Consigli scheda MONOFREQUENZA MASSA

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  • Ethanol
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    • Nov 2013
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    Consigli scheda MONOFREQUENZA MASSA

    Ciao a tutti,
    non so se è la sezione corretta dove postare la propria scheda di allenamento, quindi metto le mani avanti

    Qualche info su di me: sono alto 1.68 e peso 60kg, ectomorfo.
    Ho iniziato circa 3 mesi fa palestra dopo una pausa di circa 1 anno, dove mi sono allenato solo con la sbarra a casa.
    Inizialmente ho provato ad allenarmi in multi frequenza, prendendo spunto dal vostro forum.
    Nel mio caso non ha dato molti risultati, quindi sono passato alla mono frequenza con questa scheda.
    Mi sono informato su come impostarla e i giorni/muscoli da tenere lontani, il risultato è questo:

    1) PETTO-TRIC.

    ES. BASE
    Panca Piana 4x6 2' rec

    ES. MULTI
    Panca inclinata 3x8 2' rec
    croci manubrio 3x10 1,30' rec

    ES. ISOLAMENTO
    Dip 3xmax 1,30" rec
    Push down 15-12-10-8-6 30"

    2) DORSO-BIC

    ES. BASE
    Trazioni 4xmax 2' rec
    Stacchi 5x5 2' rec

    ES. MULTI
    Rematore 3x8 1.30' rec
    trazioni verso il basso 3x10 1' rec

    ISOLAMENTO
    Curl 3x8 1' rec
    curl inverso 3x10 1' rec

    3) GAMBE-SPALLE

    SQUAT 4x6 2' rec
    LEG PRESS 3x8 1' rec
    LEG EXT. 3x10 1' rec

    Lento avanti 4x8
    Tirate al mento 3x10
    Alzate laterali 4x8


    Sono proprio agli inizi quindi qualsiasi consiglio anche sull'esecuzione di un esercizio lo accetto volentieri
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

    Rivedi lo splittaggio
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Ethanol
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      • Nov 2013
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Ciao Alessandro! Ho preso spunto dallo splittaggio da un post simile a quello, che tra l'altro mie ero guardato.. fatto molto bene!
      Si diceva di tenere spalle e petto lontani in quanto i vari esercizi per i pettorali "gravavano" molto appunto sulle spalle.
      Comunque a parte questo, inizialmente avevo considerato lo splittaggio con le SPALLE suddivise nei giorni di petto/dorso, però l'allenamento diventava troppo lungo (8 esercizi a seduta + addome) quindi ho lasciato perdere.

      Dici che proprio non va così?

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      • Alessandro33
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        • Nov 2010
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        #4
        Non è che non si può fare, è consigliabile sempre allenare le gambe da sole dato che richiedono un notevole dispendio energetico per allenarle al meglio, ma si può fare
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Ethanol
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          #5
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          Non è che non si può fare, è consigliabile sempre allenare le gambe da sole dato che richiedono un notevole dispendio energetico per allenarle al meglio, ma si può fare
          ti ringrazio per i consigli

          Un'altra cosa, nelle giornata del dorso ho un dubbio su quale esercizio multi fare dopo il rematore

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          • salvo 72
            Camionista Bodybuilder
            • Dec 2014
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            #6
            Originariamente Scritto da Ethanol Visualizza Messaggio
            ti ringrazio per i consigli

            Un'altra cosa, nelle giornata del dorso ho un dubbio su quale esercizio multi fare dopo il rematore
            Pulley,

            Lo stacco da terra generalmente si consiglia di farlo come primo ex,
            sigpic

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            • Alessandro33
              Super Moderator
              • Nov 2010
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              • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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              #7
              esatto
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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