Problema con la nuova scheda d'allenamento

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  • Alessandro33
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    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #16
    Originariamente Scritto da nunzio1111 Visualizza Messaggio
    Cambio domanda..In base a cio' che mi dite cerco di modificare la scheda. .
    Una cosa in questa scheda deve rimanere fissa . . lo splittaggio, perche' io ho delle gambe molto esili e faccio fatica ad allenarle.
    Voi mi consigliate un piramidale , 12/10/8, 10/8/6, 8/6/4, 6/4/2 . Io credo un 8/6/4.. correggetemi se sbaglio..
    Se c'e' ancora da lavorare fatemi capire un po dove devo andare a mettere mano . .

    ALLENAMENTO A ( PETTO - BICIPITI )
    Panca piana bilanciere 8-6-4 8 8 6 6
    Spinte manubri panca alta 3x8
    Croci panca alta 2 manubri 3x8 togli
    Croci ai cavi alti 3x6 3x12 dopo le dip
    Dip alle parallele 3xMAX dopo le spinte man

    Curl bilanciere diritto 8-6-4 8 8 6 6
    Curl bilanciere ang. panca scott 3x8
    Hummer curl 3x6 2x10

    ALLENAMENTO B ( SPALLE - TRICIPITI )
    Lento avanti seduto bilanciere 8-6-4 8 8 6 6
    Alz. frontali in piedi bilanciere 3x8 togli e fai tirate al mento 3x8
    Alz. laterali 1 cavo singolo 3x8
    Lento dietro seduto manubri 3x6 in superset con il seguente togli, non esiste il lento dietro manubri.....fai alzate 90° ss scrollate con bilanciere 3x10+12
    Alz. laterali inverso panca alta 2 m. 3x6 togli


    Spinte ai cavi 8-6-4 intendi il pushdown....cmq 3x8 2° ex
    French press bilanciere panca piana 3x8 8 8 6 6 1° ex
    French press 1 manubrio 3x8 togli
    Tricipiti parallele 3x6 con peso 2xmax 3à ex

    ALLENAMENTO C ( GAMBE )
    Squat 8-6-4 8 8 6 6
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x8 3x10
    Leg curl sdraiato 3x8 10 8 8 6
    Mezzi stacchi femorali 3x8 stacco gt
    Adduttori 3x12
    Calf seduto 3x12 esecuzione molto lenta e continua
    Calf in piedi 1 manubrio 3x12 esecuzione molto lenta e continua

    ALLENAMENTO D ( DORSO )
    Stacco bilanciere 8-6-4 4x5
    trazioni 4x8+sovraccarcio
    Rematore bilanciere 3x8 6 6 6 6
    Lat machine avanti 3x8 togli
    Rematore 1 manubrio 3x8 togli
    Pulley basso 3x6 10 8 6
    Pull down lat machine 3x6+6+6
    Scrollate 3x12 togli


    ADDOME:
    Alazate gambe tese parallele 3x20
    alzate gambe panca reclinata 3x12 togli
    Cruch a terra 3x12 o su panca reclinata ma inverso 3x15
    Criss cross a terra 3x12 obliqui alla iper
    ok
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • nunzio1111
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      • Nov 2015
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      #17
      Grande grazie mille alessandro

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #18
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • nunzio1111
          Bodyweb Member
          • Nov 2015
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          #19
          Grazie mille siete grandi. Sto ottenendo ottimi risultati e sto seguendo la scheda da 4 settimane!
          Una cosa sola: leggendo in giro ho visto che ho una concezione diversa dello stripping.
          ALLENAMENTO D ( DORSO )
          Stacco bilanciere 4x5
          trazioni 4x8+sovraccarcio
          Rematore bilanciere 3x8 6 6 6 6
          Pulley basso 10 8 6
          Pull down lat machine 3x6+6+6

          Io il rematore l'ho inteso come qualcosa tipo 4x6
          e il pull down invece faccio 3 serie da 18 ripetizioni cioe' 6 rip poi carico altre 6 rip poi carico altre 6 rip e ho finito la prima serie.
          Correggetemi se sbaglio.
          E poi un'altra cosa. . Questa scheda per quanto tempo mi conviene tenerla?

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          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
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            • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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            #20
            Devi scaricare il peso dopo le prime 6 rip e così nelle successive, la tabella tienila ancora per 1 o 2 settimane e poi la cambi
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • skripach
              Bodyweb Advanced
              • Sep 2015
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              #21
              Se hai difficoltà comincia con lo squat in 4x8 o 3x10 mettendo poco peso e curando l'esecuzione. Quando ti senti più forte fai un piramidale. Il problema del piramidale è che in teoria tutte le serie sono a limite, soprattutto le ultime, altrimenti funziona poco.

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              • salvo 72
                Camionista Bodybuilder
                • Dec 2014
                • 4882
                • 94
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                #22
                Originariamente Scritto da skripach Visualizza Messaggio
                Se hai difficoltà comincia con lo squat in 4x8 o 3x10 mettendo poco peso e curando l'esecuzione. Quando ti senti più forte fai un piramidale. Il problema del piramidale è che in teoria tutte le serie sono a limite, soprattutto le ultime, altrimenti funziona poco.

                E quindi.....che dovrebbe fare,

                Dove dice di avere problemi con lo squat...
                sigpic

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                • nunzio1111
                  Bodyweb Member
                  • Nov 2015
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                  #23
                  Fortunatamente eseguo gli esercizi con molta precisione anche perche' sono 4 anni che faccio palestra . .
                  Il problema e' che non sono mai stato costante e non ho diciamo quell'autonomia nel farmi una scheda.
                  In effetti non e' semplice farmi una scheda da solo, pero' posso dire che sto vedendo buoni e seri risultati e di conseguenza sto aumentando i carichi.
                  Vi faccio vedere un po' i carichi di questa scheda quali sono:
                  Quando iniziai questa scheda pesavo 70.9 ora 73.0 in circa 4 settimane. Credo sia un buon risultato.
                  OGNI PESO TRA LE [] E' PER LATO TRANNE I MACCHINARI.
                  ALLENAMENTO A ( PETTO - BICIPITI )
                  Panca piana bilanciere 8 8 6 6 [30-30-32-32]
                  Spinte manubri panca alta 3x8 [26]
                  Dip alle parallele 3xMAX [Arrivo a farne 3x8]
                  Croci ai cavi alti 3x12 [25]


                  Curl bilanciere diritto 8 8 6 6 [12-12-15-15]
                  Curl bilanciere ang. panca scott 3x8 [12]
                  Hummer curl 2x10 [8]

                  ALLENAMENTO B ( SPALLE - TRICIPITI )
                  Lento avanti seduto bilanciere 8 8 6 6 [20-20-22-22]
                  tirate al mento 3x8 [20]
                  Alz. laterali 1 cavo singolo 3x8 [7]
                  alzate 90° ss scrollate con bilanciere 3x10+12 [8+20]

                  French press bilanciere panca piana 8 8 6 6 [10-10-12-12]
                  spinte ai cavi 3x8 [25]
                  Tricipiti parallele con peso 2xmax [Riesco a farne 2x10/8]

                  ALLENAMENTO C ( GAMBE )
                  Squat 8 8 6 6 [30-30-35-35]
                  Leg press 3x8 [150]
                  Leg extension 3x10 [20]

                  Leg curl sdraiato 10 8 8 6 [25-30-30-35]
                  Stacchi GT 3x8 [20]

                  Adduttori 3x12 [40]

                  Calf seduto 3x12 esecuzione molto lenta e continua [25]
                  Calf in piedi 1 manubrio 3x12 esecuzione molto lenta e continua [6]

                  ALLENAMENTO D ( DORSO )
                  Stacco bilanciere 4x5 [45]
                  trazioni 4x8 [--]
                  Rematore bilanciere 4x6 [25]
                  Pulley basso 10 8 6 [45-55-65]
                  Pull down lat machine 3x6+6+6 [7-12-17]

                  Che ne pensate?

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                  • salvo 72
                    Camionista Bodybuilder
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                    #24
                    Originariamente Scritto da nunzio1111 Visualizza Messaggio
                    Fortunatamente eseguo gli esercizi con molta precisione anche perche' sono 4 anni che faccio palestra . .
                    Il problema e' che non sono mai stato costante e non ho diciamo quell'autonomia nel farmi una scheda.
                    In effetti non e' semplice farmi una scheda da solo, pero' posso dire che sto vedendo buoni e seri risultati e di conseguenza sto aumentando i carichi.
                    Vi faccio vedere un po' i carichi di questa scheda quali sono:
                    Quando iniziai questa scheda pesavo 70.9 ora 73.0 in circa 4 settimane. Credo sia un buon risultato.
                    OGNI PESO TRA LE [] E' PER LATO TRANNE I MACCHINARI.
                    ALLENAMENTO A ( PETTO - BICIPITI )
                    Panca piana bilanciere 8 8 6 6 [30-30-32-32]
                    Spinte manubri panca alta 3x8 [26]
                    Dip alle parallele 3xMAX [Arrivo a farne 3x8]
                    Croci ai cavi alti 3x12 [25]


                    Curl bilanciere diritto 8 8 6 6 [12-12-15-15]
                    Curl bilanciere ang. panca scott 3x8 [12]
                    Hummer curl 2x10 [8]

                    ALLENAMENTO B ( SPALLE - TRICIPITI )
                    Lento avanti seduto bilanciere 8 8 6 6 [20-20-22-22]
                    tirate al mento 3x8 [20]
                    Alz. laterali 1 cavo singolo 3x8 [7]
                    alzate 90° ss scrollate con bilanciere 3x10+12 [8+20]

                    French press bilanciere panca piana 8 8 6 6 [10-10-12-12]
                    spinte ai cavi 3x8 [25]
                    Tricipiti parallele con peso 2xmax [Riesco a farne 2x10/8]

                    ALLENAMENTO C ( GAMBE )
                    Squat 8 8 6 6 [30-30-35-35]
                    Leg press 3x8 [150]
                    Leg extension 3x10 [20]

                    Leg curl sdraiato 10 8 8 6 [25-30-30-35]
                    Stacchi GT 3x8 [20]

                    Adduttori 3x12 [40]

                    Calf seduto 3x12 esecuzione molto lenta e continua [25]
                    Calf in piedi 1 manubrio 3x12 esecuzione molto lenta e continua [6]

                    ALLENAMENTO D ( DORSO )
                    Stacco bilanciere 4x5 [45]
                    trazioni 4x8 [--]
                    Rematore bilanciere 4x6 [25]
                    Pulley basso 10 8 6 [45-55-65]
                    Pull down lat machine 3x6+6+6 [7-12-17]

                    Che ne pensate?
                    Al di la' della scheda,
                    Vorrei farti capire che l'aumento corporeo di 2 kg, dipende dall'alimentazione, non dalla scheda,

                    PS: detto e ridetto, i carichi vanno menzionati in toto, compreso il bilanciere, visto che lo alzi tu, e visto che ci sono bilancieri di diverso peso.
                    sigpic

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                    • nunzio1111
                      Bodyweb Member
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                      #25
                      ALLENAMENTO A ( PETTO - BICIPITI )
                      Panca piana bilanciere 8 8 6 6 [72-72-76-76]
                      Spinte manubri panca alta 3x8 [26 x lato]
                      Dip alle parallele 3xMAX [Arrivo a farne 3x8]
                      Croci ai cavi alti 3x12 [25 x lato]


                      Curl bilanciere diritto 8 8 6 6 [34-34-40-40]
                      Curl bilanciere ang. panca scott 3x8 [32]
                      Hummer curl 2x10 [8 x lato]

                      ALLENAMENTO B ( SPALLE - TRICIPITI )
                      Lento avanti seduto bilanciere 8 8 6 6 [50-50-54-54]
                      tirate al mento 3x8 [48]
                      Alz. laterali 1 cavo singolo 3x8 [7 x lato]
                      alzate 90° ss scrollate con bilanciere 3x10+12 [8 x lato +48]

                      French press bilanciere panca piana 8 8 6 6 [28-28-32-32]
                      spinte ai cavi 3x8 [25 x lato]
                      Tricipiti parallele con peso 2xmax [Riesco a farne 2x10/8]

                      ALLENAMENTO C ( GAMBE )
                      Squat 8 8 6 6 [72-72-82-82]
                      Leg press 3x8 [150]
                      Leg extension 3x10 [20]

                      Leg curl sdraiato 10 8 8 6 [25-30-30-35]
                      Stacchi GT 3x8 [52]

                      Adduttori 3x12 [40]

                      Calf seduto 3x12 esecuzione molto lenta e continua [25]
                      Calf in piedi 1 manubrio 3x12 esecuzione molto lenta e continua [6 x lato]

                      ALLENAMENTO D ( DORSO )
                      Stacco bilanciere 4x5 [102]
                      trazioni 4x8 [--]
                      Rematore bilanciere 4x6 [60]
                      Pulley basso 10 8 6 [45-55-65]
                      Pull down lat machine 3x6+6+6 [7-12-17]

                      Ok L'ho corretta

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