I pettorali non rispondo bene all'allenamento

[El Padre]

E' un bel mese mezzo che sto seguendo un allenamento abbastanza duro, con carichi elevati e un'alimentazione perfetta.
Sono alto 1.82, e peso ora (69 kg). Ho notato in un mese e mezzo, un incredibile crescita di quasi tutti i muscoli che sto allenando, come mi aspettavo del resto..

L'unico problema è che i pettorali mi sembrano esattamente uguali ad un mese e mezzo fa, come se non avessi concluso proprio nulla.

Per i pettorali, faccio:

- Panca piana, 3 serie da 10 rip con 38 kg
- Pectoral machine, 3 serie da 10 con 37 kg
- Manubri su panca, 3 serie da 8 con 12 kg.

Sono bassi i pesi? Sbaglio esercizi per il mio somatotipo ectomorfo?


Vorrei cercare di pompare un pò questo benedetto pettorale!!!

[Venkman85]

Ciao, prova a inserire la scheda completa

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[El Padre]

Ciao, prova a inserire la scheda completa

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Questa è la mia scheda, tenete conto che il numero di serie è disposto così:

10 - 8 - 6 --> Quando sono riesco a finire un esercizio punto almeno ad arrivare a 6
10 - 10 - 10 --> Quando ce la faccio totalmente!


Lunedì:

Bicipiti

--> Lat machine inversa, 3 serie da 39 kg, 45 kg, 51, con 90 secondi di recupero.
--> Curl da seduto, 3 serie, da 6,6,8 kg con 90 secondi di recupero
--> Curl panca scott bilanciere, 3 serie da 15, 17.5, 20 kg con 90 secondi di recupero.

Tricipiti

--> Distensione ai cavi, 3 serie da 18,24,30 kg con 90 secondi di recupero
--> Dips machina, 3 serie da 36, 42, 48 kg con 90 secondi di pausa
--> Distensione ai cavi singoli, un braccio per volta, 3 serie da 12, 18, 24 con 90 secondi di pausa

Addominali

--> Addominal crunch machine, 3 serie da 44, 51, 58 kg con 60 secondi di recupero

Mercoledì:

Pettorali:

--> Pettorali su panca, 3 serie da 22, 24, 26 kg con 90 secondi di recupero
--> Pectoral machine, 3 serie da 22, 26, 30 kg con 90 secondi di recupero
--> Flies con manubri, 3 serie da 8, 8, 10 kg con 90 secondi di recupero

Trapezio:

--> Trazioni al mento con bilanciere, 4 serie da 15, 17.5, 20 kg con 90 secondi di recupero
--> Alzate laterali con manubri, 4 serie da 6,6,8 kg con 90 secondi di recupero

Addominali:

--> Addominal crunch machine, 3 serie da 44, 51, 58 kg con 60 secondi di recupero

Lombari:

--> Panca per lombari, 3 serie, eventualmente all'ultima serie abbraccio un peso da 10 kg, sempre 90 secondi di recupero

Venerdì:

Dorsali

--> Lat machine, 3 serie da 39 kg, 45 kg, 51, con 90 secondi di recupero
--> Pull over, 3 serie da 8,10,12 kg con 90 secondi di recupero

Spalle

--> Distensioni sopra la testa con manubri, 3 serie da 8, 8, 10 kg con 90 secondi di recupero
--> Shoulder press, 3 serie da 28,32,34 kg con 90 secondi di recupero

Gambe

--> Leg press, 3 serie da 66, 71, 76 kg con 90 secondi di recupero
--> Leg extension, 3 serie da 36, 40, 44 kg con 90 secondi di recupero

Addominali

--> Addominal crunch machine, 3 serie da 44, 51, 58 kg con 60 secondi di recupero

[Venkman85]

Sinceramente la scheda non è un gran ché, con 9 set settimanali di petto e mancando esercizi importanti come le Dips alle parallele e almeno un esercizio su panca inclinata non mi stupisco degli scarsi risultati. Ma nel complesso la scheda non mi sembra efficace, mancano squat, Military press, Trazioni, stacco...non trovo corretto lo split e neanche fare tutti gli esercizi in 3x10, così come i tempi di recupero praticamente tutti in 90 secondo: gli esercizi sono diversi, alcuni coinvolgono più muscoli, altri meno, alcuni sono più intensi, altri meno, quindi capisci che hanno bisogno di ripetizioni e tempi di recupero differenti a seconda dell'esercizio.

Più che correggere l'allenamento petto o la scheda intera io sarei per rifarla da capo. Guarda nei thread in evidenza della sessione allenamento, c'è una discussione con dei modelli in monofrequenza fatta da Alessandro. Lì ci sono modelli da 3 o 4 giorni più efficaci. Scegline uno che ti piace e riportalo qui, così vediamo se fare qualche modifica in base alle tue esigenze.

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[El Padre]

Sinceramente la scheda non è un gran ché, con 9 set settimanali di petto e mancando esercizi importanti come le Dips alle parallele e almeno un esercizio su panca inclinata non mi stupisco degli scarsi risultati. Ma nel complesso la scheda non mi sembra efficace, mancano squat, Military press, Trazioni, stacco...non trovo corretto lo split e neanche fare tutti gli esercizi in 3x10, così come i tempi di recupero praticamente tutti in 90 secondo: gli esercizi sono diversi, alcuni coinvolgono più muscoli, altri meno, alcuni sono più intensi, altri meno, quindi capisci che hanno bisogno di ripetizioni e tempi di recupero differenti a seconda dell'esercizio.

Più che correggere l'allenamento petto o la scheda intera io sarei per rifarla da capo. Guarda nei thread in evidenza della sessione allenamento, c'è una discussione con dei modelli in monofrequenza fatta da Alessandro. Lì ci sono modelli da 3 o 4 giorni più efficaci. Scegline uno che ti piace e riportalo qui, così vediamo se fare qualche modifica in base alle tue esigenze.

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Grazie mille, davvero!! Appena posso do un'occhiata e riaggiorno questa discussione..l'unico problema che ho, è che non sono in grado per esempio di fare le trazioni dorsali/bicipiti..non capisco perchè, non riesco proprio ad alzarmi..

[Venkman85]

È perfettamente normale avere problemi con le trazioni quando si inizia a farle. Io stesso quando ho iniziato ne facevo due a fatica. Sempre tra i thread in evidenza ci sono anche programmi specifici per imparare le trazioni, come il metodo ladder.

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[Ospite]

Sinceramente la scheda non è un gran ché, con 9 set settimanali di petto e mancando esercizi importanti come le Dips alle parallele e almeno un esercizio su panca inclinata non mi stupisco degli scarsi risultati. Ma nel complesso la scheda non mi sembra efficace, mancano squat, Military press, Trazioni, stacco...non trovo corretto lo split e neanche fare tutti gli esercizi in 3x10, così come i tempi di recupero praticamente tutti in 90 secondo: gli esercizi sono diversi, alcuni coinvolgono più muscoli, altri meno, alcuni sono più intensi, altri meno, quindi capisci che hanno bisogno di ripetizioni e tempi di recupero differenti a seconda dell'esercizio.

Più che correggere l'allenamento petto o la scheda intera io sarei per rifarla da capo. Guarda nei thread in evidenza della sessione allenamento, c'è una discussione con dei modelli in monofrequenza fatta da Alessandro. Lì ci sono modelli da 3 o 4 giorni più efficaci. Scegline uno che ti piace e riportalo qui, così vediamo se fare qualche modifica in base alle tue esigenze.

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Quoto. Nel precedente 3d era anche stato richiesto di postare la scheda secondo i criteri richiesti da regolamento

[asen]

La pectoral andrebbe abolita

[El Padre]

La pectoral andrebbe abolita

Come mai? Non fa lavorare il petto?

[asen]

Si ma ci sono esercizi migliori

[skripach]

Se non vuoi stravolgere la scheda prova a fare gli esercizi per il petto con un 4x8 riuscirai a mettere più peso. Le trazioni sono un problema noto. Io se non le faccio per un mese poi ho difficoltà a arrivare ai livelli precedenti. Una buona tecnica per allenare il movimento è quella di fare solo la fase discendente. Metti un banchetto o spesso i rack per le reazioni hanno dei gradini in basso, sali su e poi scendi il più piano possibile solo di braccia. Diciamo un 3xmax. Cerca di non accorciare i tempi di recupero. Soprattutto se fatichi a finire una serie. Alcuni non saranno d'accordo ma a mio parere meglio finire bene una serie aspettando 30 sec in più che fare tutto a manetta con esecuzioni brutte e serie incomplete.

[Venkman85]

Se non vuoi stravolgere la scheda prova a fare gli esercizi per il petto con un 4x8 riuscirai a mettere più peso. Le trazioni sono un problema noto. Io se non le faccio per un mese poi ho difficoltà a arrivare ai livelli precedenti. Una buona tecnica per allenare il movimento è quella di fare solo la fase discendente. Metti un banchetto o spesso i rack per le reazioni hanno dei gradini in basso, sali su e poi scendi il più piano possibile solo di braccia. Diciamo un 3xmax. Cerca di non accorciare i tempi di recupero. Soprattutto se fatichi a finire una serie. Alcuni non saranno d'accordo ma a mio parere meglio finire bene una serie aspettando 30 sec in più che fare tutto a manetta con esecuzioni brutte e serie incomplete.

Se hai visto bene la sua scheda avrai visto che è da rifare da capo, non sarà qualche 4x8 a dargli miglioramenti.

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[skripach]

Da rifare come il 90% di tutte le schede postate. Non capisco tutta questa creatività ultimamente da parte dei presunti pt. anzi come ho scritto in altri post mi pare che la tendenza sia quella di scopiazzare schede da internet e modificarle a *****. Qui poi c'è quella progressione di peso sulla panca che mi fa sentire male.

[Fabio Tricomi]

Oltre a rivedere la scheda, completamente inutile la pectoral machine (soprattutto per te che sei all'inizio ) rivedi la tecnica nella panca piana.

[El Padre]

Oltre a rivedere la scheda, completamente inutile la pectoral machine (soprattutto per te che sei all'inizio ) rivedi la tecnica nella panca piana.

Peccato, era l'unica che mi faceva sentire il petto che 'lavorava', ma se è inutile per un neofita sono felice di toglierla e focalizzarmi su altri esercizi usando una buona tecnica!

Da rifare come il 90% di tutte le schede postate. Non capisco tutta questa creatività ultimamente da parte dei presunti pt. anzi come ho scritto in altri post mi pare che la tendenza sia quella di scopiazzare schede da internet e modificarle a *****. Qui poi c'è quella progressione di peso sulla panca che mi fa sentire male.

La progressione di peso è errata? Come dovrebbe essere?

Se hai visto bene la sua scheda avrai visto che è da rifare da capo, non sarà qualche 4x8 a dargli miglioramenti.

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Sono d'accordo e felice nel rifarla da capo, ho anche visto i vari modelli di Alessandro..ma praticamente posso già usare un suo modello, senza prenderne solo spunto? Perchè la seduta con il pt mi ha consigliato di lavorare nel modo che ho scritto, ora, mi spiace ma non posso spendere 60 euro per chi non capisce, meno male che vi ho scritto.
Come me la costruisco la scheda?