Ciao, se possibile vorrei qualche consiglio su questa scheda che ho copiato da una postata da Leviatano e leggermente modificata ( mi alleno a casa ).
La inizierei tra 2 settimane x periodo massa, ( in verità l'ho provata x 3 settimane, ed una settimana fa l'ho interrotta x ferie ).
Rispetto a quella che avevo seguito ho aggiunto i dips ( prima non potevo farli ) xchè non avevo modo.
Ho tolto le trazioni xchè purtroppo non ne faccio abbastanza da poter essere considerate come un esercizio.
Meglio mi riescono con le mani a presa stretta...
Ma credo sia più utile fortificare i muscoli al lat machine ed in seguito provare a eseguire le trazioni in maniera
corretta.
Il mio peso è di 62,5.... anche se dopo la vacanza...
Cmq, appena torno farò una settimana di disintossicazione, e 4 sessioni di allenamento non pesanti più una di cardio ( anche se in ferie ho continuato ad allenarmi in modo abbastanza impegnativo ).
Chiaramente come inizierò la scheda partirò con 2200 kcal che dovrebbe corrispondere ad una normocalorica ( 2140 circa dai calcoli ) x aumentare l'apporto calorico di 100 kcal a settimana sui carbo.
Il mio target sarà di 2400 kcal.
A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca inclinata 3-4x8
Dip 2 x max
Lat machine presa stretta 4x6/8
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12
B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Squat frontale 3x8
Leg extension 3x8
Affondi 3x12
Leg curl 3x10/12
Calf con bilancere ( seduto ): 3x12
A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Dips 4 x max
Flyes 4x12
Lat Machine 4x6
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Dumbell Curl seduto 3x12
French press 5x5
Dips 2xmax
B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Good morning/ 4x8/10
Stacco rumeno 4x6/8
Leg curl 3x6/8
Affondi dietro 3x10/12
Leg extension 3x10/12
Calf con bilancere ( seduto ): 3x12
La inizierei tra 2 settimane x periodo massa, ( in verità l'ho provata x 3 settimane, ed una settimana fa l'ho interrotta x ferie ).
Rispetto a quella che avevo seguito ho aggiunto i dips ( prima non potevo farli ) xchè non avevo modo.
Ho tolto le trazioni xchè purtroppo non ne faccio abbastanza da poter essere considerate come un esercizio.
Meglio mi riescono con le mani a presa stretta...
Ma credo sia più utile fortificare i muscoli al lat machine ed in seguito provare a eseguire le trazioni in maniera
corretta.
Il mio peso è di 62,5.... anche se dopo la vacanza...
Cmq, appena torno farò una settimana di disintossicazione, e 4 sessioni di allenamento non pesanti più una di cardio ( anche se in ferie ho continuato ad allenarmi in modo abbastanza impegnativo ).
Chiaramente come inizierò la scheda partirò con 2200 kcal che dovrebbe corrispondere ad una normocalorica ( 2140 circa dai calcoli ) x aumentare l'apporto calorico di 100 kcal a settimana sui carbo.
Il mio target sarà di 2400 kcal.
A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca inclinata 3-4x8
Dip 2 x max
Lat machine presa stretta 4x6/8
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12
B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Squat frontale 3x8
Leg extension 3x8
Affondi 3x12
Leg curl 3x10/12
Calf con bilancere ( seduto ): 3x12
A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Dips 4 x max
Flyes 4x12
Lat Machine 4x6
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Dumbell Curl seduto 3x12
French press 5x5
Dips 2xmax
B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Good morning/ 4x8/10
Stacco rumeno 4x6/8
Leg curl 3x6/8
Affondi dietro 3x10/12
Leg extension 3x10/12
Calf con bilancere ( seduto ): 3x12
Il mio diario
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