Problema con la nuova scheda d'allenamento

[nunzio1111]

Ho un problema.. Mi hanno dato questa scheda e non so se e' adatta a me o meglio se non mi porta ad un sovrallenamento, se posso seguirla senza fare uso di integratori visto che io non li uso. .
19 anni
188 cm
72 kg
Faccio palestra da 4 anni non in modo costante infatti per un periodo pesavo 82 e ora mi ritrovo 10 kg in meno. .

I numeri tra partentesi sono i kg utilizzati per la ripetizione rispettiva.
Allenamento A (Lunedi )
-PETTO
Panca piana 12-10-8-6-4 (20-22-25-27-30)
Spinte panca alta 3x10 (16)
Croci manubri 3x10 (14)
Pectoral machine 3x12 (25)
Pullover 3x12 (22)
-BICIPITI
Curl bilanciere 12-10-8-6 (8-10-12-15)
Curl 1 man. p.scot 3x10 (10)
Hammer curl alt. 3x12 (12)

Allenamento B (Mercoledi)
-SPALLE
Arnold press 3x10 (12)
Lento avanti 12-10-8-6 (14-16-18-20)
Alzate laterali 3x12 (8)
Posteriori 90° 3x12 (8)
-TRICIPITI
Spinte torretta 12-10-8-6 (15-20-25-30)
French press 1man. 3x10 (8)
Parallele 3xMax

Allenamento C (Giovedi)
-GAMBE
Leg extension 3x12 (20)
Squat M.P 12-10-8-6-4 (10-15-20-25-30)
Leg curl 3x12 (25)
Staccho bil. 3x12 (15)
Calf seduto 3x15 (35)

Allenamento D (Venerdi)
-DORSO
Lat machine 12-10-10-8-6 (35-40-40-45-55)
Rematore 1m. 3x12 (16)
Pulley basso 3x12 (35)
Vertical row 3x10 (35)

[Alessandro33]

Ho un problema.. Mi hanno dato questa scheda e non so se e' adatta a me o meglio se non mi porta ad un sovrallenamento, se posso seguirla senza fare uso di integratori visto che io non li uso. .
19 anni
188 cm
72 kg
Faccio palestra da 4 anni non in modo costante infatti per un periodo pesavo 82 e ora mi ritrovo 10 kg in meno. .

I numeri tra partentesi sono i kg utilizzati per la ripetizione rispettiva.
Allenamento A (Lunedi )
-PETTO
Panca piana 12-10-8-6-4 (20-22-25-27-30)
Spinte panca alta 3x10 (16)
Croci manubri 3x10 (14)
Pectoral machine 3x12 (25)
Pullover 3x12 (22)
-BICIPITI
Curl bilanciere 12-10-8-6 (8-10-12-15)
Curl 1 man. p.scot 3x10 (10)
Hammer curl alt. 3x12 (12)

Allenamento B (Mercoledi)
-SPALLE
Arnold press 3x10 (12)
Lento avanti 12-10-8-6 (14-16-18-20)
Alzate laterali 3x12 (8)
Posteriori 90° 3x12 (8)
-TRICIPITI
Spinte torretta 12-10-8-6 (15-20-25-30)
French press 1man. 3x10 (8)
Parallele 3xMax

Allenamento C (Giovedi)
-GAMBE
Leg extension 3x12 (20)
Squat M.P 12-10-8-6-4 (10-15-20-25-30)
Leg curl 3x12 (25)
Staccho bil. 3x12 (15)
Calf seduto 3x15 (35)

Allenamento D (Venerdi)
-DORSO
Lat machine 12-10-10-8-6 (35-40-40-45-55)
Rematore 1m. 3x12 (16)
Pulley basso 3x12 (35)
Vertical row 3x10 (35)

Non c'è nessuna correlazione fra integratori e tabella.....cmq sia come splittaggio ci siamo ma la tabella andrebbe rivista

[nunzio1111]

Cosa bisogna cambiare nella tabella?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[nunzio1111]

Si ho visto , ma perche' questa non va bene? Cos'ha che non va? Non e' una caricatura e' semplicemente per capire cosa e' sabgliato e perche'. .

[salvo 72]

Si ho visto , ma perche' questa non va bene? Cos'ha che non va? Non e' una caricatura e' semplicemente per capire cosa e' sabgliato e perche'. .

Alessandro ti ha postato il link perche' andrebbero fatte molte correzioni,

Nel petto potresti mettere le DIP,e togliere pectoral e pullover, sarebbe da sistemare le serie dei BIC,

In B) togliere le Arnold press, visto che fai il lento , e aggiungere delle scrollate,

In C) lo squat, si fa come primo ex, e mai al multy, e lo stacco sarebbe da spostare nel wo del dorso, sicuramente mi sara: sfuggita qualche cosa, ma ti ho voluto risp x non farti pensare che la gente non ha voglia di risp allora ti dice " butta la scheda"
Alessandro ti ha passato il link, perche' appunto la tua scheda richiede molte correzioni.

[nunzio1111]

ok grazie

[nunzio1111]

Questa scheda di massa puo andare bene? ALLENAMENTO A ( PETTO - BICIPITI )
Panca piana 5-3-2
Spinte manubri panca alta 3x8
Croci panca piana 2 manubri 3x8
Croci ai cavi alti 3x6 in superset con il seguente
Spinte manubri panca piana 3x6
Dip alle parallele 1x30 5 rip. ogni 5 sec di recupero

Curl bilanciere diritto 5-3-2
curl manubri alternati seduto 3x8
Curl alternato 2 manubri seduto 3x8
Curl 1 manubrio panca scott 3x6 in superset con il seguente
Curl in piedi 2 manubri alternati 3x6
Curl ai cavi alti 1x30 5 rip ogni 5 sec di recupero

ALLENAMENTO B ( SPALLE - TRICIPITI )
Lento dietro seduto bilanciere 5-3-2
Alz. laterali 2 manubri 3x8
Alz. laterali 1 cavo singolo 3x8
Alz. laterali inverso panca alta 2 m. 3x8
Alz. frontali in piedi bilanciere 3x6 in superset con il seguente
Lento avanti 2 manubri 3x6

Distensioni bilanciere presa stretta 5-3-2
French press bilanciere panca piana 3x8
Spinte ai cavi 3x8
French press 1 manubrio 3x6
Tricipiti parallele 1x30 5 rip ogni 5 sec di recupero

ALLENAMENTO C ( GAMBE )
Squat 3x8
Leg press 3x8
Hack squat 3x6 in superset con il seguente
Leg extension 3x6
Leg curl sdraiato 3x8
Mezzi stacchi 3x6
Calf seduto 3x12
Calf in piedi 3x12

ALLENAMENTO D ( DORSO )
Rematore bilanciere 5-3-2
Pulley basso 3x8
Lat machine avanti 3x8
Trazioni alla sbarra 3x8
Rematore 1 manubrio 3x6
Pull down lat machine 3x6+6+6
Scrollate 3x12


ADDOME:
Alazate gambe tese parallele 3x20
alzate gambe panca reclinata 3x12
Cruch a terra 3x12
Criss cross a terra 3x12

[MiniRugit]

Premesso che non esistano schede di massa, questa scheda da te creata è una boiata. Hai praticamente lasciato fosse serie e reps per ogni gruppo. Hai lo stesso volume su petto e bicipiti, non è molto sensato.
ti sei sempre allenato in monofrequenza? Hai affinità con i 3 big?Credi di saperli eseguire? Con che carichi lavori con Squat-stacco-squat?(serie x reps)

[nunzio1111]

Si Sempre in monofrequenza . . Ci sono stati periodi in cui mi allenavo 3 volte la settimana e altri 4 volte . . ma ho notato che 4 volte la settimana e' molto meglio perche' comunque le gambe devo per forza isolarle dal resto degli allenamenti. .

Eseguite bene con la giusta tecnica . . Sono i kg senza contare il peso della sbarra
SQUAT 3X8 60 Kg
PANCA PIANA 3X8 60 Kg
Stacco 3x8 100 Kg c'e' da dire che non lo eseguo da un bel po

[Alessandro33]

carichi un po' discordanti in squat e panca dove nel primo dovresti caricare di più a meno che la tecnica non è pulita,

[nunzio1111]

come potrei modificare la scheda che ho postato in precedenza?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

.

[nunzio1111]

Cambio domanda..In base a cio' che mi dite cerco di modificare la scheda. .
Una cosa in questa scheda deve rimanere fissa . . lo splittaggio, perche' io ho delle gambe molto esili e faccio fatica ad allenarle.
Voi mi consigliate un piramidale , 12/10/8, 10/8/6, 8/6/4, 6/4/2 . Io credo un 8/6/4.. correggetemi se sbaglio..
Se c'e' ancora da lavorare fatemi capire un po dove devo andare a mettere mano . .

ALLENAMENTO A ( PETTO - BICIPITI )
Panca piana bilanciere 8-6-4
Spinte manubri panca alta 3x8
Croci panca alta 2 manubri 3x8
Croci ai cavi alti 3x6
Dip alle parallele 3xMAX

Curl bilanciere diritto 8-6-4
Curl bilanciere ang. panca scott 3x8
Hummer curl 3x6

ALLENAMENTO B ( SPALLE - TRICIPITI )
Lento avanti seduto bilanciere 8-6-4
Alz. frontali in piedi bilanciere 3x8
Alz. laterali 1 cavo singolo 3x8
Lento dietro seduto manubri 3x6 in superset con il seguente
Alz. laterali inverso panca alta 2 m. 3x6


Spinte ai cavi 8-6-4
French press bilanciere panca piana 3x8
French press 1 manubrio 3x8
Tricipiti parallele 3x6 con peso

ALLENAMENTO C ( GAMBE )
Squat 8-6-4
Leg press 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl sdraiato 3x8
Mezzi stacchi femorali 3x8
Adduttori 3x12
Calf seduto 3x12 esecuzione molto lenta e continua
Calf in piedi 1 manubrio 3x12 esecuzione molto lenta e continua

ALLENAMENTO D ( DORSO )
Stacco bilanciere 8-6-4
Rematore bilanciere 3x8
Lat machine avanti 3x8
Rematore 1 manubrio 3x8
Pulley basso 3x6
Pull down lat machine 3x6+6+6
Scrollate 3x12


ADDOME:
Alazate gambe tese parallele 3x20
alzate gambe panca reclinata 3x12
Cruch a terra 3x12
Criss cross a terra 3x12

[nunzio1111]

Nessuno puo' darmi una mano?