Sceheda allenamento per l'aumento della massa

[TONY_98]

Ciao a tutti,ho iniziato a fare la scheda per aumentare la massa e volevo chiedervi un vostro parere se va bene o no

LUNEDI:Spalle-Bicipiti
SPALLE:
Pek Dek seduto 3x12
Lento avanti con bilanciere 3x12
Alzate Laterali manubri 3x12
BICIPITI:
Curl back (con bilancere curvo) 3x12
Easy curl manubri 3x12
curl concentrato manubrio 3x12

MERCOLEDI:Petto-Tricipiti
PETTO:
Distensioni su panca alta 3x12
Croci su panca alta 3x12
TRICIPITI:
Piegamenti braccia su appoggi 3x12
push down alla high pulley 3x12
push down corda 3x12

VENERDI:Gambe-Dorsali
GAMBE:
Leg press 45' 3x12
leg curl 3x12
legextension 3x12
DORSALI:
lat machine 3x12
rematore con manubrio 3x12
pull-over con manubrio 3x12
Poi tutti e tre i giorni alla fine faccio gli addominali:
crunch 3x12
crunch reverse 3x12
side bend manubri 4x20
Io sono alto 1,73 e peso55 kg
Secondo voi va bene questa scheda per aumentare la massa o no?

[MarcoNdini]

Secondo me é sbagliata nella scelta degli split e nella quantita di esercizi: in uno split da 3 preferisco fare le spalle con le gambe perché se parti gia con spalle togli energia alla seduta dopo per il petto, pochi es per il petto in confronto ai tricipiti aumenterei esercizi sul petto cosi stimoli gia bene indirettamente il tricipite e poi ci butti 2 max 3 es per quest'ultimo ,il dorso lo metterei con i bicipiti per lo stesso discorso del petto , facendo dorso li stimoli bene e poi ci butti 2/3 es ai bicipiti.
Tutto 3x12 non ha senso varia le rep con i set magari il 3x12 o 2x15 usali come pump alla fine ma in mezzo buttacelo un 4x8 o 4x10 o un piramidale soprattutto nei fondamentali , varia la scheda é monotona non serve a nulla farla cosi. Per la scelta degli esercizi e altri accorgimenti lascio ai più esperti


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[Alessandro33]

Schede di massa non esistono, è la dieta che fa la differenza e nel tuo caso, essendo hp -18, dovresti seguire una ipercalorica, quindi passa in sezione dieta per fartela rivedere, la scheda è fatta male come ti è stato già detto, da quanto ti alleni?

[TONY_98]

Quindi come posso fare?

[Alessandro33]

Schede di massa non esistono, è la dieta che fa la differenza e nel tuo caso, essendo hp -18, dovresti seguire una ipercalorica, quindi passa in sezione dieta per fartela rivedere, la scheda è fatta male come ti è stato già detto, da quanto ti alleni?

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[TONY_98]

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Da due settimane

[Alessandro33]

Come pensavo....dal nick dovresti avere 17 anni, giusto?

[TONY_98]

Come pensavo....dal nick dovresti avere 17 anni, giusto?

Si

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

buona lettura

[TONY_98]

Perche non ha senso tutto 3x12?
Ho trovato un articolo su internet dove c'è anche una tabella con i range per aumentare la massa ecc è giusta?

http://www.peottatrainer.it/tono-muscolare/quante-ripetizioni-bisogna-fare-per-far-crescere-muscoli/

[MarcoNdini]

Sceheda allenamento per l'aumento della massa

Allora ti spiego , premetto che non sono un esperto ma non qualcosa penso di averla capita dopo tanti articoli sul web letti, il 3x12 è un valido alleato negli esercici monoarticolari es: croci ,curl ,alzate laterali ecc
Perché sono esercizi in cui è inutile caricare una marea per poi sporcare talmente tanto l'esecuzione da farti venire addirittura seri infortuni e quindi si consiglia di usare un peso minore ma che ti faccia penare il muscolo senza assumere posizioni strane nell'esecuzione, un 3 x12/15
Andrebbe bene come pump
Ma quando si parla di esercizi multiarticolari e essendo tali è ovvio che hai piu forza e sostegno rispetto a un mono ed é li che vanno inseriti piu set con meno rep es:4x8/4x10/4x6 senza starne a elencare le innumerevoli combinazioni che uno può fare anche in base al programma che segue, gli esercizi multi stimolano di più l'ipertrofia su una panca alta io ci vedrei meglio 4 set da 8/10 rep o un piramidale , e aggiungo che nel fare tutto 3x12 non va bene perché facendo set e rep diverse o variandole il più possibile anche nei tuoi gusti, il muscolo viene stimolato in piu modi e questo é sintomo di maggior ipertrofia. Correggetemi se sbaglio ho solo detto un mio parere!
Ps. Sono d'accordo con alessandro senza una giusta dieta puoi avere la migliore scheda del mondo ma non vedrai mai risultati e se li hai non saranno di certo importanti


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[gabri1993]

Chi ti ha fatto la scheda?

[MarcoNdini]

Sceheda allenamento per l'aumento della massa

L' ha fatta da solo penso , si capisce dal suo ultimo post, comunque tony un altro consiglio, non ti fermare a un solo articolo documentati di piu leggi leggi e leggi se ti vuoi veramente informare devi sentire piu pareri


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[gabri1993]

Se l'ha fatto da solo è uno schifo

[MarcoNdini]

Hahaha non volevo essere cosi crudo ma il finale era quello gabri


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