Da 5x5 a pseudopiramidale

[menez]

Sto facendo il 5x5 da circa 2 mesi, alcuni pt mi hanno consigliato di cambiarlo con un piramidale. Secondo alcuni il 5x5 non porta mai al limite e le prime serie sono sempre di buffer e quindi come allenamento diventa relativamente leggero (in parte mi dissocio)
avrebbe quindi senso fare 5-7 serie con aumento di peso e diminuzione di rietizioni tendendo ad arrivare al cedimento ad ogni serie?
Facciamo un esempio:
squat

1 serie con carico da riscaldamento diciamo 40 kg x 12-15 rep
2 serie con 60 kg x 10
3 serie 80 kg x 8
4 serie 90 kg x max
5 serie 95 kg x max
6 serie 100 kg x max


ora i carichi sono puramente indicativi, diciamo che si dovrebbe arrivare all'ultima serie con peso tale da fare 2-3 reps.

Che ne pensate?

le incomprensioni nascono dalla lettura e immediata interpretazione del programma.
qualsiasi programma somministrato è inefficace per circa un 30% (o anche più), trovi scritto:
5x5 oppure 10 8 6 4 e invariabilmente cosa fai? attacchi con un breve riscaldamento carichi leggeri alcune circonduzioni di braccia, e via...........
Ma non è così.
Il programma 5 x 5 è il centro fondamentale in cui ogni singola serie da 5 reps deve essere ripetuta con lo stesso carico.
Il programma piramidale deve partire dalla conoscenza certa e affidabile della corrispondenza tra reps e percentuale di carico da utilizzare.
Il consiglio è che prima di affrontare un qualsiasi programma occorre preparare la struttura al carico corretto, e questo deve avvenire già nella prima serie.
quindi il riscaldamento si suddivide in almeno due parti, la prima di attivazione generale, la seconda di progressione specifica al carico da utilizzare nella serie iniziale.
nel riscaldamento con progressione specifica posso utilizzare uno spotter, incrementare con poche reps il carico (non si fanno mai serie lunghe durante il riscaldamento) avvicinandomi al carico iniziale. Un buon riscaldamento, dura almeno una quindicina di minuti.

[skripach]

le incomprensioni nascono dalla lettura e immediata interpretazione del programma.
qualsiasi programma somministrato è inefficace per circa un 30% (o anche più), trovi scritto:
5x5 oppure 10 8 6 4 e invariabilmente cosa fai? attacchi con un breve riscaldamento carichi leggeri alcune circonduzioni di braccia, e via...........
Ma non è così.
Il programma 5 x 5 è il centro fondamentale in cui ogni singola serie da 5 reps deve essere ripetuta con lo stesso carico.
Il programma piramidale deve partire dalla conoscenza certa e affidabile della corrispondenza tra reps e percentuale di carico da utilizzare.
Il consiglio è che prima di affrontare un qualsiasi programma occorre preparare la struttura al carico corretto, e questo deve avvenire già nella prima serie.
quindi il riscaldamento si suddivide in almeno due parti, la prima di attivazione generale, la seconda di progressione specifica al carico da utilizzare nella serie iniziale.
nel riscaldamento con progressione specifica posso utilizzare uno spotter, incrementare con poche reps il carico (non si fanno mai serie lunghe durante il riscaldamento) avvicinandomi al carico iniziale. Un buon riscaldamento, dura almeno una quindicina di minuti.

Potresti farmi un esempio?
mi è stato consigliato di fare delle reps basso carico in numero elevato per garantire un grosso afflusso di sangue nei tessuti prima di cominciare le serie vere e proprie.
Il 5x5 l'ho sempre fatto a carico costante. Però mi stimolava alternarlo con il piramidale del tipo:
4 sett di 5x5
1 sett scarico
3-4 sett piramidale
E così via.

[Fabio Tricomi]

vero...ma hai mai visto che esecuzioni da denuncia e da pena capitale...che si vedono., 9 volte su 10, in questi video...? Facci caso...ovvio che se non conosci la disciplina non lo noti...ma un occhio un minimo addestrato...lo nota subito. E' ben peggio uno slancio o uno strappo fatti male con 60kg che uno squat ben fatto con tre volte quel carico. Fidati. Il WL è una bellissima disciplina (il CF solo una "volgare" moda, anche se in sé è anch'essa una valida disciplina...se viene insegnata con tutti i crismi dovuti)...se vuoi accostarti, appunto, ad essa....fallo in una palestra specializzata.

Esatto!
Dai viene da piangere a vedere slancio e strappo improvvisati nel crossfit. È una triste moda.
Il wl lo si impara da adolescenti.
Poi io conosco più gente che si è fatta male facendo brutte imitazioni di slancio e strappo con pesi ridicoli (sopratutto ragazze ) che gente che si è fatta mala con carichi pesanti di squat (praticamente nessuno )

[menez]

Potresti farmi un esempio?
mi è stato consigliato di fare delle reps basso carico in numero elevato per garantire un grosso afflusso di sangue nei tessuti prima di cominciare le serie vere e proprie.
Il 5x5 l'ho sempre fatto a carico costante. Però mi stimolava alternarlo con il piramidale del tipo:
4 sett di 5x5
1 sett scarico
3-4 sett piramidale
E così via.

Dapprima riscaldi le spalle nella loro porzione anteriore-laterale-posteriore.
Non conoscendoti come atleta, ed essendo il riscaldamento una prassi personale e indirizzata, ti scrivo un esempio generalizzato di riscaldamento su panca con progressione di carico.
La distribuzione dei carichi è correlata al carico di allenamento, se tu facessi 5x5 con 80kg allora puoi optare per questa progressione:
fai 4 reps nelle prime due serie con 60kg
fai 3 reps nella terza serie con 65kg
fai 2 reps nella quarta, nella quinta e nella sesta: 70kg 75kg 80kg rispettivamente

[skripach]

Lo dico con vergogna ma non ho mai fatto 6 serie di riscaldamento. Al massimo 4 di cui la prima con flessioni (15) e poi con cariche abb bassi. Proverò

[Manx]

Lo dico con vergogna ma non ho mai fatto 6 serie di riscaldamento. Al massimo 4 di cui la prima con flessioni (15) e poi con cariche abb bassi. Proverò

sulla scia di quanto ha detto menez, il Maestro, anni fa scrissi questo: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

[skripach]

Un piramidale tipo 12-10-8-5-3-3-3 come lo vedete? Sarebbe una sorta di 3x3 con avvicinamento. Sempre per privilegiare la forza.