Scheda casalinga donna

[sarapol]

In germania ovviamente stanno più avanti di qua. A livello della mia zona non è neanche male fidati. Nell'altra pagavo 60 euro, 50 con lo sconto in offerta.
Considerando che posso o scucire i soldi, o prendere solo la panca senza rack, o continuare ad essere inattiva.. La scelta più logica che posso fare senza emigrare è questa

[Manx]

In germania ovviamente stanno più avanti di qua. A livello della mia zona non è neanche male fidati. Nell'altra pagavo 60 euro, 50 con lo sconto in offerta.
Considerando che posso o scucire i soldi, o prendere solo la panca senza rack, o continuare ad essere inattiva.. La scelta più logica che posso fare senza emigrare è questa

ma certamente, non volevo incitarti all'espatrio

[sarapol]

Mi piacerebbe pure a dire il vero, un po' di tedesco lo so

[Manx]

Mi piacerebbe pure a dire il vero, un po' di tedesco lo so

allora benvenuta

[sarapol]

Visto che andrò in palestra e avrò a disposizione tutti gli attrezzi che mi servono secondo voi la scheda che ho postato precedentemente può andar bene? L'idea è di fare un periodo di ricondizionamento seguito poi da un allenamento per la forza. Dovrei migliorare la postura (tendo a poggiare il peso in avanti) e i muscoli lombari forse (ho poca curva, tendo a stare con il sedere in dentro!) quindi mi chiedevo se non sarebbe meglio modificare qualcosa. Per le prime settimane caricherò poco, alzando man mano che il corpo si abitua. Sono ferma da un po'

[Manx]

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8 (che sostituivo con lat machine perchè non ce la facevo ma vorrei farcela prima o poi!)
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
panca declinata 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

questa intendi? come nuovo iniziale approccio puo' anche andare.

[sarapol]

Si questa intendo. Nel senso, essendo che tendo a portare il peso in avanti potrei integrarla con qualche esercizio per lombari/schiena o meglio se non tocco nulla?

[Manx]

non sono un medico e non posso dirti cosa fare o cosa non fare, si tratta di qualcosa di lieve o di una vera e propria patologia diagnosticata da un medico/posturologo ecc...? Magari alcuni esercizi della scheda come squat e rematore potrebbero essere anche nocivi, ma non lo so con certezza (e magari non lo sono per nulla e anzi migliorano la situazione). Ti sei mai fatta visitare?

[sarapol]

Niente di grave, sono sempre stata controllata fin da piccola perchè avevo la scoliosi, con anni di nuoto e sport la cosa è andata a posto infatti non sono mai ricorsi al busto. Non ho dolori o cose del genere e anni fa ho fatto tutti gli esami perchè facevo sport agonistico, ho cominciato a notare la cosa da quando non sono più attiva. È come se avessi perso tono, tipo sacco vuoto.

[Gillian]

Voglio precisare che il nuoto non mette a posto le scoliosi. Probabile che tu sia stata fortunata e sia regredita spontaneamente (o meglio, per un motivo che non conosciamo). Hai fatto degli accertamenti per dire che è andata a posto?
I problemi posturali è meglio risolverli con un fisioterapista, piuttosto che in palestra.

[sarapol]

È regredita con lo sviluppo. Non è scomparsa ma regredita molto. Mia madre ha portato da giovane il busto quello con le stecche di ferro, per me non è stato necessario nessun intervento. Sono stata seguitissima appunto per non finire alla stesso modo. La postura ripeto, ce l'avevo bella finché facevo sport,ora mi mancano i muscoli dietro, sono un po' a sacco di patate vuoto. Comunque non sono messa male a livelli da ginnastica correttiva e ho ben presente quali sono quei livelli

[Manx]

in tal caso, ma ripeto non sono un medico, non dovresti avere nessun problema. Vedi tu, di piu' non posso dirti
Ciao

[-El Diablo-]

,ora mi mancano i muscoli dietro, sono un po' a sacco di patate vuoto.

Se sono riuscito ad interpretare il senso di queste tue parole e se per tutto il resto non hai fastidi, dolori, patologie, problematiche o altro, al massimo nella fase iniziale cerca di dare un volume po' più alto agli esercizi per il back in generale, sia sul piano orizzontale (pulley, rematori, ecc) che verticale (lat machine, trazioni, ecc), e un po' di meno a quelli riguardanti la parte anteriore del busto (pettorali, fasci anteriori dei deltoidi, ecc). Il tutto però senza eccessiva enfasi, se ad oggi non hai problemi particolari sbilanciare troppo l'allenamento potrebbe comunque procurarteli.

Per il resto calcola che la postura perfetta praticamente non esiste, soprattutto nei sedentari, però se tu non hai problemi particolari non mi farei troppi problemi nonostante le problematiche pregresse. Se poi dovesse insorgere qualcosa strada facendo allora un consulto medico è senza dubbio più adeguato.

[Gillian]

È regredita con lo sviluppo. Non è scomparsa ma regredita molto. Mia madre ha portato da giovane il busto quello con le stecche di ferro, per me non è stato necessario nessun intervento. Sono stata seguitissima appunto per non finire alla stesso modo. La postura ripeto, ce l'avevo bella finché facevo sport,ora mi mancano i muscoli dietro, sono un po' a sacco di patate vuoto. Comunque non sono messa male a livelli da ginnastica correttiva e ho ben presente quali sono quei livelli

Non ho mai avuto a che fare con la ginnastica correttiva (o comunque non mi è stata presentata come tale), quindi non so cosa intendi con "quei livelli".
Comunque tutti noi abbiamo bisogno di interventi personalizzati per migliorare postura e/o movimenti, anche di lieve entità (ad esempio una spalla male allineata o che non si muove correttamente).
Se dici che allenandoti ritornerai ad avere una postura corretta, tanto meglio. Il mio intervento era solo per sconsigliare il "fai da te" in quanto dai tuoi post ho inteso che avessi intenzione di aumentare il lavoro dei muscoli lombari (paravertebrali lombari) per migliorare la postura. Il concetto è abbastanza corretto, ma questi muscoli sono solamente una parte dell'insieme dei muscoli che portano ad avere la postura che riferisci di avere. Oltre a paravertebrali lombari deboli (ma sarebbe più corretto dire allungati) potrebbero esserci obliqui esterni, ileopsoas e grande gluteo debole, mentre retto dell'addome e ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) potrebbero essere troppo forti.
Ovviamente io mi baso solamente su un modello di postura che ho studiato, ma che presenta variazioni per ogni individuo, quindi bisogna verificare dal vivo tutti questi elementi.
Inoltre bisogna vedere dal vivo come esegui gli esercizi per i paravertebrali lombari, dato che anche un esercizio apparentemente semplice come questo può essere eseguito male.

Comunque se preferisci vedere come va solo con l'allenamento in palestra (e lo capisco), ti consiglio di evitare i crunch e altri esercizi che portano ad utilizzare in modo prevalente il retto dell'addome.
Piuttosto vedo meglio il plank (in posizione neutra, senza movimenti strani di bacino) e l'ab wheel, dato che dovrebbero far lavorare il core in modo più uniforme.

[sarapol]

Esattamente. Dopo aver perso 7 kg fra dietra e palestra avevo anche una bella postura. Ora che sono ferma da un po' mi sembra come se il davanti fosse più forte del dietro. Se dovesse persistere la postura leggermente "insaccata" andrò assolutamente a farmi vedere, ma se appena mi riattivo si sistema tutto quanto come succede sempre sono a posto. Il plank lo inserisco sicuro al posto dei crunch perchè noto che quando lo faccio miglioro. Le iperestensioni aspetto un mesetto e chiedo se è il caso a quello della palestra sperando non sia uno dei soliti menefreghisti che becco. Insomma mi vorrei regolare in base ai segnali che mi da il corpo.
Caricherò all'inizio leggermente di più sui muscoli dietro, ma leggermente proprio.