Ciao Ragazzi,
Avrei necessità di sapere come impostare una scheda di allenamento per mantenere o, meglio se possibile, aumentare la massa muscolare
senza sovraccaricare troppo le articolazioni visto l'età che avanza e visto che adesso sto seguendo un corso di ju-jitsu di 3 sedute settimanali da 1h e 30 minuti l'una che già determina un bella sollecitazione a livello di articolazioni. L'allenamento di questa arte marziale e prettamente di tipo aerobico per i primi 30 minuti, ma dopo consiste solo nella prova delle varie tecniche.
A questo punto riesco ad inserire a livello settimanale solo due sedute di pesi. Pertanto:
1)sarebbe sensato, per gli obiettivi detti di non sollecitare ulteriormente le articolazioni e di puntare, se possibile, all'aumento della massa muscolare, lavorare su ripetizioni intorno alle 10/12
e recuperi dell'ordine di 40/60 secondi per lavorare con carichi minori?
2) Potrebbe inoltre essere sensata una split del tipo:
giorno1: petto (6 serie su due esercizi uno base ed uno complementare), spalle (6 serie su due esercizi uno base ed uno complementare), bicipiti (6 serie su due esercizi uno base ed uno complementare), quadricipiti (6 serie su due esercizi uno base ed uno complementare), per un totale di 24 serie
giorno2: dorsali (6 serie su due esercizi uno base ed uno complementare), bicipiti femorali (3 serie di stacchi gambe semiflesse), tricipiti (6 serie su due esercizi uno base ed uno complementare), polpacci (4 serie di calf in piedi), addominali (4 serie su due esercizi), per un totale di 23 serie?
3) tipicamente le 3 sedute di arti marziali sono il lunedì, mercoledì e venerdì fino alle 21,00. Quindi potrei inserire i pesi il martedì e il giovedì. A questo punto sarebbe meglio allenarsi con i pesi, la mattina intorno alle 12,00 o la sera intorno alle 20,00?
Grazie.
Avrei necessità di sapere come impostare una scheda di allenamento per mantenere o, meglio se possibile, aumentare la massa muscolare
senza sovraccaricare troppo le articolazioni visto l'età che avanza e visto che adesso sto seguendo un corso di ju-jitsu di 3 sedute settimanali da 1h e 30 minuti l'una che già determina un bella sollecitazione a livello di articolazioni. L'allenamento di questa arte marziale e prettamente di tipo aerobico per i primi 30 minuti, ma dopo consiste solo nella prova delle varie tecniche.
A questo punto riesco ad inserire a livello settimanale solo due sedute di pesi. Pertanto:
1)sarebbe sensato, per gli obiettivi detti di non sollecitare ulteriormente le articolazioni e di puntare, se possibile, all'aumento della massa muscolare, lavorare su ripetizioni intorno alle 10/12
e recuperi dell'ordine di 40/60 secondi per lavorare con carichi minori?
2) Potrebbe inoltre essere sensata una split del tipo:
giorno1: petto (6 serie su due esercizi uno base ed uno complementare), spalle (6 serie su due esercizi uno base ed uno complementare), bicipiti (6 serie su due esercizi uno base ed uno complementare), quadricipiti (6 serie su due esercizi uno base ed uno complementare), per un totale di 24 serie
giorno2: dorsali (6 serie su due esercizi uno base ed uno complementare), bicipiti femorali (3 serie di stacchi gambe semiflesse), tricipiti (6 serie su due esercizi uno base ed uno complementare), polpacci (4 serie di calf in piedi), addominali (4 serie su due esercizi), per un totale di 23 serie?
3) tipicamente le 3 sedute di arti marziali sono il lunedì, mercoledì e venerdì fino alle 21,00. Quindi potrei inserire i pesi il martedì e il giovedì. A questo punto sarebbe meglio allenarsi con i pesi, la mattina intorno alle 12,00 o la sera intorno alle 20,00?
Grazie.
Commenta