Allenamento Spinta/Trazione/Gambe + Complementari

[_bertone_]

alve a tutti ho stilato questo piano di allenamento basandomi sul metodo Spinta/Trazione/Gambe + Complementari.Ho inerito un giorno in più di spinta per focalizzare l'allenamento anche sulle spalle (la mia parte carente) in più ho inseritodue allenamenti di bicipiti e due di tricipiti,cosa ne pensate?


A
SQUAT 5X5
LEG PRESS 3X8
PANCA PIANA 6X4
REMATORE BILANCIERE 4X4
CURL BILANCIERE EZ 4X6


B
STACCO DA TERRA 5X5
PANCA PIANA 6X4
SPINTE MANUBRI 30° 3X8
TRAZIONI 4X4
FRENCH 4X6


C
SQUAT 5X5
MILITARY 4X6
REMATORE BILANCIERE 4X4
LAT ACHINE 3X8
CURL MANUBRI HAMMER 3X8


D
STACCO DA TERRA 5X5
MILITARY 4X6
ALZATE 90° 3X8
TRAZIONI 4X4
PUSHDOWN 3X8

[Venkman85]

Ciao, avevo fatto anche io qualcosa del genere, a differenza tua avevo messo due complementari invece che uno (vedi tu come ti trovi con il volume complessivo), anche io inoltre in un giorno come spinta facevo qualcosa per le spalle al posto del petto, tu lo fai due volte, vedi tu come ti trovi. I principi di base della sgheda li rispetti. Almeno un giorno farei anche qualcosa per Addome e uno per i polpacci. Le trazioni come mai 4x4? Non riesci a farne di più? Ad ogno modo ti consiglio di farle una volta a presa prona e una volta a presa supina. Ultima domanda, in questa scheda hai come obiettivi di aumento dei carichi su panca piana e squat o più in generale hai obiettivi di crescita muscolare? Nel secondo caso ti direi di differenziare lo stimolo, ad esempio una volta fai Panca piana, una volta Panca Inclinata, una volta fai squat, una volta Front Squat.

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[_bertone_]

Tu come ti sei trovato inserendo due complementari?l'addome lo inserisco il primo giorno metre ho pensato di inserire i polpacci il giorno B e D facendo un calf pressa in 3x15 e un calf machine in 3x15.Le trazioni purtroppo non sono il mio forte ,ma cercherò di migliorare .Il mio obiettivo è quello di affinare maggiormente a tecnica nei fondamentali ma sopratttutto quello della crescita muscolare

[Miller]

Io organizzerei diversamente le sedute: A e D - squat+panca, B e C - stacco+military. Si può anche lavorare in modo diverso nelle due sedute "analoghe", tipo nella prima dai enfasi al volume ad es. squat (panca) - 6/5x5/6 e nella seconda all'intensità squat (panca) 6/7x3/2. Aggiungerei un pò di volume generale mettendo qualche serie a più alte ripetizioni sui complementari.

[_bertone_]

Io organizzerei diversamente le sedute: A e D - squat+panca, B e C - stacco+military. Si può anche lavorare in modo diverso nelle due sedute "analoghe", tipo nella prima dai enfasi al volume ad es. squat (panca) - 6/5x5/6 e nella seconda all'intensità squat (panca) 6/7x3/2. Aggiungerei un pò di volume generale mettendo qualche serie a più alte ripetizioni sui complementari.

Ho applicato qualche correzione,MILLER cosa ne pensi?

A
SQUAT 5X5
PRESSA 45°4X8(oppure LEG EXT SS STACCHI GAMBE TESE 3X8)
PANCA PIANA 4X6
REMATORE BILANCIERE 4X6
CURL BILANCIERE EZ 4X6
CALF IN PIEDI 3X15 SS CALF PRESSA 3X15

B
STACCO DA TERRA 5X5
PANCA PIANA 6X4
SPINTE MANUBRI 30° 4X8(oppure SPINTE MANUBRI 30° SS CROCI PIANA 3X8)
TRAZIONI 4X6
FRENCH 4X6


C
SQUAT 4X6
MILITARY 4X6
REMATORE BILANCIERE 6X4
LAT MACHINE 4X8 (O PULLEY 4X10)
CURL MANUBRI HAMMER 3X8


D
STACCO DA TERRA 4X6
MILITARY 6X4
ALZATE LATERALI SS ALZATE 90° 3X8(O IN ALTERNATIVA CON IL PECK BACK)
TRAZIONI 4X6
PUSHDOWN 3X8
CALF IN PIEDI 3X15 SS CALF PRESSA 3X15

[Miller]

non è cambiato tanto il calf lo metterei dopo la pressa e con lo squat (da D a C), trazioni in D dopo/prima dello stacco... è un pò confusionaria per me ma attendi anche altri pareri...