Scheda antagonista bilanciata

[Maverick87]

LUNEDI'



Panca piana manubri* 3 x 8-10 / 90-120" SPINTA ORIZZONTALE

Rematore al cavo basso* 3 x 8-10 / 90-120" TRAZIONE ORIZZONTALE

2^o giro Panca piana manubri* 3 x 10-12 / 60-90"

2^o giro Rematore al cavo basso* 3 x 10-12 / 60-90"

Croci al cavo basso 3 x 12 / 60" ADDUZIONE BRACCIA

Croci inverse al cavo 3 x 12 / 60" ABDUZIONE BRACCIA

Crunch BW 3 x max / 45-60" FLESSIONE SCHIENA

Iperestensioni lombari BW 3 x max / 45-60" ESTENSIONE SCHIENA

Rotazioni interne ed esterne in superserie 3 x 12-15 / 45-60" ROTAZIONE INTERNA ED ESTERNA DEL BRACCIO



* 1 set gomiti stretti, 1 medi, 1 larghi




MERCOLEDI'



Squat / Leg press 3 x 8-10 / 90-120" ESTENSIONE DEL GINOCCHIO

Leg raise 3 x MAX / 45-60" FLESSIONE DELL'ANCA

Stacco rumeno / Iperestensioni 3 x 8-10 / 90" ESTENSIONE DELL'ANCA

Leg extensions 2 x 15 / 60" ESTENSIONE DEL GINOCCHIO

Leg curl 3 x 12 / 75" FLESSIONE DEL GINOCCHIO

Calf 5 x 12-15 / 60" ESTENSIONE DELLA CAVIGLIA

Tibiali 5 x 12-15 / 45" FLESSIONE DELLA CAVIGLIA

Adduttori SUPERSERIE abduttori 3 x 12-15 / 60" ADDUZIONE E ABDUZIONE DELLE GAMBE



VENERDI'



Trazioni / Lat machine (varie prese) 3-4 x 8-10 / 90-120" TRAZIONE VERTICALE

Pressa spalle con manubri 3-4 x 8-10 / 90-120" SPINTA VERTICALE

Alzate laterali inverse al cavo alto 3 x 12 / 60" ADDUZIONE BRACCIA

Alzate laterali al cavo basso 3 x 12 / 60" ABDUZIONE BRACCIA

Curl varianti 3 x 10-12 / 90" FLESSIONE GOMITO

Tricipiti varianti 3 x 10-12 / 90" ESTENSIONE GOMITO

Curl varianti 2-3 x 15 / 60"

Tricipiti varianti 2-3 x 15 / 60"

Curl dei polsi in superserie con curl dei polsi inverso 3 x 12-15 / 45-60" FLESSIONE ED ESTENSIONE DEL POLSO





Ho messo in rosso il movimento che si fa che in realtà è + importante del nome dell'esercizio, per sottolineare l'intento di bilanciare il più possibile il lavoro di spinta/trazione e flessione/estensione che è essenziale dal punto di vista posturale e non solo.

Il leg raise dopo lo squat vi farà storcere il naso, io mi trovo meglio perché dopo lo squat sono sfinito e devo far riposare un po' le gambine prima di tornare a martellarle.

Se mi chiedete perché non ho messo una panca inclinata per il petto vi dico che a mio avviso trovo superiore la panca piana con i gomiti larghi rispetto alla classica panca a 30°, per la parte clavicolare del petto.

Intensità medio alta, con priorità alla variazione del numero di rep/set e i recuperi, più che i carichi

[Venkman85]

Ciao, provo a dirti la mia, dato che il futuro avevo in mente una cosa vagamente simile. L'idea non è male, ma certe cose non mi piacciono. Per esempio, ok che preferisci la panca piana, ma perché non diversificare il lavoro colpendo il muscolo in modo diverso? Fare tipo Panca piana manubri e come secondo esercizio di spinta orizzontale una panca inclinata bilanciere (o al limite ripeti i manubri). Poi perché il Rematore al cavo, oltretutto ripetuto due volte? Io gli preferirei un Rematore bilanciere o il T-bar. Il volume settimanale per il petto mi sembra poco, escludendo un esercizio importante come le Dips alle parallele. Seguendo lo schema vai ad escludere anche un altro come lo stacco. Nel complesso mi sembra una scheda che per stare attenta al millimetro nel utilizzare tutti i movimenti finisce per assurdo per non allenarti in modo completo come volume. Io piuttosto farei:
Giorno 1: spinta orizzontale e trazione orizzontale (alternando esercizi per il petto con varie forme di Rematore, magari finendo con un bel pullover che mi sembra a tema).
Giorno 2: gambe
Giorno 3: spinta verticale e trazione verticale (esercizi classici spalle più per il dorso trazioni, Lat machine, Pulldown).
Le braccia divise tra il giorno 1 e 3.

Poi ripeto, è una mia idea che secondo me permette di dare maggior volume a petto e soprattutto dorso, poi aspetta altri commenti e se credi nella tua idea portale avanti.

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[Maverick87]

Ciao, provo a dirti la mia, dato che il futuro avevo in mente una cosa vagamente simile. L'idea non è male, ma certe cose non mi piacciono. Per esempio, ok che preferisci la panca piana, ma perché non diversificare il lavoro colpendo il muscolo in modo diverso? Fare tipo Panca piana manubri e come secondo esercizio di spinta orizzontale una panca inclinata bilanciere (o al limite ripeti i manubri). Poi perché il Rematore al cavo, oltretutto ripetuto due volte? Io gli preferirei un Rematore bilanciere o il T-bar. Il volume settimanale per il petto mi sembra poco, escludendo un esercizio importante come le Dips alle parallele. Seguendo lo schema vai ad escludere anche un altro come lo stacco. Nel complesso mi sembra una scheda che per stare attenta al millimetro nel utilizzare tutti i movimenti finisce per assurdo per non allenarti in modo completo come volume. Io piuttosto farei:
Giorno 1: spinta orizzontale e trazione orizzontale (alternando esercizi per il petto con varie forme di Rematore, magari finendo con un bel pullover che mi sembra a tema).
Giorno 2: gambe
Giorno 3: spinta verticale e trazione verticale (esercizi classici spalle più per il dorso trazioni, Lat machine, Pulldown).
Le braccia divise tra il giorno 1 e 3.

Poi ripeto, è una mia idea che secondo me permette di dare maggior volume a petto e soprattutto dorso, poi aspetta altri commenti e se credi nella tua idea portale avanti.

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Grazie per il contributo

In realtà il punto della scheda è focalizzarsi sul movimento piuttosto che sullo specifico esercizio, e sul bilanciamento tra i movimenti antagonisti, poi la scelta dell'esercizio va alla propria preferenza.
Riguardo al lavoro di spinta e trazione del lunedì il senso è fare un primo giro con carichi + alti e un secondo giro con maggiore intensità e carichi + bassi.
Riguardo gli esercizi come dicevo ho trovato MOLTO efficace per la parte alta del petto la panca piana con i gomiti larghi, all'altezza delle spalle praticamente, così come trovo molto efficace il suo antagonista, il rematore con i gomiti larghi (meglio conosciuto come "face pull") per la parte alta della schiena e i deltoidi posteriori, un vero toccasana se avete la tendenza alla cifosi/spalle chiuse. La panca a 30° non mi ha mai entusiasmato, e in fondo vedevo che il maggior coinvolgimento dei pettorali avveniva spingendo non verticalmente al suolo, ma perpendicolarmente al busto, cioè praticamente facendo una panca piana. Cioè in poche parole non è l'angolo a incidere sulla porzione di petto più stimolata, ma la posizione del gomito.
Per il petto basso ci sono le 2 serie di panca piana con i gomiti stretti e presa neutra, le altre 2 con gomiti in posizione intermedia per la parte centrale e le 2 a gomiti larghi per la parte alta, come detto sopra.

Il rematore si può fare in tanti modi, va a preferenza personale, con i manubri, con il bilancere, al pulley, in piedi oppure appoggiando il petto... personalmente fatto al cavo basso con la corda e appoggiando il petto su una panca riesco a lavorare molto meglio, la corda permette di incrementare il ROM e l'appoggio sgrava i lombari dallo stress per il lavoro di stabilizzazione.

Per lo stacco c'è il rumeno (oppure le iperestensioni), mi interessa più la variante con estensione dell'anca per glutei e femorali + che lo stacco classico, che invece è un po' estensione del ginocchio un + estensione dell'anca.

Naturalmente il volume complessivo si può aumentare facendo ad esempio 4 serie per esercizio invece che 3, così come si possono tranquillamente fare serie + brevi o recuperi + lunghi