Scheda richiamo dorso

[tutto92]

Volendo stilare una scheda 4 split con un richiamo per il dorso concettualmente ha senso fare

DORSO-BICIPITI
GAMBE- ADDOME
PETTO-TRICIPITI
DORSO B- SPALLE

grazie per l'aiuto !

[Manx]

si'.

[tutto92]

Ok grazie

[tutto92]

Allenamento 4 split richiamo dorso massa

Salve a tutti, ho provato a buttare giù una scheda seguendo alcune indicazioni in questo forum
Scheda obbiettivo MASSA con richiamo dorso ( muscolo in cui sono carente )
DATI : 1,69 x67 kg età 23, anzianità di allenamento 1 anno e mezzo in modo serio

A DORSO - BICIPITI

Trazioni presa supina 8 6 4 4 90''
Trazioni presa prona 8 6 4 4 90''
Rematore bilanciere 4x6 90'
pulley 4x6 90'

Curl in piedi 4x 6 ss curl bilancere 4x6 90''
hummer curl 3x8 90'
curl ai cavi 3x12-15 90'

B GAMBE - ADDOME

Squat 8-6-4-4 90'
leg press inclinata 8 6 4 4 90'
Affondi manubri 3x8 90'
leg extension 3x8 90'
leg curl 3x8 90'
calf seduti 3x esa 90

C PETTO- TRICIPITI
panca piana 8 6 4 4 120'
panca inclinata 4x6 90'
croci manubri 3x10 90'
dip sovraccarico 3x8 90'

Panca stretta 8 6 4 4 90'
estensioni 1 mano in piedi 8 6 4 4 90'
french press 3x6 ss push down 3x6 90'

DORSO- SPALLE
lat machine avanti 3 x12
rowing machine 3x12
chest press 3x12"
cosa posso aggiungere per il dorso? Consigli ?

alzate laterali 3x8 ss alzate frontali 3x8 90"
military 3x6 90"
tirate al mento 4x6 90""

ringrazio tutti coloro che mi daranno una mano

[Alessandro33]

Come mai non stacchi? Sai che è un ex fondamentale per la schiena
Continua in un solo 3d

[tutto92]

si lo so, in quale dei due giorni potrei inserirli? Non li avevo aggiunti perché li ho fatti veramente poche volte .
per il resto la scheda com'è? Qualche consiglio ?

[Fabio Tricomi]

Non male ma taglierei diversi esercizi ( perché c'è sempre questa mentalità di mettere una valanga di esercizi?), aumenterei i tempi di recupero nei fondamentali, inserirei lo stacco da terra.

[tutto92]

Ok, quindi nei fondamentali aumentare il recupero a 2 minuti potrebbe andare?
che esercizi toglieresti? Ti riferisci agli esercizi dei tricipiti e spalle ?
gli stacchi nel primo o secondo giorno del dorso ?

[Alessandro33]

Salve a tutti, ho provato a buttare giù una scheda seguendo alcune indicazioni in questo forum
Scheda obbiettivo MASSA con richiamo dorso ( muscolo in cui sono carente )
DATI : 1,69 x67 kg età 23, anzianità di allenamento 1 anno e mezzo in modo serio

A DORSO - BICIPITI

stacco 4x5
Trazioni presa supina 8 6 4 4 90'' le ultime 3 serie sovraccarica
Trazioni presa prona 8 6 4 4 90'' togli
Rematore bilanciere 4x6 90'
pulley 4x6 90' 10 8 6

Curl in piedi 4x 6 ss curl bilancere 4x6 90'' solo curl bil in piedi
curl manubri seduto su panca 45° 3x8
hummer curl 3x8 90' 2x10
curl ai cavi 3x12-15 90' togli

B GAMBE - ADDOME

Squat 8-6-4-4 90'
leg press inclinata 8 6 4 4 90'
Affondi manubri 3x8 90'
leg extension 3x8 90' 3x12
leg curl 3x8 90' 10 8 8 6
calf seduti 3x esa 90 cos'è esa? cmq 4x15

C PETTO- TRICIPITI
panca piana 8 6 4 4 120'
panca inclinata 4x6 90'
croci manubri 3x10 90' dopo le dip, alterna le inclinazioni della panca
dip sovraccarico 3x8 90'

Panca stretta 8 6 4 4 90'
estensioni 1 mano in piedi 8 6 4 4 90' togli
french press 3x6 ss push down 3x6 90' solo pushdown in 3x10

DORSO- SPALLE
lat machine avanti 3 x12 togli e fai trazioni come nel wo A
rowing machine 3x12 togli e fai rem manubrio 8 8 6 6
chest press 3x12" cosa c'entra la chest nel wo del dorso??? togli
cosa posso aggiungere per il dorso? Consigli ? basta così, va bene

alzate laterali 3x8 ss alzate frontali 3x8 90" dopo military
military 3x6 90"
tirate al mento 4x6 90""
alzate 90° 3x10
ringrazio tutti coloro che mi daranno una mano

ok, buon allenamento

[tutto92]

Ok grazie !

[Fabio Tricomi]

Ok, quindi nei fondamentali aumentare il recupero a 2 minuti potrebbe andare?
che esercizi toglieresti? Ti riferisci agli esercizi dei tricipiti e spalle ?
gli stacchi nel primo o secondo giorno del dorso ?

anche 2 minuti e mezzo;
Toglierei: curl ai cavi, lascerei solo curl con bilanciere (senza super serie) e hammer curl;

Leg extension; affondi con manubri; il calf lo farei in piedi.


tra dip e panca stretta sceglierei uno dei due e come complementare metterei o french press o estensioni con manubri o push down solo uno di questi e senza superserie.


chest press; tirate a mento.


Lo stacco lo metterei come primo esercizio nella prima seduta di dorso, facendo stacco, trazioni presa prona, trazioni presa supina STOP per il dorso.


Nella seconda Rematore con bilanciere, lat machine avanti, pulley.