Scheda forza 4 giorni

[federicoc]

Salve a tutti.
Mi sono allenato in multifrequenza con progressioni sui fondamentali da settembre a novembre (2 mesi- 3 gg a settimana) e ora mi sto facendo 6/8 settimane di monofrequenza giusto per variare un po' gli stimoli e per non fare diventare gli allenamenti monotoni ma ho intenzione al più presto di riprendere con uno schema più mirato per la forza, stavolta in 4 split.
I miei dati sono 173x65 anzianità quasi 2 anni e questa è la mia proposta per una scheda in 4 giorni:

A
squat 5 5 3 3 1 120"
panca piana 5 5 3 3 1 120"
panca manubri 3x7 90"
rematore bilanciere 5 5 3 3 1 120"
french press 4x6 90"

B
stacchi 3 3 2 2 1 1 120"
stacchi rumeni 3x7 90"
military press 5 5 3 3 1 120"
trazioni prone 5 5 3 3 1 120"
curl bilanciere 5x5 90"
calf in piedi 4x15 60"

A2
panca piana 5 5 3 3 1 120"
squat 5 5 3 3 1 120"
affondi manubri 3x7 90"
rematore bilanciere 5 5 3 3 1 120"
dip 3x6 90"
estensioni 1 manubrio 3x8 90"

B2
stacchi 3 3 2 2 1 1 120"
military press 5 5 3 3 1 120"
lento Arnold 3x7 90"
trazioni prone 5 5 3 3 1 120"
curl manubri 4x8 90"
abs con sovraccarico 4x15 60"

[Alessandro33]

Non mi sembra male a primo impatto ma nel wo B eviterei stacchi e stacchi rumeni assieme

[federicoc]

Ovviamente mi sono scordato di dire che negli esercizi con il 5 5 3 3 1 parto con un peso che mi dia un paio di rip di buffer e ogni settimana (quindi ogni 2 volte che ripeto l'alzata) aumento di un paio di kg totali.
Gli stacchi rumeni li avevo messi come complementari degli stacchi normali (come panca- panca manubri o lento- lento manubri) infatti se ci fai caso questi esercizi sono tutti in 3x7...quindi me lo sconsigli?

[Alessandro33]

Beh, panca e panca manubri è diverso da stacco e stacco rumeno....io ti consiglierei di toglierlo soprattutto perché le ultime serie dello stacco regolare sono da 1.....il buffer in queste schede è ovvio utilizzarlo

[federicoc]

Capito.
Per il resto dici ok?

[Alessandro33]

Si, al max in B fai stacco regular e in B2 il rumeno

[skripach]

Beato te che reggi tutti quegli stacchi a settimana! La serie da 1 la fai al 90%?

[federicoc]

Beato te che reggi tutti quegli stacchi a settimana! La serie da 1 la fai al 90%?

La prima settimana la faccio con un buffer di 2 rip.
Poi aumento ogni settimana il carico fino allo stallo

Alla fine se ci fai caso sono 24 stacchi a settimana, non sono chissà quanti e sono tutte serie corte (max 3 rip)

[skripach]

Con buffer di 2 intendi che con lo stesso peso potresti farne 5?

[federicoc]

Tu volevi sapere le singole con quanto le facevo. Le inizio con il peso con cui farei una tripla e aumento ogni settimana

[skripach]

Si scusa. Ho capito.

[federicoc]

Ale come la vedi se in b togliendo gli stacchi rumeni metto un 3x7 di trazioni presa hammer dopo le trazioni prone in 5 5 3 3 1?
E magari inverto gli esercizi di bicipiti di b e B2 mettendo il 5x5 in B2 dove sono più "freschi"

[Alessandro33]

Faresti poi 8 serie di trazioni....eviterei

[federicoc]

Mmm capisco...cosa posso inserire allora in b? Perché togliendo le 3 serie di stacchi rumeni vorrei mettere qualcos'altro
Magari 3 serie di scrollate e ne aggiungo una di calf

[Manx]

oppure potresti fare 4 serie prone e 4 supine/commando