Scheda multifrequenza progressione 5x5

[fabjo]

Buongiorno ragazzi, vado subito al sodo:
173 cm
75/76 kg
Obiettivo: recupero carichi persi in un anno di stop e ricomposizione corporea (normocalorica o un po' ipo).
* Tipo di progressione: ho iniziato con il 75 per cento del 5RM, aumento di 0.5 kg ogni allenamento successivo per squat, panca e lento, 1kg per lo stacco.

A)
Squat *
Panca *
Rematore *
Dips fino a 20 (+2 ogni settimana)
Trazioni fino a 20 (+2 ogni settimana)
Esercizi per recupero postura 3x12 in ss (scrollate inclinate inverse e alzate a 90)
Addome

B)
Squat tecnico 3x5
Lento *
Stacco *
Scrollate presa inversa progr. 5x6 / 4x8 / 3x10 / 2x12
French press 8x8
Curl ez. 8x8
Addome

C)
Squat *
Panca *
Rematore *
Trazioni fino a 30
Dips fino a 10
Esercizi con carichi per postura (stessi di A)
Addome

L'allenamento mi porta via 2 ore / 2 ore e mezza... I tempi di recupero nei primi tre esercizi portano via tempo, ma non morirò di catabolismo

[agguanta]

aumento di 0.5 kg ogni allenamento successivo per squat, panca e lento, 1kg per lo stacco.


L'allenamento mi porta via 2 ore / 2 ore e mezza... I tempi di recupero nei primi tre esercizi portano via tempo, ma non morirò di catabolismo

Gli aumenti a mio modo di vedere sono troppo bassi e 2 ore di wo sono troppe

[fabjo]

Per quanto riguarda gli aumenti hai ragione, ma più che per essrre bassi gli aumenti, è basso il carico allenante con cui ho ripreso ad allenarmi seriamente dopo un infortunio che mi ha allontanato un annetto dalla palrstra. I carichi in pratica sono tutti raso terra, e il 2,5 per cento in più ogni settimana prevede l'aumento di solo mezzo kg.. E a dire il vero sto facendo anche di più, aumento infatti non mezzo kg a settimana ma ad allenamento, quindi 1 kg a settimana per quasi tutti gli esercizi.

Per la durata dell'allenamento, sinceramente sono un po stufo di seguire la teoria della ''durata massima di allenamento'', 60 minuti? 50? 45? O forsr 90?... No, mi alleno il tempo che occorre a fare le cose per bene, senza luoghi comuni... Ogni settimana è fatta di 168 ore, figuriamoci se 6-8 ore torali su 168 possono essere un problema..

[yucatan]

Chiaro che ognuno si deve allenare quanto crede necessario, anche perché prima di tutto il workout dev'essere un divertimento. Ma la scienza (cosa da leggere in termini utilitaristici per noi che puntiamo all'ipertrofia) ci impone dei limiti che non sono certo dei luoghi comuni: i livelli di testosterone, infatti, dopo un certo arco di tempo, diventano rapidamente decrescenti favorendo al contrario l'aumento del cortisolo e, quindi, il catabolismo. Tutto qui. Detto questo, ognuno può allenarsi tranquillamente quanto gli pare, ci mancherebbe.

[fabjo]

Ok al fatto che la scienza sostiene ciò, ma essendo la mia scheda composta da 3 esercizi fondamentali e 2-3 complementari fra "i più multiarticolari" eccetto le braccia, che faccio? Le opzioni sono 3:
-Diminuisco i tempi di recupero da 2-3 a 1,30 min
-Elimino i complementari
-Mi alleno per due ore...

Tu cosa faresti?

[yucatan]

Fondamentali, 3' vanno anche bene. Complementari 1'30" o 2'. Insomma, vedi tu.
Nella scheda B fai 8x8 per le braccia? A mio parere troppe serie. Chiaro che se solo per quelle serie stai sui due-tre minuti di recupero non ti passa davvero più. Per le braccia un minuto di recupero è sufficiente.
Poi non so quanto fai passare tra un esercizio e l'altro...

[yucatan]

E poi un'altra cosa: perché addome tutti i giorni?

[fabjo]

Infatti seguo proprio questi recuperi che mi consigli tu, e proprio per questo impiego così tanto ad allenarmi.. Per le braccia, dato che le alleno solo un giorno e sono uno dei miei muscoli preferiti, almeno l'unica volta che le alleno do volume.. Comunque il recupero nell'8x8 è di 1 minuto.

Addominali, li alleno tutti e tre i giorni per il motivo opposto al discorso delle braccia, preferisco allenarli spesso ma con poco volume, non ce la farei a concentrarmi bene sull'addome dopo un allenamento di 2 ore..
Considera che giorni A - C faccio solo plank 2 serie per 1 minuto ciascuna, giorno B appesantisco un po' ma sempre pochi minuti, seguendo un programma per addominali in 8 minuti trovato su YouTube.

[yucatan]

Per come la vedo io, ci sono esercizi di troppo: dubito avrai la forza necessaria per le trazioni dopo panca, squat e rematore (o lento). In A e C scegli cosa tenere tra dip e trazioni, e anche quegli esercizi in SS mi sembran superflui. Potresti inserire le trazioni in B al posto delle scrollate. Hai impostato la multifrequenza sul BS che è mirato alla forza. I complementari dovrebbero rimanere un ammennicolo. In questo modo mi sembra che invece li enfatizzi troppo. E poi, non partire sempre dallo squat, dai priorità anche agli altri fondamentali. P.s. Ti scrivo dal cell perciò sono andato un po' a memoria con la tua scheda

[fabjo]

Ti ringrazio
Sulla base dei tuoi consigli che in effetti sono fondati, ho rifatto un po' il tutto,togliendo sia ttrazioni che dip in A e C, sosrituendo con le braccia, dando la precedenza alla panca piana sullo squat in C e levando le ss.. Il problema è, dove inserire le alzate a 90° (fondamentali per le mie spalle un po im avanti)? Il resto della scheda va bene?

A)
Squat 5x5 *
Panca 5x5 *
Rematore 5x5 *

French press 3x10
Curl 3x8
Plank 2 serie

B)
Squat tecnico 3x5
Lento avanti 5x5 *
Stacchi 5x5 *

Dips: numero massimo in 10'
Trazioni: uguale, in 10'
Addominali in 8'

C)
Panca 5x5 *
Squat 5x5 *
Rematore 5x5 *

Curl 3x10
French press 3x8
Plank 2 serie

[robybaggio10]

Che roba e' lo squat tecnico? Esiste uno squat "non tecnico"?

[fabjo]

Che roba e' lo squat tecnico? Esiste uno squat "non tecnico"?

Intendo squat leggero non allenante ma solo per mantenere la tecnica, è anche un termine usato nel pl

[robybaggio10]

Intendo squat leggero non allenante ma solo per mantenere la tecnica, è anche un termine usato nel pl

Mai sentito. Lo squat e' squat...che sia pesante o leggero E' sempre e cmq "tecnico". La tecnica deve essere impeccabile sempre. Ci si allena per pergezionarla giorno dopo giorno.
E poi perche' solo 3x5 se e' leggero?

[fabjo]

Considera che la base della scheda è preso da una modifica del bill starr, conservandone la logica ma modificando leggermente i principi, ce l'ho d'occhio da un po' di tempo dopo averla notata in uno degli articoli di Fabio Prescimone, non so se lo conosci... Quindi ho lasciato invariato ciò che lui ha inserito come fondamentali (da qui la motivazione gelerale del 3x5 leggero nel giorno B). In particolare questo punto è inserito perché fare tre giorni pesanti di squat non è il caso, nello stesso tempo per mantenere vivo il gesto tecnico non è consigliabile inserire lo squat solo due giorni a settimana (soprattutto per me che con lo squat non vado poi così tanto d'accordo... Da qui la sua scelta di intraprendere una via di mezzo, e cioè squat tre volte a settimana di cui una leggero.

[robybaggio10]

Considera che la base della scheda è preso da una modifica del bill starr, conservandone la logica ma modificando leggermente i principi, ce l'ho d'occhio da un po' di tempo dopo averla notata in uno degli articoli di Fabio Prescimone, non so se lo conosci... Quindi ho lasciato invariato ciò che lui ha inserito come fondamentali (da qui la motivazione gelerale del 3x5 leggero nel giorno B). In particolare questo punto è inserito perché fare tre giorni pesanti di squat non è il caso, nello stesso tempo per mantenere vivo il gesto tecnico non è consigliabile inserire lo squat solo due giorni a settimana (soprattutto per me che con lo squat non vado poi così tanto d'accordo... Da qui la sua scelta di intraprendere una via di mezzo, e cioè squat tre volte a settimana di cui una leggero.

E perche' non fare 5x5 leggero (come del resto faceva fare lo stesso Bill Starr)? Se e' leggero non crea problemi, e la tecnica la si impara sicuramente meglio con piu' ripetizioni totali del gesto.