Piramidale Scheda Massa

[assembly96]

Salve a tutti! E' daquattro settimane che ho ripreso ad allenarmi e posso dire di essereritornato abbastanza in forma, il mio istruttore mi aveva dato questascheda che però vorrei un po' modificare e volevo un vostro parere.Ho iniziato con dei pesi medi di partenza e volevo cominciare a fareuna scheda più seria che integrasse il piramidale (in modo da alzareun po i pesi), e anche lo stacco da terra.
Il mio obbiettivo èMassa (ma vorrei allenare anche un po' la forza)
Altezza 1,77
Peso 70


La mia vecchia scheda è questa:

Giorno 1 (Gambe eSpalle)

Squat 3x10
Leg extension 3x15
Leg Curl 3x15
Calf in piedisingola gamba 3x20
Alzate laterali inpiedi 3x10
Alzate laterali daseduto 3x10
Front raise su pancainclinata 3x10
Cavi incrociati alti3x10


Giorno 2 (Petto eDorsali)

Panca pianabilanciere 3x10
Panca inclinatabilanciere 3x10
Croci manubri supanca 3x10
Piegamenti 3x15
Lat Machine avanti presa larga 3x10
Pulley 3x10
Trazioni 3xMax


Giorno 3 (Bicipiti e Tricipiti)

Curl in piedibilanciere 3x10
Curl panca scottbilanciere 3x10
Curl con manubriseduto 3x10
Curl concentrato daseduto 3x10
Push down cavo altocon sbarra 3x10
French press supanca piana bilanciere ondulato 3x10
Diamond push up 3x10

Vorrei inserire comeho detto prima lo stacco da terra per il dorso, ma così lo andrei afare lo stesso giorno della panca piana . Che ne dite?
E poi penso cheservirebbe inserire un Lento Avanti o Dietro per le spalle e forseeliminare uno dei 2 delle alzate laterali, in modo da inserire unmultiarticolare un po' più pesante.
In più come vi hodetto prima vorrei provare a basare la scheda sul Piramidale Inverso(in modo da spostare un po' l'obiettivo per un periodo verso la Forzaipertrofica), ma non penso serva applicarlo su tutti gli esercizi,quindi mi affido alla vostra esperienza e grazie in anticipo perl'aiuto

[skripach]

Ai ai... Sia gli esercizi che le ripetizioni non mi piacciono per nulla. Troppe ripetizioni, personalmente il 3x10 lo abolirei. Poi ci sono varie filosofie di pensiero, io credo che 4 esercizi per i bicipiti siano uno sproposito. Visto che vuoi fare lo stacco (menomale, non si sa perché non lo vuole fare mai nessuno!) mi orienterei su una scheda basata sui 3 big.

[assembly96]

Me la potresti sistemare o fare un esempio? Ah cmq mi sono dimenticato di dire che gli addominali e i lombari mi ha messo 5x20 Crunch e 5x20 Iperestensioni da fare tutte le volte. Però alcune volte non ce la faccio a farli perchè arrivo morto. E volevo sapere se gli addominali li potrei allenare insieme alle gambe una volta alla settimana con sovraccarico, con meno ripetizioni e meno serie; e naturalmente la stessa domanda vale per i lombari

[skripach]

Ci sono delle discussioni in rilievo con schede per neofiti. Gli addominali sono l'ultimo dei problemi. Falli 4xmax. I lombari sono molto soggettivi, alcuni non ne riescono a fare tanti. Comunque qui schede non se ne possono fare. Cerca nel forum qualcosa che ti interessa e postala qui.

[assembly96]

Ok, lo split dei gruppi muscolari della scheda può andare?

[assembly96]

Ho fatto un search e ho trovato questa scheda, però volevo cambiare qualche esercizio, metto tra parentesi le mie domande

1° GIORNO

PETTO
-Panca piana bilanciere 4-6-8-10
-Manubri su inclinata 3x8
-Dips parallele
-Croci su declinata 2x10 (solo 2 serie? posso farle su panca piana?)
(Panca inclnata?)
TRICIPITI

-French press 4x8
-Pushdown fune 3x10
(solo questi?)

2° GIORNO

DORSALI
Stacco: 4x4
Trazioni assistite 3xMAX
Rematore manubri 3x8
Pullover 3x10
(Lat machine?)

BICIPITI
Curl bilanciere in piedi 4x6
Curl a martello 3x8
(Curl panca Scott? Curl concentrato?)



3° GIORNO

GAMBE
Squat 4-6-8-10
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf in piedi (quanti set e ripetizioni?)

SPALLE
Military press in piedi con bilanciere 3x6
Tirate al mento manubri 3x10
scrollate manubri 3x10
(Qui alle spalle non manca qualcosa? Tipo ci sono due esercizi per trapezio e 1 per i deltoidi. Alzate laterali?)

[skripach]

Il 4-6-8-10 è credo un piramidale inverso. Lo sai fare?! Ovviamente dovresti partite con un peso elevato e poi scalare, prima devi fare anche diverse serie di riscaldamento. Io ci metterei un piramidale normale tipo 10-8-6-4 oppure un classico 4x8. Le croci sulla piana vanno bene uguale.
nin mettere troppi esercizi. Fai bene e con peso adeguato quelli che ci sono.
stacco e squat li sai fare? Se non li hai mai fatti ti consiglio di vederti qualche tutorial e farti seguire in sala dal pt.
questa scheda comunque non è proprio da principianti, pure le tirate al mento le eviterei.

[assembly96]

Allora squat e panca piana li so fare. Lo stacco me lo faccio spiegare. Anche le tirate al mento le ho già fatte. I piramidali li ho già fatti in passato entrambi (in quanto ero un agonista di nuoto). Lo stacco da terra adotta il 4x4 si può mettere un piramidale? Se faccio lo stacco posso fare anche le trazioni? Potresti rispondere anche alle altre domande cortesemente in modo da utilizzare una scheda precisa. Ah e potresti dirmi anche qualcosa sulo splitaggio?