opinione scheda forza - 4° mese
Salve sono al 4° mese di allenamento, vorrei un'opinione da qualcuno con esperienza e possibilmente che sappia cosa dica.
Fino ad ora ho perso 75kg e sono al momento 105kg per 191cm 25%bf , per il primo mese (agosto) di allenamento mi è stata fatta una scheda generica dato che per 5 anni non ho mosso un dito , la risposta muscolare direi che è stata ottima, il secondo mese ho aggiunto qualche esercizo alla scheda precedente ovviamente aumentando i pesi, terzo mese mi è stata data una scheda dicendomi che era un misto tra forza-generica (screenshot sotto), adesso ritrovandomi al quarto mese mi è stata data una scheda di forza ma ho l'impressione che il tutto sia confusionario , pieno di esercizi e privo di fondamenta e per questo ho bisogno del vostro aiuto.
Ho letto che durante i primi 6 mesi ci sono noob gains e quindi facendo forza non metto su massa magra.
Alimentazione fatta da un nutrizionista biologo (consumo 2000 calorie a riposo) :
mattino : 1 bicchiere di latte con 30g di whey , 30g di prodotto da forno integrale, 1 frutto.
spuntino mattina : 170gr yogurt magro o frutta+6mandorle
pranzo : 160gr petto di pollo(o pesce), 140gr di pasta int + verdura a piacimento (pomodori etc)
spuntino pome : 170gr magro + 20gr prodotto da forno o 40gr pane int con bresaola o frutta e mandorle
preworkout : 5gr bcca
postworkout : 5gr bcca + 30gr whey
cena : 160gr petto di pollo (o pesce) + 60gr pane int + spinaci o insalata di lattuga e pomodoro
scheda attuale (4° mese) 5gg alla settimana, 1 gruppo per giorno:
Petto:
4x6 Panca piana
4x6 croci
4x6 spinte
4x6 panca 45°
4x6 croci 45°
4x6 spinte 45°
4x6 chess press stretta
3x10 cavi , chess press larga (senza riposo in mezzo)
Bicipiti:
4x6 curl man
4x6 curl bilanciere
4x6 panca scott
4x6 bicipite martello
4x6 concentrato
4x6 girate
3x8 bic. 3 posizioni (no riposo : larga , normale , stretta)
Spalle :
4x6 spinte alto man
4x6 lento dietro
4x6 alzate lat
4x6 lento avanti
4x6 alzate frontali
4x6 tirate mento
4x6 spinte front/retro bilanciere
4x6 row stretta
4x6 busto 90°
4x6 low row stretta
Dorsali
4x6 lat dietro
4x6 pulley
4x6 lat avanti
4x6 rematore man
4x6 row larga
4x6 pull down
4x6 low row larga
4x6 busto 45
4x6 iperestensioni
4x6 stacchi
Gambe
4x6 leg curl
4x6 leg ext
4x6 hack squat
4x6 stacchi gambe tese
4x6 affondi
4x6 squat
4x6 pressa
Tricipiti
4x6 spinte basso
4x6 spinte basso singole
4x6 tricipite su panca
4x6 tricip manubrio
4x6 spinte basso stretta
4x6 tricip corda
4x6 tricip concentrato
a me sembra un pò troppo e mi è stato detto da alcuni amici che il troppo fa male e invece di aumentare muscolarmente perdo tempo , grazie a chiunque voglia aiutarmi
Fino ad ora ho perso 75kg e sono al momento 105kg per 191cm 25%bf , per il primo mese (agosto) di allenamento mi è stata fatta una scheda generica dato che per 5 anni non ho mosso un dito , la risposta muscolare direi che è stata ottima, il secondo mese ho aggiunto qualche esercizo alla scheda precedente ovviamente aumentando i pesi, terzo mese mi è stata data una scheda dicendomi che era un misto tra forza-generica (screenshot sotto), adesso ritrovandomi al quarto mese mi è stata data una scheda di forza ma ho l'impressione che il tutto sia confusionario , pieno di esercizi e privo di fondamenta e per questo ho bisogno del vostro aiuto.
Ho letto che durante i primi 6 mesi ci sono noob gains e quindi facendo forza non metto su massa magra.
Alimentazione fatta da un nutrizionista biologo (consumo 2000 calorie a riposo) :
mattino : 1 bicchiere di latte con 30g di whey , 30g di prodotto da forno integrale, 1 frutto.
spuntino mattina : 170gr yogurt magro o frutta+6mandorle
pranzo : 160gr petto di pollo(o pesce), 140gr di pasta int + verdura a piacimento (pomodori etc)
spuntino pome : 170gr magro + 20gr prodotto da forno o 40gr pane int con bresaola o frutta e mandorle
preworkout : 5gr bcca
postworkout : 5gr bcca + 30gr whey
cena : 160gr petto di pollo (o pesce) + 60gr pane int + spinaci o insalata di lattuga e pomodoro
scheda attuale (4° mese) 5gg alla settimana, 1 gruppo per giorno:
Petto:
4x6 Panca piana
4x6 croci
4x6 spinte
4x6 panca 45°
4x6 croci 45°
4x6 spinte 45°
4x6 chess press stretta
3x10 cavi , chess press larga (senza riposo in mezzo)
Bicipiti:
4x6 curl man
4x6 curl bilanciere
4x6 panca scott
4x6 bicipite martello
4x6 concentrato
4x6 girate
3x8 bic. 3 posizioni (no riposo : larga , normale , stretta)
Spalle :
4x6 spinte alto man
4x6 lento dietro
4x6 alzate lat
4x6 lento avanti
4x6 alzate frontali
4x6 tirate mento
4x6 spinte front/retro bilanciere
4x6 row stretta
4x6 busto 90°
4x6 low row stretta
Dorsali
4x6 lat dietro
4x6 pulley
4x6 lat avanti
4x6 rematore man
4x6 row larga
4x6 pull down
4x6 low row larga
4x6 busto 45
4x6 iperestensioni
4x6 stacchi
Gambe
4x6 leg curl
4x6 leg ext
4x6 hack squat
4x6 stacchi gambe tese
4x6 affondi
4x6 squat
4x6 pressa
Tricipiti
4x6 spinte basso
4x6 spinte basso singole
4x6 tricipite su panca
4x6 tricip manubrio
4x6 spinte basso stretta
4x6 tricip corda
4x6 tricip concentrato
a me sembra un pò troppo e mi è stato detto da alcuni amici che il troppo fa male e invece di aumentare muscolarmente perdo tempo , grazie a chiunque voglia aiutarmi
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