catena cinetica spinta....tricipite!

[mr rack]

Salve a tutti, mi chiamo Gigi, 30 anni, anzianità d'allenamento di 7 anni, sempre allenato nel bodybuilding, eseguite una mare di split, diversificazioni sull'allenamento varie.

Non verifico mai i miei massimali, anche perché non credo mi servano a molto se non forse, a calcolare le varie percentuali dall'allenamento qualora dovessi usarle. Ad ogni modo, sui principali big ho una disparità mostruosa...DA SEMPRE.
Più o meno squat e stacco si equivalgono ma la mia panca (riferimenti alla spinta) è la pecora nera.

entrando nello specifico credo che della catena cinetica di spinta, petto-spalle-tricipiti, quest'ultimo sia il colpevole.
Ora,non sono il primo novizio che scrive alla sua prima frustrazione con la ghisa, la valutazione l'ho fatta dopo anni di rompimenti di balle su questi gruppi.
in particolare, la spinta in se è scarsa: mettendo 5 rip come parametro ottengo:
distensioni su panca piana bilancere 60 kg;
manubri 35 kg
croci 24 kg (non le considero come esercizio fondamentale ma mi pare strano avere 24 kg in un esercizio di isolamento)
distensioni sopra la testa da seduto 60 kg
french press 15 kg
panca presa stretta 40kg
ecc (nel senso che i lavori sul tricipite sono tutti più scarsi...sempre, qualunque esercizio io faccia o carico usi)

ad onor di cronaca, i miei numeri sugli altri due big sono
squat: 140kg, stacco 155

da come l'ho interpretato sono sicuro sia il tricipite la pecora nera e volevo un po lavorarci su con un ciclo di specializzazione ( non so se sia logico) ma vi garantisco che i miei vari cicli di forza li ho fatti senza esito.

mi rimetto a voi perché non ne esco più fuori

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! Ovvio che se alleni i tricipiti dopo petto e spalle sono già preaffaticati in quanto vengono coinvolti e non poco, hai sempre effettuato questo wo? Poi 24 kg con le croci non mi pare poco per la tua anzianità di allenamento, comunque sia posta la tua attuale tabella

[Manx]

24kg di croci...nel senso 12kg a manubrio o 24kg a manubrio?
i carichi sono molto strani... soprattutto french press, panca stretta e panca regolare con bil....sono troppo bassi considerando, se ho ben capito, che fai la panca piana x 5 rip con 2 man. da 35kg...

[mr rack]

Grazie per le risposte.
@ Alessandro: la routine la posterò ma in linea di massiama è una sorta di multi frequenza. Gli "accoppiamenti" li ho variati mille volte, ne ho provati di ogni tipo.
@ Manx: hai letto bene, 24 kg a manubrio. ( ovviam si parla di 5 colpi).

Il mio grosso problema: in fase di tirata ogni ripetizione la faccio bene, tirata,controllata,chiusa per bene. Al contrario, la sprinta "cede di colpo": faccio il french press e non lo skull perché mi cede di colpo il tricipite e ho rischiato più volte di prenderlo in faccia. Idem distensioni, piegamenti per terra, distensioni sopra la testa ecc

[Alessandro33]

Comunque sia posta la tabella...
P. S. 5 rip per un ex di isolamento come le croci le vedo inutili

[mr rack]

Alessandro era a titolo di esempio

[Alessandro33]

d'accordo ma calcolalo su 10/15 rip

[mr rack]

Split 4/week
lower
squat 5x5 ( o 6x4)
pressa 3-4 x 8-10
leg ext 2x10
affondi 2x10
polpacci

upper
panca piana - manubri 5x5
croci inclinata 3x8
Trazioni pesanti 4x6
pulley presa larga 3x8
distens sopra la testa 5x5
manubrio over head 3x6
Curl bilancere 3x8

lower
squat manubri 3x8
affondi 2x12
leg curl 2x10
squat sumo manubrio singolo 2x15
iperext 3xmax

upper push-pull
spinte 45 3x10
croci varie 2-3 x 12
dip corpo libero 3xMax
rematore su panca 30 gradi 4x 8
lat mach con triangolo 4x12
face pull 2x15
alzate laterali 5x10
dip strette 3xmax
kik back
curl 45 manubri
curl ai cavi

i primi due giorni sono incentrati sui carichi e quindi peso elevato, recupero buoni ma tutte le rip con un buffer senza cedere curando la tecnica.

Gli altri due sono votati al lavoro ipertrofico con cedimento verso gli ultimi esercizi per congestionar a dovere. Il push pull è lungo lo so ma i recuperi sono di 1 minuto e non volevo dividerli per non avere il 5 giorno.

[Bob Terwilliger]

Può darsi che non sia un problema dei tricipiti ma del piccolo e/o gran rotondo. Cedi di colpo e non riesci a fare forza perché non sei in grado di stabilizzare la spalla.

[-El Diablo-]

Mi piacerebbe vedere tre tuoi video. Uno nel quale fai panca piana con 60 kg, uno nel quale fai spinte con due coppie di manubri da 35 kg e uno dove fai distensioni da seduto con 60 kg. Ovviamente tutti con le stesse 5 ripetizioni da te testate.

In pratica nella spinta orizzontale fai lo stesso carico della spinta verticale che però dovrebbe essere teoricamente più debole ed addirittura in un esercizio più "instabile" (le spinte), nel totale, carichi di più che in quello più stabile (la panca). Per non parlare delle croci con 24 kg. I conti non tornano di parecchio e non so fino a che punto possa dipendere dal tricipite visto che in questi tre esercizi ha comunque un ruolo molto importante.

P.S. In attesa di qualche video, la presa nella panca com'è rispetto al segno degli 81?

[mr rack]

Non appena riesco faccio dei video perché vorrei portare prove e non parole. La "mia" panca è sempre stata una chiavica soprattutto quella col bilancere. Però sono onesto, mi sento sempre che c'è qualcosa che non va. Spingo molto male, non sento una spinta efficiente. E sì che ho letto ogni dove, guardato ogni video...forse non ho mai appreso a pieno la tecnica o forse ho uno schema motorio talmente errato che non riesco a forzarlo. Un'istruttore mi ha detto che forse sono predominante col dorsale togliendo quindi gran parte del lavoro sulla spinta quando sono in difficoltà.
In ultima la presa: provate varie misure, non so bene in cm quanto sia ma cervo di averLa quanto basta per avere l'avambraccio verticale quando ho il bilanc al petto. ( o poco più larga)

[Manx]

Anche io sarei curioso di vedere i video, poichè c'è una sproporzione enorme nei vari carichi, che sinceramente faccio fatica a concepire...e non credo sia nemmeno un problema di esecuzione...almeno per la panca.

[-El Diablo-]

Non appena riesco faccio dei video perché vorrei portare prove e non parole. La "mia" panca è sempre stata una chiavica soprattutto quella col bilancere. Però sono onesto, mi sento sempre che c'è qualcosa che non va. Spingo molto male, non sento una spinta efficiente. E sì che ho letto ogni dove, guardato ogni video...forse non ho mai appreso a pieno la tecnica o forse ho uno schema motorio talmente errato che non riesco a forzarlo. Un'istruttore mi ha detto che forse sono predominante col dorsale togliendo quindi gran parte del lavoro sulla spinta quando sono in difficoltà.
In ultima la presa: provate varie misure, non so bene in cm quanto sia ma cervo di averLa quanto basta per avere l'avambraccio verticale quando ho il bilanc al petto. ( o poco più larga)

L'avambraccio deve essere verticale (o meglio perpendicolare al bilanciere), se visto LATERALMENTE




Nella visione frontale l'angolo può anche essere nettamente più ampio (qui inizia a dipendere molto dalle proporzioni personali)






Un errore tipico di chi vuole tenere gli avambracci verticali è di stringere troppo la presa in modo da vederli frontalmente verticali con il risultato di aumentare il range di lavoro a carico del tricipite in fasi del movimento dove invece dovrebbe essere ancora predominante il pettorale.

Un errore del genere giustificherebbe in pieno il fatto di avere in spinta verticale e orizzontale lo stesso carico. Chiarirebbe anche poi perché con i manubri avresti un carico superiore, visto che con questi il problema ampiezza presa non sussiste. Dei video ovviamente sarebbero d'aiuto.

[CapitanBodyweb]

Mah......pure io resto basito dalle croci.
Anche perchè uno con 60 Kg di panca, 24 Kg di croci le vede col binocolo.
Bòòòò, non mi sembra un principiante uno che si allena da 7 anni, non so, a mio parere, non è nemmeno un problema di tecnica.
Magari volevi farti la riga in mezzo al petto e ti sei dato solo alle croci?
Non so è chiedo.
Magari uno si fissa sulla riga in mezzo e fa solo croci?

[Manx]

Mah......pure io resto basito dalle croci.
Anche perchè uno con 60 Kg di panca, 24 Kg di croci le vede col binocolo.
Bòòòò, non mi sembra un principiante uno che si allena da 7 anni, non so, a mio parere, non è nemmeno un problema di tecnica.
Magari volevi farti la riga in mezzo al petto e ti sei dato solo alle croci?
Non so è chiedo.
Magari uno si fissa sulla riga in mezzo e fa solo croci?

perchè le croci...fanno venire la riga in mezzo?