un'idea di programmazione per neofiti/intermedi

[Albe]

è un articolo che ho scritto qualche giorno fa sul mio blog, vorrei condividerlo anche qui

https://albez79.wordpress.com/2015/11/03/ideeriflessioni-programmazioni/

[-Jack-]

Senza offesa ma mi sono fermato all'esempio della scheda, fare addome come primo ex e poi affrontare stacco squat o panca direi che non è proprio il massimo.

[Albe]

magari sarebbe carino motivare la critica non credi ?

[-Jack-]

Cosa altro devo aggiungere? Allenare un muscolo stabilizzatore prima di fare un ex in cui viene richiesta la sua funzione è la giusta via per un infortunio.

Sopratutto se si parla di neofiti.

[Manx]

Ho letto il programma...in sé non è affatto insensato e potrebbe portare anche giovamento, pero' è un chiaro lavoro che ha piu' affinità col PL - del resto tu Albe sei/eri un Pler - e molto poco con il BB. Io sono contrario, da sempre, a queste estreme "matematizzazioni" dell'allenamento con numeretti, % e simili...poichè snaturano davvero il senso del BB - che non è il "magna e spigni"...sia chiaro, ma a mio avviso nemmeno lavorare in quel modo. Anzi, nessun atleta che pratica il BB lavora in quel modo e mai credo lo farà. Mi sembra il solito programma PL che va imposto a tutti "perchè ci si deve allenare cosi'", senza pero' troppi riscontri "empirici", senza giustificare i propri principi, senza portare prove e fatti empirici. Tu dirai "il mio atleta che seguo ha risultati". Ci credo al 100%, ma ha risultati da BBer o da PLer?

Ripeto, molte cose che si dicono in quel testo sono condivisibili e applicabili anche al BB, ma...la mia paura è che si ricadi sempre nel solito discorso, inutile e controproducente, mono vs multi ecc...Quanto odio queste etichette, mamma mia...che esistono solo in Italia..e che sono venute fuori solo negli 7-8 anni, almeno qui su BW; appena mi iscrissi quasi 11 anni fa...la polemica era tra allenamento alto volume e allenamento ad alta intensità, cosi' tra BIO e non BIO...ma non esisteva la multi vs la mono...esisteva la disciplina BB che si faceva i cavolacci suoi e la disciplina PL che faceva altrettanto, e nessuna delle due discipline andava a dire all'altro "ci si allena cosi'...e basta". Ovviamente questo non è il tono del tuo articolo Albe, tanto meno credo tu voglia far polemiche sterili e inutili (che al 99% sono sicuro nasceranno non appena altri utenti interverranno...cosi' da trasformare questa discussione in una fotocopia delle due precedenti e recenti, una quella aperta da jack e l'altra quella aperta pochi giorni dopo sul BB vs PL).

Beh, per me la mono non è affatto superata o non valida, per nulla (perchè poi lo sarebbe? Questo non mi pare venga detto nell'articolo), cosi' come non è superata la multi o non valida...ma sono due filosofie di allenamento distanti...e che funzionano al 100% nel loro ambito specifico, ovvero, nel BB per la mono, e nel PL per la multi. Il passaggio dall'uno all'altro mi rende sospetto e mi sa di cattiva coscienza...una cosa che non ho mai capito...è perchè il PL dovrebbe portare giovamento al BB...e non piuttosto il contrario.... forse perchè da parte del BB non c'è interesse in questa direzione e magari è giusto che sia cosi'.

A volte leggendo queste cose mi viene da pensare che sarebbe come se volessimo applicare i principi del basket a quello del calcio...solamente perchè entrambe le discipline hanno a che fare con una palla, oppure trasbordare la preparazione del ciclista a quella del motociclista...solo perchè condividono due ruote...o quella del salto in alto con quella della pallavolo...poiché anche li' si salta...

Ripeto, programma sensato e probabilmente valido, ma nel suo ambito. Trasbordato in un altro ambito con cui ha poco da condividere...non lo ritengo "adatto", almeno a lungo termine.

[-Jack-]

Però Manx io non sono d'accordo nel momento in cui dici mono-bb e multi-pl.

Però andremmo ot e non voglio farlo, la mia "polemica" sul programma di Albe,che non sapevo fosse un pl, rimane tale ma io non sono di parte, non mi sono mai interessato né tantomeno mi interessa il pl quindi magari in tal caso, anche se mi sembra strano, può avere un senso.

Ad ogni modo a breve aprirò una discussione sulla multi e sulla mono non però copia e incolla delle altre 1000 ma finalizzata a capire cosa è meglio per il bb, inteso come massima espressione estetica; in cui semplicemente dirò la mia su mono e multi, in poche righe, e di seguito mi piacerebbe valutare più opinioni, sperando che non finisca come la precedente con monologhi inutili.

Ah Manx Debe ti vuole nella sua discussione

[Manx]

Però Manx io non sono d'accordo nel momento in cui dici mono-bb e multi-pl.

Però andremmo ot e non voglio farlo, la mia "polemica" sul programma di Albe,che non sapevo fosse un pl, rimane tale ma io non sono di parte, non mi sono mai interessato né tantomeno mi interessa il pl quindi magari in tal caso, anche se mi sembra strano, può avere un senso.

Ad ogni modo a breve aprirò una discussione sulla multi e sulla mono non però copia e incolla delle altre 1000 ma finalizzata a capire cosa è meglio per il bb, inteso come massima espressione estetica; in cui semplicemente dirò la mia su mono e multi, in poche righe, e di seguito mi piacerebbe valutare più opinioni, sperando che non finisca come la precedente con monologhi inutili.

Ah Manx Debe ti vuole nella sua discussione

Eh, ma io mi esprimo come viene intesa qui la cosa, e la distinzione non è una mia invenzione, assolutamente. E qui la multi, intendo qui su BW, non è un allenamento finalizzato al BB anche se in viene spacciato per il migliore allenamento, l'unico, possibile per il BB.

Che cosa è meglio per un BBer? Inutile aprire un altro 3d, a mio parere, è utile fare quello che ha fatto sempre fino ad oggi, stesso discorso per il PLer. Perchè perdere ulteriore tempo?

Circa l'addome prima di squat e stacco: bisogna vedere cosa si intende. Se è una attivazione del core, allora ben venga, pre squat, stacco, rematore e lento, se è un allenamento vero e proprio...ho già i miei dubbi. Personalmente faccio e consiglio di fare prima di questi esercizi la panca iperext, proprio come attivazione del core e "riscaldamento", se si vuole aggiungere 1-2 serie di addome "blando" e non tirato alla morte è solo un vantaggio. Ma se si tratta di un vero e proprio allenamento per l'addome/core, allora ho i miei dubbi.

[Albe]

rispondo prima a jack e poi a manx

jack proprio perchè la cintura addominale (assieme agli erettori spinali) è uno stabilizzatore viene allenato prima di un esercizio multiarticolare come lo stacco o lo squat. gli stabilizzatori devono essere tonici e "pre-tesi" per affrontare al meglio il compito che saranno chiamati a svolgere nello stacco e nello squat.
attenzione che, come scrivo nell'articolo, non arrivo mai a cedimento concentrico e lavoro sempre a buffer e il discorso ovviamente non cambia per l'addome. dunque arriverai a staccare o a squattare con l'addome allenato ma non esaurito!

manx ho capito qual'è il tuo discorso, le estreme matematizzazione come le chiami tu ci sono anche nel bb solo che sono "velate" dalle sensazioni di stress che si hanno nelle singole serie, mi spiego, un bb avanzato sa in base al peso che utilizza quante rep può fare e se ha senso o no un piramidale (perchè a cedimento volente o nolente si lavora a piramidale) o un lavoro a buffer a rep fisse, il pl riassume questo "stress" in % tutto qui. nell'articolo se noti faccio riferimento alle % solo per tradurre lo sforzo totale del lavoro, se fai 120 rep in una settimana di squat è "matematico" che tu le faccia con un peso variabile tra il 50 e il 60% del tuo 1rm o no ? che tu sia un bb o un pl il discorso non cambia.

il programma perchè funziona ? semplicemente perchè a fronte di un lavoro ad alto volume con carichi medi (lasciamo perdere le % ok?) con i multiarticolari si associano i complementari classici del bb, se il neofita sfrutta al 100% la sinergia muscolare che creano le 3 powerlift progredendo di pari passo con tecnica e peso sollevato gli stimoli globali sulle strutture muscolari saranno ottimali...sicuramente più di una semplice scheda da bb che magari menziona più macchine che manubri e bilancieri.
ti assicuro che per strutturare il corpo renderlo flessibile e propriocettivo non c'è arma migliore di una sorta di "powerbuilding" macinare volume con carichi ottimali nei 3 big e di volta in volta associare varianti e complementari.
più l'atleta diventerà avanzato e più si inseriranno esercizi di isolamento e il programma varierà (nell'articolo lo scrivo alla fine). cercando di riassumere il concetto è "si parte dal multiarticolare, si creano le giuste sinergie, si struttura il corpo e si passa piano piano a isolare ciò che riteniamo carente o non soddisfacente senza perdere di vista ovviamente i 3 big"


p.s.
la persona che seguo non è un pl, ha desideri comuni a molti: strutturare il corpo perdendo pancetta e mettendo su del muscolo da esibire magari in spiaggia
i risultati li sta avendo ed è soddisfatto (a breve posterò le foto del prima e del dopo)

[-Jack-]

Come detto da Manx un riscaldamento ci sta, ma proprio perché é un programma difetto anche ai neofiti essi se non seguiti dal momento che gli dici di non lavorare a cedimento ma in buffer rischiano di fare troppo o troppo poco.

Ad ogni modo mi pare che nel wo B ci sia addome+sovraccarico ecco personalmente un allenamento al core del genere pre stacco non lo farei mai fare.

Sono invece favorevole a hp+qualche serie leggera prima di iniziare il vero riscaldamento.

Ma sono pensieri diversi e li rispetto perché in questo mondo, bb, ciò che conta è il risultato, il come ha troppe variabili.

[Albe]

hp e goodmorning sono esercizi che utilizzo solitamente per chi ha poca dimestichezza con l'estensione della zona lombare e che ha una propriocezione scarsa, possono essere fatti prima e anche dopo proprio perchè aiutano l'atleta a "sentire" il corpo in quelle zone
una sorta di propedeutica.

per quanto riguarda il discorso fare poco o troppo è il trainer che a seguito di un analisi della persona in allenamento deciderà il carico ottimale di lavoro, il neofita non è in grado di comprendere il lavoro a buffer e se vogliano nemmeno quello a cedimento proprio perchè non ha mai lavorato con sovraccarichi.
per quanto riguarda le variabili concordo con te, non è detto che a stimoli uguali corrispondano risultati uguali su ogni singola persona, il corpo umano è una macchina perfetta ma ancora tutta da studiare....