Panoramica personale e scheda d'allenameto seguendo i consigli del forum

[Balario]

Salve,

Cercherò di mettere per iscritto tutto quello che mi è passato per la testa in questi due giorni di studio del sito (Si, vi "conosco" da soli due giorni).

Presentazione:
Userò un nome fittizio per il momento: Balario, (forse quello vero si vede nella mail ), premetto che mi sono avvicinato alla palestra 3 anni fa, dopo aver perso ben 35kg.
Questo approccio, atto a migliorare inizialmente solo la pelle (Smagliature ed eccessi), mi permise di capire quanto l'allenamento fosse qualcosa di bello e appagante.
Dopo qualche mese, la passione mi fece iniziare a cercare info sul web e tra i vari miti e non, una sola informazione trovai e cercai di applicare veramente: Il cedimento muscolare.
Per tutto il resto mi affidavo alla scheda del mio istruttore, ma già con una scheda "sbagliata", solo con la ricerca dello sfinimento e una buona alimentazione, iniziai a ricevere i primi complimenti:"Come sei cresciuto veloce","che bel bicipite, prima non avevi nulla", questo mi spingeva a fare sempre di più, pensando di avere un'ottima genetica, o forse solo buona motivazione? Non lo so.
Dopo un anno di allenamento, fui costretto a lasciare per cercare la fortuna all'estero. Dopo 2 anni in Francia ( 0 allenamento e cattiva nutrizione, causa: niente mamma), ho deciso finalmente 2 mesi fa di tornare in palestra, non spiego perché non ho ripreso prima...

Dati:
Peso: 79kg; Altezza: 179 cm; Età: 22 anni
Grasso corporeo: 14,5% (Spero attendibile, bilancia impedenziometrica)
Obbiettivo:
Allenarsi con un vero criterio, che ripaghi gli sforzi al 100% (Massa, ok, senza poesie alla me...)

Varie e Precisazioni:
I complimenti ricevuti nel tempo e i risultati mi hanno fatto credere di essere veramente dotato. Quando dico questo, parlo veramente dei risultati in termine visivo.
Anche oggi, dopo soli 2 mesi, la gente si stupisce del mio miglioramento.

Personalmente mi vedo come l'esatto contrario dello stereotipo delle palestre: Grande sopra e piccolo sotto, si... Il meglio della mia genetica è proprio nelle gambe, che adoro allenare! Non era raro in palestra in Italia fare Legg press, Leg curl, Leg extension al massimo di quello che permetteva la macchina 150, 80 e 100 kg (Classiche 4x10), forse per molti di voi sono pochi, ma per me, vedere gente "sopra il doppio di me", fare la metà dei miei pesi quando si parlava di gambe, compiaceva molto...
Cit. di un mio caro amico: "Fai schifo, hai le gambe come quelle dei body builder!"

Studiando nel forum ho potuto buttare giù una scheda amatoriale, quando dico studiato, sono serio, potrei fornivi le foto ai miei appunti
Preciso: La sua compilazione è stata una sfida personale al: Interpretare le linee guida ed applicare quanto appreso nel forum.
Questa mi ha aiutato a sviluppare le domande che, perdonatemi, espongo sotto ogni gruppo muscolare. (Esattamente quando mi sono frullate in testa)
La scheda tuttavia non sarà presa in riferimento da me perchè:

• La mia tecnica/forza è inferiore al livello della stessa
• Pensavo in tutti i casi di iniziare da 2/3 mesi del programma per principianti: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

Scheda amatoriale:

Divisione: Martedì (Petto - spalle - tricipiti)Giovedì (Dorso - Bicipiti) Domenica (Gambe)Metodo: Fondamentali + Multiarticolari + Isolamento (Per allenare tutti i tipi di fibre)

Dorso
Fondamentale: Trazioni (4 x 8) [oppure 5x6?] 2'
Multi 1: Pulley (3x10) 90"
Multi 2: Rematore con manubrio (3x10) 90"
Iso: Pull down (3x12) 60"

• Se ho come base le trazioni, posso fare anche il rematore? O devo tenerlo caro per un cambiamento di scheda? (2 fondamentali? si/no)
• Nei consigli non è proposta nessuna macchina tipo: Low row o upper back machine, sono alternative valide come multi?
• Posso aggiungere ancora un altro iso? Quale?

Bicipiti
Curl bilanciere (4x6) [oppure 8/8/6/6?] 90"
Hammer curl (3x10) 90"

• Il discorso dei fondamentali, isolamento, non si applica a tricipiti e bicipiti?
• Quindi i tempi di risposo e rep come li considero? Come multi, come fondamentali? (Si sono confuso su questo, lo so)

Gambe (Che bello!)
Fond: Squat (4 x 6) 2'
M1: Calf alternato (4 x 15) 60"
M2: Leg press (3x8) 60"
Iso 1: Leg extension (3x10) 90"
Iso 2: Leg carl (3x10) [oppure 4x8?] 90"

• Isolamento e monoarticolari sono la stessa cosa?
• Nelle gambe meglio prima le iso o le multi? Sono mal abituato a fare il calf alla fine...

Petto
Fond: Panca piana (4x6) [8/8/6/6?] 2'
M1: Spinte manubri panca 30° (3x8) 90"
M2: Croci panca piana (3x8) 90"
Iso: Pullover (3x12) 60"

• La pectoral machine è una valida alternativa a qualcosa?

Spalle
Fond: Lento avanti manubri (4x6) [8/8/6/6?] 2'
M1: Tirate al mento (3x8 ) 90"
Iso: Alzate laterali (3x12) 60"

• Se alleno 3 gruppi in un giorno, sono costretto a limitare il numero di esercizi per le spalle? Se volessi fare 2 iso? Troppo?

Tricipiti
French press (4x8) 2'
Push down (3x10) 90"

• Stesso discorso, un terzo, sarebbe troppo?
• Posso mantenere il peso costante, cercando il cedimento all'ultima rep dell'ultima serie? Ed aumentare il peso in caso di troppa facilità nel completamento?

Conclusioni:
Vi prego di non spezzarmi subito le gambe a causa delle mie domande banali... Magari con un poco d'incoraggiameto potrei postarvi anche alcune foto.


PS. Ok, un'ultima domanda forse deleteria per la mia permanenza in questo forum:

• Un allenamento studiato di questo tipo, (base+multi+iso) ad alti livelli è piu produttivo di un heavy duty ad esempio?

[Venkman85]

Ciao, provo a darti due dritte per la scheda che hai postato.

Dorso. Ti consiglierei di inserire come primo esercizio lo stacco da terra, un esercizio base che a mio parere dovrebbe essere in ogni workout del dorso. È un esercizio efficace a alti carichi e basse ripetizioni a set. Il primo passo è imparare la tecnica. Se puoi fatti aiutare dal vivo o studia qualche tutorial su YouTube. Per le trazioni quante riesci a farne di fila? Il rematore manubrio fallo dopo le trazioni, magari 3x8. Inserirei anche un esercizi per le spalle dietro, tipo della alzate a 90 gradi. I bicipiti va bene il curl bilanciere sia 4x6 che 4x8/8/6/6, ovviamente quando abbassi le ripetizioni alzi i carichi. Per il tempo di recupero per i bicipiti stai basso, tipo 1 minuto o 1 minuto e mezzo. Le macchine per il momento ti direi di non usarle troppo, bilancieri e manubri a questi livelli li ritengo più efficaci.

Gambe. Sposta il Calf alla fine è aggiungi un esercizio come Calf seduto in 2/3x20/30. Per il resto ok, si potrebbe aggiungere un esercizio, tipo gli affondi, dopo il leg press. Il leg curl vanno bene sia 3x10 che 4x8, anche 4x10.

Petto. Aggiungi le dip alle parallele come secondo o terzo esercizio. Il pullover ok, come alternativa potresti fare delle Croci ai cavi, due o tre serie a ripetizioni alte, tipo 12 o 15. Riguardo la pectoral sarebbe un'alternativa alle Croci, ma come dicevo ti consiglio di usare poco le macchine.

Spalle. Al posto del lento manubri ti consiglio il Military press, cioè fare il lento in piedi con il bilanciere. Il resto ok.

Tricipiti. Ok.

Mi sono perso delle domande in giro, se hai bisogno chiedi pure.

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[Balario]

Ciao, grazie mille della risposta, serviva pazienza, mi dispiace essermi dilungato tanto. (Ti ho messo la rep.+)
Ecco la scheda rivista, potresti fare le correzioni in caso, ricopiando direttamente il tutto? Sarebbe perfetto!

Dorso
Base: Stacco (4x5) 2'
Base 2: Trazioni (3x6) 2'
Multi 1: Rematore con manubrio (3x8) 90"
Iso: Pull down braccia tese (3x12) 60"

Alzate 90° (4x8)
Bicipiti
Curl bilanciere (8/8/6/6) 90"
Hammer curl (3x10) 90"
Gambe
Fond: Squat (4 x 6) 2'
M2: Leg press (3x8) 60"
Iso 1: Leg extension (3x10) 90"
Iso 2: Leg carl (4x10) 90"
M1: Calf alternato (4 x 15) 60"
M3: Calf seduto (3x20)
Petto
Fond: Panca piana (8/8/6/6) 2'
M1: Dip alle parallele (3x6)
M2: Spinte manubri panca 30° (3x8) 90"
M3: Croci panca piana (3x8) 90"
Iso: Pullover (3x12) 60"
Spalle
Fond: Military press (8/8/6/6) 2'
M1: Tirate al mento (3x8 ) 90"
Iso: Alzate laterali (3x12) 60"
Tricipiti
French press (4x8) 2'
Push down (3x10) 90"


Per lo stacco posso chiedere aiuto all'istruttore in sala. Trazioni 8 ma calo molto alla seconda serie. Afferrato, niente macchine.

Ora alcune domande, cercando di limitarmi

• Per la schiena quindi faccio 2 esercizi base?
• L'ordine nella scheda è lo stesso di esecuzione?
• Siccome non ho un buon livello, prima di partire con questa, mi consiglieresti di allenarmi ancora qualche mese ancora in multifrequenza?

Domandone, se ne conosci.

• Un libro da consigliarmi? Che abbia una fonte affidabile. Passo molto tempo in metro e ho tanta voglia d'imparare

Grazie ancora.

[Venkman85]

Riguardo le correzioni ricopiando tutto se hai pazienza provo a farlo domani, ora sono dal telefono e ho problemi, domani in pausa dal pc dall'ufficio dovrei farcela, comunque c'è poco da correggere.

Per le domande:
Sì, stacco e trazioni sono importanti.
L'ordine della scheda è quello di esecuzione.
Ti consiglio la multi, così magari ripetendo alcuni esercizi come lo squat due volte a settimana puoi imparare al meglio la tecnica.
Riguardo il libro mi spiace, non avendone letti non saprei consigliarti. Tuttavia ti consiglio di guardare i thread in evidenza che trovi in sezione allenamento (e guardare anche quelli in alimentazione male non fa), troverai tante informazioni utilissime da studiarti con calma.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Balario]

Ciao,

Certo, nessun problema, non crederai che io possa lamentermi?

Grazie mille!

Magari faccio una bozza per una multi e la posto qui

[mkofrance]

Salve,

Cercherò di mettere per iscritto tutto quello che mi è passato per la testa in questi due giorni di studio del sito (Si, vi "conosco" da soli due giorni).

Presentazione:
Userò un nome fittizio per il momento: Balario, (forse quello vero si vede nella mail ), premetto che mi sono avvicinato alla palestra 3 anni fa, dopo aver perso ben 35kg.
Questo approccio, atto a migliorare inizialmente solo la pelle (Smagliature ed eccessi), mi permise di capire quanto l'allenamento fosse qualcosa di bello e appagante.
Dopo qualche mese, la passione mi fece iniziare a cercare info sul web e tra i vari miti e non, una sola informazione trovai e cercai di applicare veramente: Il cedimento muscolare.
Per tutto il resto mi affidavo alla scheda del mio istruttore, ma già con una scheda "sbagliata", solo con la ricerca dello sfinimento e una buona alimentazione, iniziai a ricevere i primi complimenti:"Come sei cresciuto veloce","che bel bicipite, prima non avevi nulla", questo mi spingeva a fare sempre di più, pensando di avere un'ottima genetica, o forse solo buona motivazione? Non lo so.
Dopo un anno di allenamento, fui costretto a lasciare per cercare la fortuna all'estero. Dopo 2 anni in Francia ( 0 allenamento e cattiva nutrizione, causa: niente mamma), ho deciso finalmente 2 mesi fa di tornare in palestra, non spiego perché non ho ripreso prima...

Dati:
Peso: 79kg; Altezza: 179 cm; Età: 22 anni
Grasso corporeo: 14,5% (Spero attendibile, bilancia impedenziometrica)
Obbiettivo:
Allenarsi con un vero criterio, che ripaghi gli sforzi al 100% (Massa, ok, senza poesie alla me...)

Varie e Precisazioni:
I complimenti ricevuti nel tempo e i risultati mi hanno fatto credere di essere veramente dotato. Quando dico questo, parlo veramente dei risultati in termine visivo.
Anche oggi, dopo soli 2 mesi, la gente si stupisce del mio miglioramento.

Personalmente mi vedo come l'esatto contrario dello stereotipo delle palestre: Grande sopra e piccolo sotto, si... Il meglio della mia genetica è proprio nelle gambe, che adoro allenare! Non era raro in palestra in Italia fare Legg press, Leg curl, Leg extension al massimo di quello che permetteva la macchina 150, 80 e 100 kg (Classiche 4x10), forse per molti di voi sono pochi, ma per me, vedere gente "sopra il doppio di me", fare la metà dei miei pesi quando si parlava di gambe, compiaceva molto...
Cit. di un mio caro amico: "Fai schifo, hai le gambe come quelle dei body builder!"

Studiando nel forum ho potuto buttare giù una scheda amatoriale, quando dico studiato, sono serio, potrei fornivi le foto ai miei appunti
Preciso: La sua compilazione è stata una sfida personale al: Interpretare le linee guida ed applicare quanto appreso nel forum.
Questa mi ha aiutato a sviluppare le domande che, perdonatemi, espongo sotto ogni gruppo muscolare. (Esattamente quando mi sono frullate in testa)
La scheda tuttavia non sarà presa in riferimento da me perchè:

• La mia tecnica/forza è inferiore al livello della stessa
• Pensavo in tutti i casi di iniziare da 2/3 mesi del programma per principianti: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

Scheda amatoriale:

Divisione: Martedì (Petto - spalle - tricipiti)Giovedì (Dorso - Bicipiti) Domenica (Gambe)Metodo: Fondamentali + Multiarticolari + Isolamento (Per allenare tutti i tipi di fibre)

Dorso
Fondamentale: Trazioni (4 x 8) [oppure 5x6?] 2'
Multi 1: Pulley (3x10) 90"
Multi 2: Rematore con manubrio (3x10) 90"
Iso: Pull down (3x12) 60"

• Se ho come base le trazioni, posso fare anche il rematore? O devo tenerlo caro per un cambiamento di scheda? (2 fondamentali? si/no)
• Nei consigli non è proposta nessuna macchina tipo: Low row o upper back machine, sono alternative valide come multi?
• Posso aggiungere ancora un altro iso? Quale?

Bicipiti
Curl bilanciere (4x6) [oppure 8/8/6/6?] 90"
Hammer curl (3x10) 90"

• Il discorso dei fondamentali, isolamento, non si applica a tricipiti e bicipiti?
• Quindi i tempi di risposo e rep come li considero? Come multi, come fondamentali? (Si sono confuso su questo, lo so)

Gambe (Che bello!)
Fond: Squat (4 x 6) 2'
M1: Calf alternato (4 x 15) 60"
M2: Leg press (3x8) 60"
Iso 1: Leg extension (3x10) 90"
Iso 2: Leg carl (3x10) [oppure 4x8?] 90"

• Isolamento e monoarticolari sono la stessa cosa?
• Nelle gambe meglio prima le iso o le multi? Sono mal abituato a fare il calf alla fine...

Petto
Fond: Panca piana (4x6) [8/8/6/6?] 2'
M1: Spinte manubri panca 30° (3x8) 90"
M2: Croci panca piana (3x8) 90"
Iso: Pullover (3x12) 60"

• La pectoral machine è una valida alternativa a qualcosa?

Spalle
Fond: Lento avanti manubri (4x6) [8/8/6/6?] 2'
M1: Tirate al mento (3x8 ) 90"
Iso: Alzate laterali (3x12) 60"

• Se alleno 3 gruppi in un giorno, sono costretto a limitare il numero di esercizi per le spalle? Se volessi fare 2 iso? Troppo?

Tricipiti
French press (4x8) 2'
Push down (3x10) 90"

• Stesso discorso, un terzo, sarebbe troppo?
• Posso mantenere il peso costante, cercando il cedimento all'ultima rep dell'ultima serie? Ed aumentare il peso in caso di troppa facilità nel completamento?

Conclusioni:
Vi prego di non spezzarmi subito le gambe a causa delle mie domande banali... Magari con un poco d'incoraggiameto potrei postarvi anche alcune foto.


PS. Ok, un'ultima domanda forse deleteria per la mia permanenza in questo forum:

• Un allenamento studiato di questo tipo, (base+multi+iso) ad alti livelli è piu produttivo di un heavy duty ad esempio?

Wuaau sembra la mia storia, in che parte della Francia ti trovi ?


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[Venkman85]

Split: Dorso/Spalla dietro/Bicipiti, Gambe/Addome, Petto/Spalla avanti e laterale/Tricipiti

Dorso
Stacco (4x5) 2' [qua come dicevo cura bene la tecnica]
Trazioni (4x6/8) 2'
Rematore con manubrio (3x8) 90"
Pulley (3x10) 60"

Alzate 90° (4x8/10) 60''
Bicipiti
Curl bilanciere (8/8/6/6) 90"
Hammer curl (3x10) 60"


Gambe [per le gambe come dicevo se ti piace allenarle potrebbe starci anche Affondi manubri in 3x8/10 rec. 90'' dopo il leg press, vedi tu]
Squat (4 x 6) 2'
Leg press (3x8) 90" [se c'è nella tua palestra fai la leg press a 45°]
Leg extension (3x10) 60"
Leg curl (4x10) 90"
Calf in piedi o al multipower o alla pressa (4 x 15) 60"
Calf seduto (3x20/30) 30''
Addome [fai 2/3 esercizi da 3 set l'uno, ripetizioni sulle 8/12, possibilmente sovraccaricando, come crunch al cavo, crunch alla macchina, crunch con un disco sul petto, ecc.]

Petto
Panca piana (8/8/6/6) 2'
Dip alle parallele (3x6/8) rec. 90'' [se ti riesce facile falle con un sovraccarico]
Spinte manubri panca 30° (3x8) 90"
Croci panca piana (3x8) 60" [riguardo le croci ti consiglio di variare, tipo una settimana le fai su piana, una volta su inclinata, una su declinata, ecc. ]
Pullover (3x10) 60"

Spalle [vedi come stai nei tempi, se la sessione ti viene troppo lunga taglia le tirate al mento]
Military press (8/8/6/6) 2'
Tirate al mento (3x6) 90" [esecuzione lenta]
Alzate laterali (3x12) 60"
Tricipiti
French press (4x8) 90''
Push down (3x10) 60"

Edit: per i carichi cerca di andare a cedimento solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.

[Balario]

Wuaau sembra la mia storia, in che parte della Francia ti trovi ?


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Direi che a giudicare dalla tua località siamo nello stesso posto! Dove sei di preciso?

Split: Dorso/Spalla dietro/Bicipiti, Gambe/Addome, Petto/Spalla avanti e laterale/Tricipiti

Dorso
Stacco (4x5) 2' [qua come dicevo cura bene la tecnica]
Trazioni (4x6/8) 2'
Rematore con manubrio (3x8) 90"
Pulley (3x10) 60"

Alzate 90° (4x8/10) 60''
Bicipiti
Curl bilanciere (8/8/6/6) 90"
Hammer curl (3x10) 60"


Gambe [per le gambe come dicevo se ti piace allenarle potrebbe starci anche Affondi manubri in 3x8/10 rec. 90'' dopo il leg press, vedi tu]
Squat (4 x 6) 2'
Leg press (3x8) 90" [se c'è nella tua palestra fai la leg press a 45°]
Leg extension (3x10) 60"
Leg curl (4x10) 90"
Calf in piedi o al multipower o alla pressa (4 x 15) 60"
Calf seduto (3x20/30) 30''
Addome [fai 2/3 esercizi da 3 set l'uno, ripetizioni sulle 8/12, possibilmente sovraccaricando, come crunch al cavo, crunch alla macchina, crunch con un disco sul petto, ecc.]

Petto
Panca piana (8/8/6/6) 2'
Dip alle parallele (3x6/8) rec. 90'' [se ti riesce facile falle con un sovraccarico]
Spinte manubri panca 30° (3x8) 90"
Croci panca piana (3x8) 60" [riguardo le croci ti consiglio di variare, tipo una settimana le fai su piana, una volta su inclinata, una su declinata, ecc. ]
Pullover (3x10) 60"

Spalle [vedi come stai nei tempi, se la sessione ti viene troppo lunga taglia le tirate al mento]
Military press (8/8/6/6) 2'
Tirate al mento (3x6) 90" [esecuzione lenta]
Alzate laterali (3x12) 60"
Tricipiti
French press (4x8) 90''
Push down (3x10) 60"

Edit: per i carichi cerca di andare a cedimento solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.

Un inchino! Se volessi farmi una scheda ancora per 2 mesi in multifrequenza, prima di partire con questa, daresti un'occhiata anche a quella?

[Venkman85]

Ok, mettila sempre in questa discussione.

[mkofrance]

Direi che a giudicare dalla tua località siamo nello stesso posto! Dove sei di preciso?

Un inchino! Se volessi farmi una scheda ancora per 2 mesi in multifrequenza, prima di partire con questa, daresti un'occhiata anche a quella?

Parigi (zona est)


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[Balario]

Ok, mettila sempre in questa discussione.

Grazie, mi prendo un poco di tempo per studiare!
Non si possono inviare messaggi privati? Ti volevo chiedere se oltre la rep, posso ringraziarti in altri modi, non trovo il tasto.

Parigi (zona est)

Visto che non riesco a scriverti in privato, io praticamente attraverso tutta parigi ogni mattina, dal 77 (Casa) al 93 (Lavoro)

[Venkman85]

Il pollice in su vicino ai miei post sta per "grazie", ma se non lo trovi non ti preoccupare, mi fanno piacere ma non vivo per queste cose da forum (sono invece graditi gli assegni e ancor più i contanti ). I messaggi privati li possono mandare solo gli utenti senior. Quando hai deciso la scheda provo a darti un parere.

[mkofrance]

Grazie, mi prendo un poco di tempo per studiare!
Non si possono inviare messaggi privati? Ti volevo chiedere se oltre la rep, posso ringraziarti in altri modi, non trovo il tasto.



Visto che non riesco a scriverti in privato, io praticamente attraverso tutta parigi ogni mattina, dal 77 (Casa) al 93 (Lavoro)

Anche io abito nel 77 , serris/val d'europe


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[Balario]

Il pollice in su vicino ai miei post sta per "grazie", ma se non lo trovi non ti preoccupare, mi fanno piacere ma non vivo per queste cose da forum (sono invece graditi gli assegni e ancor più i contanti ). I messaggi privati li possono mandare solo gli utenti senior. Quando hai deciso la scheda provo a darti un parere.

• Io il pollice per i grazie continuo a non trovarlo
• In Francia, è tempo di tasse d'abitazione, posso offrirti al massimo una cena virtuale

Scusa il ritardo, non sono riuscito a trovare il tempo prima. Ho preso la mezza full per piani di Leviatano89 e l'ho volutamente squilibrata un poco, spero non troppo:

ABABAB

A.
Squat (8/8/6/6) 120"
Leg extension (3x8) 90"
Panca piana (4x6) 120"
Croci alte (3x8) 90"
Rematore bilanciere (4x6) 120"
Pulley (3x10) 90"
Curl bilanciere (3x10) 90"
Abs (Sovraccarico 2ex: 3x12) 60"

B.
Stacchi: (4x5) 120"
Leg curl (3x8) 90"
Trazioni (4x6) 120"
Alzate laterali (3x10) 90"
Lento avanti (3x8) 120"
Pullover (2x12) 90"
French press (3x10) 90"
Calf (3x15) 60"

• Meglio aggiungere anche il "Dip" in B?

Grazie mille!

Anche io abito nel 77 , serris/val d'europe

Te la butto lì: Secondo me ci conosciamo Lasciami un contatto se puoi/vuoi in privato.

[Alessandro33]

Ok per la tabella e per le dip prima del french
In basso a sx c'è scritto grazie