Ho buttato via parte dell'allenamento dell'anno scorso per colpa di un approccio sbagliato... diciamo che in realtà ho anche molto grasso e liquidi sottocutanei a cui penserò da maggio!![emoji12]

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Un consiglio...da "amico". Inizia a pensarci...da subito, fidati!

[crazyvalerio.86]

addirittura? non è un po' troppo presto?

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[mr rack]

Manx a tuo parere quella bf va contenuta e diminuita già da ora?

[Manx]

addirittura? non è un po' troppo presto?

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No, sarà invece troppo tardi farlo a maggio....rischi da qui a 7-8 mesi di appanzarti ancora di piu'...e poi saranno cavoli amare volersi mettere in forma...con il rischio di perdere anche tutto il muscolo eventualmente acquisito.

Manx a tuo parere quella bf va contenuta e diminuita già da ora?

Si'...si è esagerato un po' con la forchetta

[gabri1993]

Perché dici di no?

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Volevo dire che si può fare.