Consigli scheda MONOFREQUENZA MASSA

[Ethanol]

Ciao a tutti,
non so se è la sezione corretta dove postare la propria scheda di allenamento, quindi metto le mani avanti

Qualche info su di me: sono alto 1.68 e peso 60kg, ectomorfo.
Ho iniziato circa 3 mesi fa palestra dopo una pausa di circa 1 anno, dove mi sono allenato solo con la sbarra a casa.
Inizialmente ho provato ad allenarmi in multi frequenza, prendendo spunto dal vostro forum.
Nel mio caso non ha dato molti risultati, quindi sono passato alla mono frequenza con questa scheda.
Mi sono informato su come impostarla e i giorni/muscoli da tenere lontani, il risultato è questo:

1) PETTO-TRIC.

ES. BASE
Panca Piana 4x6 2' rec

ES. MULTI
Panca inclinata 3x8 2' rec
croci manubrio 3x10 1,30' rec

ES. ISOLAMENTO
Dip 3xmax 1,30" rec
Push down 15-12-10-8-6 30"

2) DORSO-BIC

ES. BASE
Trazioni 4xmax 2' rec
Stacchi 5x5 2' rec

ES. MULTI
Rematore 3x8 1.30' rec
trazioni verso il basso 3x10 1' rec

ISOLAMENTO
Curl 3x8 1' rec
curl inverso 3x10 1' rec

3) GAMBE-SPALLE

SQUAT 4x6 2' rec
LEG PRESS 3x8 1' rec
LEG EXT. 3x10 1' rec

Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 4x8


Sono proprio agli inizi quindi qualsiasi consiglio anche sull'esecuzione di un esercizio lo accetto volentieri

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Rivedi lo splittaggio

[Ethanol]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Rivedi lo splittaggio

Ciao Alessandro! Ho preso spunto dallo splittaggio da un post simile a quello, che tra l'altro mie ero guardato.. fatto molto bene!
Si diceva di tenere spalle e petto lontani in quanto i vari esercizi per i pettorali "gravavano" molto appunto sulle spalle.
Comunque a parte questo, inizialmente avevo considerato lo splittaggio con le SPALLE suddivise nei giorni di petto/dorso, però l'allenamento diventava troppo lungo (8 esercizi a seduta + addome) quindi ho lasciato perdere.

Dici che proprio non va così?

[Alessandro33]

Non è che non si può fare, è consigliabile sempre allenare le gambe da sole dato che richiedono un notevole dispendio energetico per allenarle al meglio, ma si può fare

[Ethanol]

Non è che non si può fare, è consigliabile sempre allenare le gambe da sole dato che richiedono un notevole dispendio energetico per allenarle al meglio, ma si può fare

ti ringrazio per i consigli

Un'altra cosa, nelle giornata del dorso ho un dubbio su quale esercizio multi fare dopo il rematore

[salvo 72]

ti ringrazio per i consigli

Un'altra cosa, nelle giornata del dorso ho un dubbio su quale esercizio multi fare dopo il rematore

Pulley,

Lo stacco da terra generalmente si consiglia di farlo come primo ex,

[Alessandro33]

esatto