Programma allenamento debe 3.0 (opinioni e consigli?)

[debe]

Il programma prevede 3 sedute d'allenamento con carichi pesanti e 3 sedute d'allenamento con carichi leggeri, queste ultime associate anche ad un lavoro alternativo, che dovranno essere svolte il medesimo giorno, diventando di fatto 3 doppie sedute mattina/sera. In questo modo si avranno due risultati certi: l'aumento del volume d'allenamento prima dell'arrivo dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), e la variabilità dello stimolo allenante con conseguente stress di tipo diverso. Inoltre, gli allenamenti a carico pesante saranno ulteriormente incrementati di volume utilizzando un adattamento della tecnica delle serie interrotte di Massaroni. Il tutto mirerà verso due obiettivi: l'aumento della massa muscolare e l'aumento della forza resistente. Chiaramente questo programma d'allenamento deve essere associato ad un piano alimentare efficace e che miri ai medesimi risultati. Per comodità di tempo e per mantenere sempre un focus elevato durante l'allenamento, il piano alimentare sarà impostato con un semidigiuno diurno e una sovralimentazione serale, quindi durante il giorno spazio soltanto a frutta e frutta secca ad alto contenuto calorico, mentre la sera spazio invece ad un pasto completo (primo, secondo, verdura e condimenti) che porti al completamento dell'obiettivo calorico giornaliero e che rispetti anche tutti i macronutrienti previsti.

Legenda: "Panca piana 4S 80%*3r 15s 3min" significa che farò 4 serie di Panca piana con un carico dell'80%RM (dunque circa da 8 ripetizioni) con miniserie da 3 ripetizioni l'una distaccate ognuna da 15 secondi di pausa. La pausa poi tra una macroserie e l'altra sarà di 3 minuti.

Martedì (Petto, Spalle, Tricipiti)

Seduta 1
Panca piana 4S 80%*3r 15s 3min
Parallele con sovraccarico 3S 80%*3r 15s 2min
Panca inclinata con manubri 3S 80%*3r 15s 1,5min
Lento avanti 3S 80%*3r 15s 2min
Shoulder press 3S 80%*3r 15s 1,5min
French press 4S 80%*3r 15s 2min
Push down 2S 80%*3r 15s 1,5min

Seduta 2
Corsa 30min
Pectoral machine 3S 60%*ced 1min
Croci ai cavi 3S 60%*ced 1min
Lento con manubri 3S 60%*ced 1min
Estensioni con manubri unilaterale 3S 60%*ced 1min


Giovedì (Cosce, Gambe, Addome)

Seduta 1
Squat 4S 90%*3r 15s 3min
Affondi alternati con manubri 3S 90%*4r 15s 2min
Pressa 3S 45° 90%*3r 15s 2min
Leg curl 3S 90%*3r 15s 1,5min
Leg extension unilaterale 3S 90%*3r 15s 1,5min
Calf press unilaterale 4S 80%*6r 15s 1min
Calf rotation unilaterale 2S 80%*6r 15s 1min

Seduta 2
Abdominal machine 70%*6r 15s 1,5min
Crunch inversi con sovraccarico 70%*6r 15s 1min
Squat 3S 70%*ced 1,5min
Leg curl 3S 70%*ced 1min
Leg extension 3S 70%*ced 1min
Calf press 3S 70%*ced 0,5min


Sabato (Dorso, Spalle, Bicipiti)

Seduta 1
Stacco 4S 80%*3r 15s 3min
Trazioni con sovraccarico 4S 80%*3r 15s 2min
Rematore con manubri unilaterale 3S 80%*3r 15s 1,5min
Pulley 2S 80%*3r 15s 2min
Vertical row 3S 80%*3r 15s 1,5min
Curl 4S 80%*3r 15s 2min
Curl con manubri unilaterale 2S 80%*3r 15s 1,5min

Seduta 2
Cosa 30min
Lat machine dietro la testa 3S 60%*ced 1min
Iperestensioni dorso con sovraccarico 3S 60%*ced 1min
Panca Scott 3S 60%*ced 1min
Alzate frontali/laterali 3S 60%*ced 1min

[gabri1993]

Per me è una cazzata, allenandoti tre volte al giorno come recuperi?

[debe]

Non mi alleno tre volte al giorno, mi alleno tre volte alla settimana, ma quando mi alleno vado due volte: una regolare con carichi alti, l'altra per fare aerobica e pump sui muscoli allenati nella prima seduta. Alla fine è poi una monofrequenza, quindi i muscoli allenati si riposano per una settimana intera prima di andare nuovamente sotto sforzo.

Manx?