Problema con la nuova scheda d'allenamento

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  • nunzio1111
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    • Nov 2015
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    Problema con la nuova scheda d'allenamento

    Ho un problema.. Mi hanno dato questa scheda e non so se e' adatta a me o meglio se non mi porta ad un sovrallenamento, se posso seguirla senza fare uso di integratori visto che io non li uso. .
    19 anni
    188 cm
    72 kg
    Faccio palestra da 4 anni non in modo costante infatti per un periodo pesavo 82 e ora mi ritrovo 10 kg in meno. .

    I numeri tra partentesi sono i kg utilizzati per la ripetizione rispettiva.
    Allenamento A (Lunedi )
    -PETTO
    Panca piana 12-10-8-6-4 (20-22-25-27-30)
    Spinte panca alta 3x10 (16)
    Croci manubri 3x10 (14)
    Pectoral machine 3x12 (25)
    Pullover 3x12 (22)
    -BICIPITI
    Curl bilanciere 12-10-8-6 (8-10-12-15)
    Curl 1 man. p.scot 3x10 (10)
    Hammer curl alt. 3x12 (12)

    Allenamento B (Mercoledi)
    -SPALLE
    Arnold press 3x10 (12)
    Lento avanti 12-10-8-6 (14-16-18-20)
    Alzate laterali 3x12 (8)
    Posteriori 90° 3x12 (8)
    -TRICIPITI
    Spinte torretta 12-10-8-6 (15-20-25-30)
    French press 1man. 3x10 (8)
    Parallele 3xMax

    Allenamento C (Giovedi)
    -GAMBE
    Leg extension 3x12 (20)
    Squat M.P 12-10-8-6-4 (10-15-20-25-30)
    Leg curl 3x12 (25)
    Staccho bil. 3x12 (15)
    Calf seduto 3x15 (35)

    Allenamento D (Venerdi)
    -DORSO
    Lat machine 12-10-10-8-6 (35-40-40-45-55)
    Rematore 1m. 3x12 (16)
    Pulley basso 3x12 (35)
    Vertical row 3x10 (35)
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
    • 24429
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Originariamente Scritto da nunzio1111 Visualizza Messaggio
    Ho un problema.. Mi hanno dato questa scheda e non so se e' adatta a me o meglio se non mi porta ad un sovrallenamento, se posso seguirla senza fare uso di integratori visto che io non li uso. .
    19 anni
    188 cm
    72 kg
    Faccio palestra da 4 anni non in modo costante infatti per un periodo pesavo 82 e ora mi ritrovo 10 kg in meno. .

    I numeri tra partentesi sono i kg utilizzati per la ripetizione rispettiva.
    Allenamento A (Lunedi )
    -PETTO
    Panca piana 12-10-8-6-4 (20-22-25-27-30)
    Spinte panca alta 3x10 (16)
    Croci manubri 3x10 (14)
    Pectoral machine 3x12 (25)
    Pullover 3x12 (22)
    -BICIPITI
    Curl bilanciere 12-10-8-6 (8-10-12-15)
    Curl 1 man. p.scot 3x10 (10)
    Hammer curl alt. 3x12 (12)

    Allenamento B (Mercoledi)
    -SPALLE
    Arnold press 3x10 (12)
    Lento avanti 12-10-8-6 (14-16-18-20)
    Alzate laterali 3x12 (8)
    Posteriori 90° 3x12 (8)
    -TRICIPITI
    Spinte torretta 12-10-8-6 (15-20-25-30)
    French press 1man. 3x10 (8)
    Parallele 3xMax

    Allenamento C (Giovedi)
    -GAMBE
    Leg extension 3x12 (20)
    Squat M.P 12-10-8-6-4 (10-15-20-25-30)
    Leg curl 3x12 (25)
    Staccho bil. 3x12 (15)
    Calf seduto 3x15 (35)

    Allenamento D (Venerdi)
    -DORSO
    Lat machine 12-10-10-8-6 (35-40-40-45-55)
    Rematore 1m. 3x12 (16)
    Pulley basso 3x12 (35)
    Vertical row 3x10 (35)
    Non c'è nessuna correlazione fra integratori e tabella.....cmq sia come splittaggio ci siamo ma la tabella andrebbe rivista
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • nunzio1111
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      • Nov 2015
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      #3
      Cosa bisogna cambiare nella tabella?

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      • Alessandro33
        Super Moderator
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        #4
        Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)
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        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • nunzio1111
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          #5
          Si ho visto , ma perche' questa non va bene? Cos'ha che non va? Non e' una caricatura e' semplicemente per capire cosa e' sabgliato e perche'. .

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          • salvo 72
            Camionista Bodybuilder
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            #6
            Originariamente Scritto da nunzio1111 Visualizza Messaggio
            Si ho visto , ma perche' questa non va bene? Cos'ha che non va? Non e' una caricatura e' semplicemente per capire cosa e' sabgliato e perche'. .
            Alessandro ti ha postato il link perche' andrebbero fatte molte correzioni,

            Nel petto potresti mettere le DIP,e togliere pectoral e pullover, sarebbe da sistemare le serie dei BIC,

            In B) togliere le Arnold press, visto che fai il lento , e aggiungere delle scrollate,

            In C) lo squat, si fa come primo ex, e mai al multy, e lo stacco sarebbe da spostare nel wo del dorso, sicuramente mi sara: sfuggita qualche cosa, ma ti ho voluto risp x non farti pensare che la gente non ha voglia di risp allora ti dice " butta la scheda"
            Alessandro ti ha passato il link, perche' appunto la tua scheda richiede molte correzioni.
            sigpic

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            • nunzio1111
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              #7
              ok grazie

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              • nunzio1111
                Bodyweb Member
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                #8
                Questa scheda di massa puo andare bene? ALLENAMENTO A ( PETTO - BICIPITI )
                Panca piana 5-3-2
                Spinte manubri panca alta 3x8
                Croci panca piana 2 manubri 3x8
                Croci ai cavi alti 3x6 in superset con il seguente
                Spinte manubri panca piana 3x6
                Dip alle parallele 1x30 5 rip. ogni 5 sec di recupero

                Curl bilanciere diritto 5-3-2
                curl manubri alternati seduto 3x8
                Curl alternato 2 manubri seduto 3x8
                Curl 1 manubrio panca scott 3x6 in superset con il seguente
                Curl in piedi 2 manubri alternati 3x6
                Curl ai cavi alti 1x30 5 rip ogni 5 sec di recupero

                ALLENAMENTO B ( SPALLE - TRICIPITI )
                Lento dietro seduto bilanciere 5-3-2
                Alz. laterali 2 manubri 3x8
                Alz. laterali 1 cavo singolo 3x8
                Alz. laterali inverso panca alta 2 m. 3x8
                Alz. frontali in piedi bilanciere 3x6 in superset con il seguente
                Lento avanti 2 manubri 3x6

                Distensioni bilanciere presa stretta 5-3-2
                French press bilanciere panca piana 3x8
                Spinte ai cavi 3x8
                French press 1 manubrio 3x6
                Tricipiti parallele 1x30 5 rip ogni 5 sec di recupero

                ALLENAMENTO C ( GAMBE )
                Squat 3x8
                Leg press 3x8
                Hack squat 3x6 in superset con il seguente
                Leg extension 3x6
                Leg curl sdraiato 3x8
                Mezzi stacchi 3x6
                Calf seduto 3x12
                Calf in piedi 3x12

                ALLENAMENTO D ( DORSO )
                Rematore bilanciere 5-3-2
                Pulley basso 3x8
                Lat machine avanti 3x8
                Trazioni alla sbarra 3x8
                Rematore 1 manubrio 3x6
                Pull down lat machine 3x6+6+6
                Scrollate 3x12


                ADDOME:
                Alazate gambe tese parallele 3x20
                alzate gambe panca reclinata 3x12
                Cruch a terra 3x12
                Criss cross a terra 3x12

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                • MiniRugit
                  Bodyweb Advanced
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                  #9
                  Premesso che non esistano schede di massa, questa scheda da te creata è una boiata. Hai praticamente lasciato fosse serie e reps per ogni gruppo. Hai lo stesso volume su petto e bicipiti, non è molto sensato.
                  ti sei sempre allenato in monofrequenza? Hai affinità con i 3 big?Credi di saperli eseguire? Con che carichi lavori con Squat-stacco-squat?(serie x reps)

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                  • nunzio1111
                    Bodyweb Member
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                    #10
                    Si Sempre in monofrequenza . . Ci sono stati periodi in cui mi allenavo 3 volte la settimana e altri 4 volte . . ma ho notato che 4 volte la settimana e' molto meglio perche' comunque le gambe devo per forza isolarle dal resto degli allenamenti. .

                    Eseguite bene con la giusta tecnica . . Sono i kg senza contare il peso della sbarra
                    SQUAT 3X8 60 Kg
                    PANCA PIANA 3X8 60 Kg
                    Stacco 3x8 100 Kg c'e' da dire che non lo eseguo da un bel po

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                    • Alessandro33
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                      #11
                      carichi un po' discordanti in squat e panca dove nel primo dovresti caricare di più a meno che la tecnica non è pulita,
                      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                      Originariamente Scritto da Sasàs
                      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      • nunzio1111
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                        #12
                        come potrei modificare la scheda che ho postato in precedenza?

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                        • Alessandro33
                          Super Moderator
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                          #13
                          .
                          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                          Originariamente Scritto da Sasàs
                          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                          • nunzio1111
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                            #14
                            Cambio domanda..In base a cio' che mi dite cerco di modificare la scheda. .
                            Una cosa in questa scheda deve rimanere fissa . . lo splittaggio, perche' io ho delle gambe molto esili e faccio fatica ad allenarle.
                            Voi mi consigliate un piramidale , 12/10/8, 10/8/6, 8/6/4, 6/4/2 . Io credo un 8/6/4.. correggetemi se sbaglio..
                            Se c'e' ancora da lavorare fatemi capire un po dove devo andare a mettere mano . .

                            ALLENAMENTO A ( PETTO - BICIPITI )
                            Panca piana bilanciere 8-6-4
                            Spinte manubri panca alta 3x8
                            Croci panca alta 2 manubri 3x8
                            Croci ai cavi alti 3x6
                            Dip alle parallele 3xMAX

                            Curl bilanciere diritto 8-6-4
                            Curl bilanciere ang. panca scott 3x8
                            Hummer curl 3x6

                            ALLENAMENTO B ( SPALLE - TRICIPITI )
                            Lento avanti seduto bilanciere 8-6-4
                            Alz. frontali in piedi bilanciere 3x8
                            Alz. laterali 1 cavo singolo 3x8
                            Lento dietro seduto manubri 3x6 in superset con il seguente
                            Alz. laterali inverso panca alta 2 m. 3x6


                            Spinte ai cavi 8-6-4
                            French press bilanciere panca piana 3x8
                            French press 1 manubrio 3x8
                            Tricipiti parallele 3x6 con peso

                            ALLENAMENTO C ( GAMBE )
                            Squat 8-6-4
                            Leg press 3x8
                            Leg extension 3x8
                            Leg curl sdraiato 3x8
                            Mezzi stacchi femorali 3x8
                            Adduttori 3x12
                            Calf seduto 3x12 esecuzione molto lenta e continua
                            Calf in piedi 1 manubrio 3x12 esecuzione molto lenta e continua

                            ALLENAMENTO D ( DORSO )
                            Stacco bilanciere 8-6-4
                            Rematore bilanciere 3x8
                            Lat machine avanti 3x8
                            Rematore 1 manubrio 3x8
                            Pulley basso 3x6
                            Pull down lat machine 3x6+6+6
                            Scrollate 3x12


                            ADDOME:
                            Alazate gambe tese parallele 3x20
                            alzate gambe panca reclinata 3x12
                            Cruch a terra 3x12
                            Criss cross a terra 3x12

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                            • nunzio1111
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