pareri nuova scheda

[demfiknow]

ciao a tutti.

vado in palestra da un anno e mezzo e sto seguendo abbastanza seriamente una dieta che sta dando i suoi frutti, a febbraio pesavo 54 kg (sono sempre stato un secco incredibile), ora ne peso 64 sono alto 168 ho 28 anni e gioco a calcio a 5 in serie c1.

mi alleno per il calcio a 5 due volte a settimana più la partita il sabato. mentre in palestra vado gli altri giorni, 3 volte a settimana.

vi posto la mia nuova scheda perchè ho qualche perplessità, io non ne capisco e non mi sento di criticare l'istruttore ci mancherebbe, però mi pare strano dover fare queste superserie 1x10 - 1 x 8 - 1 x 6 alternando i due esercizi senza recupero e poi con l ultimo carico fare 4 x 10 recuperando 1'30"

il cardio è giusto per fare un pò di riscaldamento considerando che comunque mi alleno giocando a calcio a 5 e che non devo bruciare calorie, anzi

A) PETTO - DORSO

cardio 10'

> panca piana e lat machine avanti

faccio 1x10 - 1 x 8 - 1 x 6 alternando i due esercizi senza recupero

e poi con l ultimo carico faccio 4 x 10 recuperando 1'30"

> pectoral machine 4x8
> trazioni con manubri 4 x 8

> panca alta e pulley

faccio 1x10 - 1 x 8 - 1 x 6 alternando i due esercizi senza recupero

e poi con l ultimo carico faccio 4 x 10 recuperando 1'30"

> piegamenti 3 x max
> trazioni 3 x max

B) BICIPITI - TRICIPITI

cardio 10'

> panca scott 1x10 - 1 x8 - 1 x 6 e poi 5 x 6
> french press 1x10 1x8 - 1 x6 e poi 5 x 6

> curl corda ai cavi in piedi 4x8
> push down 4 x 7

> concentrato 4 x 8
> push down presa inversa supina 4 x8

ADDOME

- addominali 4 x max (2 diversi esercizi) con sovraccarico
- addominali 3 x max (alla sbarra)
- lombari 3 x 10 con sovraccarico


C) SPALLE - DELTOIDI

cardio 10'

> shoulder press 1x10 - 1x8 - 1x6 e poi 6x6
> alzate laterali 4x10
> tirate al mento 4x8
> pectoral inverso 4x10
>scrollate con manubri 4x8
>alzate frontali singole al cavo 3 x 12

D) GAMBE

cardio 10'leg press 3x8
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 8
calf 2 x 15 (alla macchina)
calf 2 x 15 (in piedi con manubri)ADDOME

- addominali 4 x max (2 diversi esercizi) con sovraccarico
- addominali 3 x max (alla sbarra)
- lombari 3 x 10 con sovraccarico

[Alessandro33]

Da quanto vai in palestra?

[demfiknow]

Circa due anni

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[demfiknow]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

ti ringrazio per il link.. già avevo dato uno sguardo ma purtroppo parecchi esercizi ancora non so farli, quindi volevo cercare di aggiustare questa scheda se possibile.

[Alessandro33]

Posta la tabella che ti piace di più ed evidenzia gli ex che hai difficoltà ad eseguire, poi la rivediamo

[demfiknow]

Posta la tabella che ti piace di più ed evidenzia gli ex che hai difficoltà ad eseguire, poi la rivediamo

guarda prendo quelle che mi piacciono e ti dico; ti segno in rosso gli esercizi che non ho mai fatto.
ti ringrazio in anticipo

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10


2° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10



14° MODELLO:

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12

alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown fune 12 10 10

[demfiknow]

Upp

[Alessandro33]

Segui la prima tabella, ma possibile che in 2 anni non hai mai fatto squat, lento, dip e croci?

[demfiknow]

Segui la prima tabella, ma possibile che in 2 anni non hai mai fatto squat, lento, dip e croci?

eee dip mai fatte ma bene o male ho capito come si fanno... squat quando ero più piccolo e andavo in palestra me lo fecero fare quasi da subito, ma in questa nuova non l ho mai fatto.. lento mai fatto.. croci si però non ai cavi

[Alessandro33]

Allora inizia ad eseguirli, per ora non badare al carico ma alla tecnica, se fai un search ci sono molti tutorial....le croci puoi farle anche con i manubri, ma un lavoro ai cavi è sempre cosa buona e giusta

[demfiknow]

mi sto trovando bene con questa scheda

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10


però il giorno in cui faccio gambe volevo sfruttarlo per farci insieme le spalle (ho letto nel th degli split consigliati), che ne pensate? praticamente il giorno "B" verrebbe

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Addome

[Alessandro33]

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