Scheda allenamento per metabolica
Ciao ragazzi, assieme al mio allenatore abbiamo costruito un protocollo per la dieta metabolica, lui si è occupato dell'allenamento, mentre io ho voluto a tutti i costi occuparmi nello strutturare la dieta, dopo avergli mostrato tutto il piano della mia metabolica nei minimi dettagli lui non mi ha detto né di sì ne di no, mi ha solo detto: "visto che ti sei messo a studiartela bene e vuoi provarla fallo pure, ti ho creato un allenamento in base al programma alimentare che mi hai dato, il programma dura sei settimane, se alla 5 settimana dopo il check con BIA vedo che stai sballando e/o che stai prendendo una direzione non buona, allora prenderò io in mano la situazione alimentare e farai quello che ti dico..."
Posto la strategia della metabolica che vorrei adottare giusto per darvi un idea "ho aperto una discussione su DIETA E ALIMENTAZIONE"
Primi 12 giorni di valutazione calorie 2500 con macro C5% F70% P25% in questi primi 12 giorni vorrei concentrarmi ad un buono shift metabolico,
Dipodiche
Ulteriore fase di 12 giorni di valutazione abbassando le calorie a 2100 con macro C10% F65% P25%, abbasserei leggermente le calorie dai grassi e porterei i carboidrati giornalieri da 30gr a 60gr
se fin qui tutto va bene proseguirei con un ulteriore fase di valutazione di 12 giorni portando le calorie a 1900 con macro C15% F50% P35, ho abbassato ancora un po i fat, aumentando le pro e portando i carboidrati giornalieri a circa 80/90gr al giorno"considero nel mio caso personale e di abitudini questa quota un buon compromesso per un approccio alimentare abbastanza flessibile" le proteine le ho aumentate visto la riduzione delle calorie in modo tale da non avere delle possibili perdite di massa magra....
Premetto che la fase precedente sarebbe solo un modo per vedere se il mio organismo riuscirebbe ad essere performance nella perdita di grasso con quella quota giornaliera di carboidrati
DOPODICHE
inizierebbe la dieta vera e propria portando le calorie a 1900 con macro C15% F50% P35
in questo caso la ricarica sarebbe suddivisa in un solo giorno, quindi un 6+1
per poi proseguire per le ultima settimana con una botta finale a 1600 calorie sempre con macro C15% F50% P35%
Diciamo che durante tutto l'iter dall'inizio alla fine le calorie sono sempre andate a scalare, quindi dovrebbe esserci sempre una buona progressione a livelli di risultati...
QUESTO PER DARVI UN IDEA DELLA DIETA... Tornando al cuore della discussione vera e propria vi posto l'allenamento che mi ha stilato l'allenatore...
Durata 6 settimane
4 allenamenti settimanali ABCA
ALLENAMENTO A (addome-petto-dorso)
•Planke 4x50" rec30"
•Distensioni panca piana bilancere 4x12-10-8-6-10-10 rec120"
•Cavi incrociati basso 4x12-10-8-6-10-10 rec90"
•chest press 4x12-10-8-6-10-10 rec90"
•lat machine sbarra 4x12-10-8-6-10-10 rec120"
•maniglie alto dorso intrarotazione 4x12-10-8-6-10-10 rec90"
•rematore intra a 90º 4x12-10-8-6-10-10 rec90"
ALLENAMENTO B (gambe-polpacci-spalle)
•squat libero con bilancere 5x12-10-8-6-10-10 rec120"
•affondi manubri alternati 5x12-10-8-6-10-10 rec90"
•calf in piedi al multipower 4x12 rec60"
•military press 3x12-10-8-6-10-10 rec120"
•alzate laterali in piedi con manubri extra rotazione 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
•alzate con manubri in extra rotazione sdraiato prono su panca 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
ALLENAMENTO C (bicipiti-tricipiti-addome)
•curl in piedi manubri 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
• curl in piedi sbarra 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
•curl panca inclinata manubri 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
•tricipiti ai cavi 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
• estensioni tricipiti cavo a 90º rec90"
•french press 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
•Planke 3x50" rec60"
•spinte in piedi laterale palla 4x10 rec60".
NOTE: 12-10-8-6-10-10 sono le ripetizioni settimanali dove il carico va ad aumentar tranne la settimana con le 6riperizioni"scarico" mentre le seguenti due settimane le 10ripetizioni saranno con lo stesso carico usato nella settimana ad 8 ripetizioni... È un allenamento piramidale del carico giocando sulle intensità
Cosa ne pensate?
I miei dati:
Età 25
Altezza 185x88kg
%BF in questo momento dovrei essere intorno al 15/16 circa
"durante tutti i miei esperimenti personali in nutrizione ero arrivato il mese scorso ad 80kg dopodiché ho dovuto subire un piccolo intervento che mi ha bloccato praticamente nel letto per due settimane facendo sì che mi mettessi a mangiare dalla mattina alla sera come se non ci fosse un domani" ma adesso sono completamente tornato in sesto, pronto e carico per rimettermi sotto, ma questa volta seriamente come non mai!
Posto la strategia della metabolica che vorrei adottare giusto per darvi un idea "ho aperto una discussione su DIETA E ALIMENTAZIONE"
Primi 12 giorni di valutazione calorie 2500 con macro C5% F70% P25% in questi primi 12 giorni vorrei concentrarmi ad un buono shift metabolico,
Dipodiche
Ulteriore fase di 12 giorni di valutazione abbassando le calorie a 2100 con macro C10% F65% P25%, abbasserei leggermente le calorie dai grassi e porterei i carboidrati giornalieri da 30gr a 60gr
se fin qui tutto va bene proseguirei con un ulteriore fase di valutazione di 12 giorni portando le calorie a 1900 con macro C15% F50% P35, ho abbassato ancora un po i fat, aumentando le pro e portando i carboidrati giornalieri a circa 80/90gr al giorno"considero nel mio caso personale e di abitudini questa quota un buon compromesso per un approccio alimentare abbastanza flessibile" le proteine le ho aumentate visto la riduzione delle calorie in modo tale da non avere delle possibili perdite di massa magra....
Premetto che la fase precedente sarebbe solo un modo per vedere se il mio organismo riuscirebbe ad essere performance nella perdita di grasso con quella quota giornaliera di carboidrati
DOPODICHE
inizierebbe la dieta vera e propria portando le calorie a 1900 con macro C15% F50% P35
in questo caso la ricarica sarebbe suddivisa in un solo giorno, quindi un 6+1
per poi proseguire per le ultima settimana con una botta finale a 1600 calorie sempre con macro C15% F50% P35%
Diciamo che durante tutto l'iter dall'inizio alla fine le calorie sono sempre andate a scalare, quindi dovrebbe esserci sempre una buona progressione a livelli di risultati...
QUESTO PER DARVI UN IDEA DELLA DIETA... Tornando al cuore della discussione vera e propria vi posto l'allenamento che mi ha stilato l'allenatore...
Durata 6 settimane
4 allenamenti settimanali ABCA
ALLENAMENTO A (addome-petto-dorso)
•Planke 4x50" rec30"
•Distensioni panca piana bilancere 4x12-10-8-6-10-10 rec120"
•Cavi incrociati basso 4x12-10-8-6-10-10 rec90"
•chest press 4x12-10-8-6-10-10 rec90"
•lat machine sbarra 4x12-10-8-6-10-10 rec120"
•maniglie alto dorso intrarotazione 4x12-10-8-6-10-10 rec90"
•rematore intra a 90º 4x12-10-8-6-10-10 rec90"
ALLENAMENTO B (gambe-polpacci-spalle)
•squat libero con bilancere 5x12-10-8-6-10-10 rec120"
•affondi manubri alternati 5x12-10-8-6-10-10 rec90"
•calf in piedi al multipower 4x12 rec60"
•military press 3x12-10-8-6-10-10 rec120"
•alzate laterali in piedi con manubri extra rotazione 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
•alzate con manubri in extra rotazione sdraiato prono su panca 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
ALLENAMENTO C (bicipiti-tricipiti-addome)
•curl in piedi manubri 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
• curl in piedi sbarra 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
•curl panca inclinata manubri 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
•tricipiti ai cavi 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
• estensioni tricipiti cavo a 90º rec90"
•french press 3x12-10-8-6-10-10 rec90"
•Planke 3x50" rec60"
•spinte in piedi laterale palla 4x10 rec60".
NOTE: 12-10-8-6-10-10 sono le ripetizioni settimanali dove il carico va ad aumentar tranne la settimana con le 6riperizioni"scarico" mentre le seguenti due settimane le 10ripetizioni saranno con lo stesso carico usato nella settimana ad 8 ripetizioni... È un allenamento piramidale del carico giocando sulle intensità
Cosa ne pensate?
I miei dati:
Età 25
Altezza 185x88kg
%BF in questo momento dovrei essere intorno al 15/16 circa
"durante tutti i miei esperimenti personali in nutrizione ero arrivato il mese scorso ad 80kg dopodiché ho dovuto subire un piccolo intervento che mi ha bloccato praticamente nel letto per due settimane facendo sì che mi mettessi a mangiare dalla mattina alla sera come se non ci fosse un domani" ma adesso sono completamente tornato in sesto, pronto e carico per rimettermi sotto, ma questa volta seriamente come non mai!
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