La chiamo scheda ma è un mio programma di lavoro personale,non scritto, vorrei una vostra opinione.
Martedì (braccia)
Spalle (per ora ho un'infiammazione quindi non sto facendo niente, sto facendo solo un lavoro di riscaldamento) comunque
Alzate laterali con 14 kg a braccia alterne
8 rep x 5 serie
Shoulder press a salire
Da 50 ai 70 kg
15 rep con 50, 10 con 60, 5 rep x 3 con 70
Bicipiti:
Trazioni con zavorra di 10kg 5rep x 4
Larry Scott 10rep x4 serie con 20kg
Arm curl con 35kg 6rep x 4
Cavi dal basso a braccio singolo con 25kg 7rep x 4
Tricipiti
Parallele con 10 kg zavorra 8rep x 4
Cavi a salire con 35,40,45,50 kg 10rep con ogni peso
Mercoledì (gambe)
Squat (escludo le serie di riscaldamento)
50 kg 10rep x 4
Leg press (escludo le serie di riscaldamento)
10 rep x 4 con 100kg a volte con 120, dipende dalle giornate😊
Leg extension
20 kg gambe alternate 10 rep x 3
25 kg gambe alt 10 rep x 2
A volte alleno anche i polpacci, ma è un lavoro di mantenimento, faccio alzate da 20 rep x 3 con manubrio da 28kg a gamba singola
Giovedì (petto)
Prima lo lavoravo tantissimo ora faccio mantenimento x farlo riposare un po'
Panca 10 rep x 3 con 60 kg (riscaldamento escluso)
Manubri su panca inclinata
Manubri da 16kg 10 rep x 2
Manubri da 18kg 10 rep x 2
Cavi dal basso
10 rep x 2 con 20 kg
10 rep x 2 con 25 kg
Venerdì (gambe)
Stesso del mercoledì
Sabato (schiena)
Trapezi
scroll con manubri da 32 kg
20 rep x 3 ma la terza serie 20 di fila non li faccio quasi mai, interrompo e riprendo
Pulley
10 rep con 45 kg
10 con 50
10 con 55
10 x 2 con 60
Lat machine 10 rep x 3 con 45 kg
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Martedì (braccia)
Spalle (per ora ho un'infiammazione quindi non sto facendo niente, sto facendo solo un lavoro di riscaldamento) comunque
Alzate laterali con 14 kg a braccia alterne
8 rep x 5 serie
Shoulder press a salire
Da 50 ai 70 kg
15 rep con 50, 10 con 60, 5 rep x 3 con 70
Bicipiti:
Trazioni con zavorra di 10kg 5rep x 4
Larry Scott 10rep x4 serie con 20kg
Arm curl con 35kg 6rep x 4
Cavi dal basso a braccio singolo con 25kg 7rep x 4
Tricipiti
Parallele con 10 kg zavorra 8rep x 4
Cavi a salire con 35,40,45,50 kg 10rep con ogni peso
Mercoledì (gambe)
Squat (escludo le serie di riscaldamento)
50 kg 10rep x 4
Leg press (escludo le serie di riscaldamento)
10 rep x 4 con 100kg a volte con 120, dipende dalle giornate😊
Leg extension
20 kg gambe alternate 10 rep x 3
25 kg gambe alt 10 rep x 2
A volte alleno anche i polpacci, ma è un lavoro di mantenimento, faccio alzate da 20 rep x 3 con manubrio da 28kg a gamba singola
Giovedì (petto)
Prima lo lavoravo tantissimo ora faccio mantenimento x farlo riposare un po'
Panca 10 rep x 3 con 60 kg (riscaldamento escluso)
Manubri su panca inclinata
Manubri da 16kg 10 rep x 2
Manubri da 18kg 10 rep x 2
Cavi dal basso
10 rep x 2 con 20 kg
10 rep x 2 con 25 kg
Venerdì (gambe)
Stesso del mercoledì
Sabato (schiena)
Trapezi
scroll con manubri da 32 kg
20 rep x 3 ma la terza serie 20 di fila non li faccio quasi mai, interrompo e riprendo
Pulley
10 rep con 45 kg
10 con 50
10 con 55
10 x 2 con 60
Lat machine 10 rep x 3 con 45 kg
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