Nella panca si fa arco e adduzione, e nelle croci? Piu' altre domande

[camus83]

Salve ragazzi, sono nuovo e mi sto documentando molto. Sull'allenamento delle gambe avrei delle domande:

1 il leg curl e il leg extension si eseguono con il medesimo peso? (personalmente i femorali fanno meno peso)
2 lo squat (fatto buttando il sedere più indietro possibile come a sedersi ma rimanendo cmq un pelo sotto il parallelo) allena di più i quadricipiti che i femorali? in genere leggo di si, ma avvolte qualcuno dice dipende come lo fai, se lo fai con la tendenza al "sedersi" come faccio io i femorali ne beneficiano. Si ok ma al punto che quad e femo vanno pari?
3 faccio stacco da terra. Dovrei allenare i femorali, ma non li sento lavorare, al contrario sento quadricipiti (in posizione e partenza sopratutto) e schiena. Apparte la tecnica che non voglio discutere in questo post (faro un video non appena mi arriva un flash per il cellulare), può dipendere da un peso troppo basso di soli 36 kg che non me permette attivazione? Probabilmente ho l impressione che i lombari stanno molto più indietro delle gambe...ergo.....(avrò ripreso dopo anni da un mese e mezzo e mai fatto squat o stacchi quindi sono agli inizi).
4 gli affondi stessa misura quad e femorali e glutei?
5 ho letto che il leg curl è l'unico che allena il capo breve del bicipite femorale, questo vuol dire che non importa come mi alleno ma il leg curl (o glute ham rise) devo inserirlo in ogni allenamento per le gambe?

chiedo questo anche in un ottica di inserire leg curl, leg extension e magari glute ham rise con più cognizione di causa.


se avete link a discussioni o articoli in merito mi farebbe piacere averli

altro argomento
Ho ben capito che nella panca piana si fa adduzione e depressione scapolare e arco lombare (non lo esaspero).
Da un articolo di leviatano ho appreso che questo si fa anche nella panca inclinata.
Avendo capito ciò che sta dietro, ho compreso il motivo perchè la panca declinata è inutile se si fa la piana in un certo modo.
6 Ma mettiamo che la volessi fare lo stesso si usa lo stesso set up anche nella declinata?
7 per le croci come funziona? anche li adduzione più arco? o basta un adduzione senza arco? vale anche per inclinata e declinata?

grazie

[camus83]

Nella panca si fa arco e adduzione, e nelle croci?

edit

[Mauro94]

1. NO
2. SI
3. Secondo me tu confondi i quadricipiti con i femorali e viceversa.

[camus83]

1. NO
2. SI
3. Secondo me tu confondi i quadricipiti con i femorali e viceversa.

dunque, un moderatore mi ha accorpato due discussioni in una per questione di regolamento. Per questo (ho già editato) si trovavano nella mia domanda due numeri uno e due numeri 2

chiedo conferma che la 1 intenda leg curl e leg extension si fanno con pesi diversi (leg extension di piu? e in che percentuale?)
e se la 2 sia squat con culo indietro (mi fermo poco sotto il parallelo) allena sia quad che femo in maniera completa ed equilibrata

confermi queste due?

3 semplicisticamente i quadricipiti sono il davanti della coscia, i femorali sono quelli dietro.......non credo li confonda


per il discorso moderatore non voglio assolutamente fare polemica, ma non so perchè ho i pm bloccati e volevo solo chiedere se fosse possibile gentilmente, cambiare il titolo a questo post (credo che solo un mod possa farlo). nuovo titolo: croci (arco lombare e adduzione ?) / equilibrio quadricipiti e femorali.

Grazie

[-El Diablo-]

Hai dubbi classici del neofita che ha letto molto ma si è allenato poco.

Per quanto riguarda leg extension e leg curl sappi che sono macchine, il carico sollevato è un riferimento solo per quella specifica macchina, non è un dato oggettivo e quindi non ha senso confrontare dati di macchine diverse. Cavi, carrucole, catene e stato di usura della macchina fanno variare molto il carico anche tra due macchine che fanno lo stesso esercizio.Figurarsi quindi tra macchine diverse.

Per tutto il resto riguardante le gambe, sappi che squat, stacchi, affondi e varianti di essi sono esercizi completi. Non esistono esecuzioni che fanno lavorare di più quadricipiti o femorali, esistono al massimo esecuzioni giuste o esecuzioni sbagliate, ma le gambe lavorano comunque in toto e con proporzioni tra i muscoli molto più fisiologiche di quanto molti altri esercizi (soprattutto macchine) facciano. Non fare quindi il classico errore del neofita che crede che cambiando di qualche grado un movimento riesca a cambiare il target muscolare di un esercizio complesso.

Per il resto lascia stare le sensazioni. Non hai l'esperienza per sapere cosa sentire. Accetta per ora gli esercizi per quello che sono e per come vengono proposti e quando raggiungerai livelli significativi, nel frattempo, forse avrai anche imparato a "sentire" il tuo corpo, ma a anche e soprattutto cosa sentire. Adesso è sicuramente troppo presto.

Per le croci, ma anche grossomodo tutti gli esercizi per petto e di spinta, mantieni l'adduzione delle scapole e fai un leggero e fisiologico arco, sicuramente schiena non piatta ma neanche niente di esasperato soprattutto se sei all'inizio.

[Simo6]

Nelle croci per reclutare al massimo il pettorale (se fatto male diventa un esercizio inutile) nella fase concentrica immagina di voler avvicinare il petto al soffitto

[camus83]

Hai dubbi classici del neofita che ha letto molto ma si è allenato poco.

ci hai preso in pieno, o meglio mi sono allenato da ragazzino mooolto male con istruttori praticamente inesistenti, ora dopo anni mi sto riaffacciando scoprendo che avevo fatto tutto male, e quindi sto reimparando tutto e non mi fido piu di nessun istruttore del mio paese.

Per quanto riguarda leg extension e leg curl sappi che sono macchine, il carico sollevato è un riferimento solo per quella specifica macchina, non è un dato oggettivo e quindi non ha senso confrontare dati di macchine diverse. Cavi, carrucole, catene e stato di usura della macchina fanno variare molto il carico anche tra due macchine che fanno lo stesso esercizio.Figurarsi quindi tra macchine diverse.

condivido a pieno (trovai un articolo che spiegava addirittura i calcoli fisici delle differenze fra le carrucole...alcuni tipi riuscivano a raddoppiare o dimezzare il peso ). Però nel mio caso non vale, io mi alleno a casa e fra i miei vari aggeggi ho una panca multifunzione con leg extension e leg curl....quindi attrito e il peso è lo stesso. In ogni caso la risposta, oltre a indicarmi se usare lo stesso peso o no nei due esercizi, mi indicherebbe anatomicamente in un uomo equilibrato, in teoria, la forza dei due gruppi muscolari si equivalgono? o detto in altre parole vorrei capire dove sono carente io...eccc tu vai nello specifico ed è giusto così...io parlavo più in generale per capire il concetto che sta dietro

Per tutto il resto riguardante le gambe, sappi che squat, stacchi, affondi e varianti di essi sono esercizi completi. Non esistono esecuzioni che fanno lavorare di più quadricipiti o femorali, esistono al massimo esecuzioni giuste o esecuzioni sbagliate, ma le gambe lavorano comunque in toto e con proporzioni tra i muscoli molto più fisiologiche di quanto molti altri esercizi (soprattutto macchine) facciano. Non fare quindi il classico errore del neofita che crede che cambiando di qualche grado un movimento riesca a cambiare il target muscolare di un esercizio complesso.

Assolutamente non ci penso nemmeno a pensare ai gradi di movimento, anche perchè sono ben conscio che una persona è diversa dall altra e quello che è naturale per me non lo è per tutti. Anche qui parlavo piu in linea teorica.....ossia lo squat in generale se usato come unico esercizio fa crescere in maniera armonica ed equilibrata sia femorali che quad?....ok la tua risposta ho capito che è si....però ieri ho letto un altra discussione su questo forum che su questo argomento mi ha messo un po in confusione...se la ritrovo la posto.

Per il resto lascia stare le sensazioni. Non hai l'esperienza per sapere cosa sentire. Accetta per ora gli esercizi per quello che sono e per come vengono proposti e quando raggiungerai livelli significativi, nel frattempo, forse avrai anche imparato a "sentire" il tuo corpo, ma a anche e soprattutto cosa sentire. Adesso è sicuramente troppo presto.

OK

Per le croci, ma anche grossomodo tutti gli esercizi per petto e di spinta, mantieni l'adduzione delle scapole e fai un leggero e fisiologico arco, sicuramente schiena non piatta ma neanche niente di esasperato soprattutto se sei all'inizio.

da qui deduco che piana o inclinata o declinata va sempre fatto, GRAZIE

Nelle croci per reclutare al massimo il pettorale (se fatto male diventa un esercizio inutile) nella fase concentrica immagina di voler avvicinare il petto al soffitto

ossia semplicemente tenere il petto in fuori....be si in effetti è il movimento che faccio in tutto gli esercizi per ricercare appunto il mantenimenti dell adduzione delle scapole, GRAZIE anche a te

[-El Diablo-]

Però nel mio caso non vale, io mi alleno a casa e fra i miei vari aggeggi ho una panca multifunzione con leg extension e leg curl....quindi attrito e il peso è lo stesso.

Invece vale, forse ancora di più a seconda di come è costruita la macchina. Nella mia palestra per il leg curl usiamo la stessa leg extension visto che con alcune regolazioni particolari permette anche quello, solo che eseguita per il leg curl è molto più svantaggiosa e i carichi sono proporzionalmente molto inferiori.
Quindi non dare niente per scontato e non usare comunque le macchine come mezzo di misura delle proporzioni di forza tra muscoli.

In ogni caso la risposta, oltre a indicarmi se usare lo stesso peso o no nei due esercizi, mi indicherebbe anatomicamente in un uomo equilibrato, in teoria, la forza dei due gruppi muscolari si equivalgono? o detto in altre parole vorrei capire dove sono carente io...eccc tu vai nello specifico ed è giusto così...io parlavo più in generale per capire il concetto che sta dietro

In realtà tra le proporzioni di forza tra quadricipite e flessori, parecchio tempo fa, lessi uno studio che andava a valutare queste proporzioni tra sport diversi (pallavolo, basket e calcio mi sembra) e anche tra categorie diverse degli stessi sport. Ogni sport aveva le sue proporzioni e c'erano anche significative differenze tra livelli alti e categorie inferiori dello stesso sport.
Quindi, come capirai, le proporzioni di quegli specifici gruppi muscolari sono soggette a tantissimi fattori che il concetto di "equilibrato" diventa "equilibrato alle proprie caratteristiche e alle relative attività".

Per quello che interessa a te limitati a lavorare principalmente su fondamentali e grandi multiarticolari considerandoli comunque come esercizi globali che già da soli garantiscono un certo equilibrio, mentre per quanto riguarda esercizi di isolamento, come leg extension e leg curl appunto, mantieni semplicemente volumi ed intensità simili tra quelli che riguardano i quadricipiti e quelli che riguardano i flessori.

Per tutto il resto sappi che sproporzioni eccessive tra muscoli agonisti ed antagonisti (soprattutto nelle gambe) si trasformano in infortuni frequenti. Se non ne soffri già di tuo evita di porti il problema e allenati senza troppi patemi.

[Manx]

ma...di quale leg curl stiamo parlando? ce ne sono 3 diversi....

[camus83]

Invece vale, forse ancora di più a seconda di come è costruita la macchina. Nella mia palestra per il leg curl usiamo la stessa leg extension visto che con alcune regolazioni particolari permette anche quello, solo che eseguita per il leg curl è molto più svantaggiosa e i carichi sono proporzionalmente molto inferiori.
Quindi non dare niente per scontato e non usare comunque le macchine come mezzo di misura delle proporzioni di forza tra muscoli.



In realtà tra le proporzioni di forza tra quadricipite e flessori, parecchio tempo fa, lessi uno studio che andava a valutare queste proporzioni tra sport diversi (pallavolo, basket e calcio mi sembra) e anche tra categorie diverse degli stessi sport. Ogni sport aveva le sue proporzioni e c'erano anche significative differenze tra livelli alti e categorie inferiori dello stesso sport.
Quindi, come capirai, le proporzioni di quegli specifici gruppi muscolari sono soggette a tantissimi fattori che il concetto di "equilibrato" diventa "equilibrato alle proprie caratteristiche e alle relative attività".

Per quello che interessa a te limitati a lavorare principalmente su fondamentali e grandi multiarticolari considerandoli comunque come esercizi globali che già da soli garantiscono un certo equilibrio, mentre per quanto riguarda esercizi di isolamento, come leg extension e leg curl appunto, mantieni semplicemente volumi ed intensità simili tra quelli che riguardano i quadricipiti e quelli che riguardano i flessori.

Per tutto il resto sappi che sproporzioni eccessive tra muscoli agonisti ed antagonisti (soprattutto nelle gambe) si trasformano in infortuni frequenti. Se non ne soffri già di tuo evita di porti il problema e allenati senza troppi patemi.

i due punti sottolineati sono interessanti, in pratica mi stai dicendo allena entrambi i muscoli con lo stesso chiamiamolo "sforzo" percepito nello stesso volume, e non guardare i pesi. ok. Però se magari uno sta già indietro in un distretto cosi non se ne accorge e rimane sempre li, ok che dipende dallo sport...ma a livello salutistico ci sarà un range minimo da rispettare .

Per il punto infortuni, è proprio per quello che mi faccio ste seghe mentali, ora ho 33 anni ma da ragazzino per un calcio stupido a giocare a calcio mi lesionai il crociato anteriore. Mai operato, solo fatto rmn che diceva che il legamento era solo sfilacciato, ma da allora dopo due anni di stop, come tornavo a giocare a calcio tempo un mese prendevo distorsioni eccc, e se non alleno le gambe per molto tempo inizio a sentire fastidi al ginocchio. In pratica non posso trascurare le gambe.

Quel link che accennavo qualche post fa non l ho piu trovato peccato. Però aggiungo una domanda, perchè vedo spesso nelle varie schede considerare lo squat e la leg press (che a casa non ho e quindi me ne frego) per i quad?....cioè schede tipiche mettono....Squat leg press (giornata quad come se fosse solo per loro) e poi stacco e leg curl (nei femo) ad esempio....oppure basta cercare su google quelle immagini con gli esercizi e i distretti muscolari segnati...mettono spesso quad come principale e fem come ausiliari....si ok lavorano non è che vanno in vacanza...ma secondari mettono.......in realtà ora le leg extension e curl non li sto manco facendo....sto facendo una multifrequenza con solo stacco e squat...ma dovrei cambiare a breve.

Se ad esempio volessi fare solo squat + leg curl è sbagliato?....o magari per compensare devo per forza fare un mese squat piu leg curl e il mese sucessivo squat piu leg extension? (facciamo finta che non esistono altri esercizi validi, diciamo per capire il concetto).

Tralasciando il discorso estetico che è relativo per me, come si capisce se ho i femorali o i quad indietro? sempre con un occhio in un discorso salutistico per il ginocchio? Non so se magari esistono dei test o delle considerazioni in proposito

p.s. aggiungo giusto per chiarire che a livello medico non ho nessun impedimento nello svolgere i vari esercizi anche pesanti se non semplicemente stare attenti a non strafare, andare per gradi, e badare molto alla tecnica.

ma...di quale leg curl stiamo parlando? ce ne sono 3 diversi....

leg curl steso pancia sotto e tiri i talloni verso il sedere

[Manx]

si' lo conosco, ovviamente, quel leg curl ce ne sono cmq anche altri due, seduto e in piedi. I fortunati (come me ) li hanno tutti e tre...e la differenza la si sente. Cmq quoto tutto quanto ha detto El Diablo...in sintesi ti manca un po' di esperienza, ma niente di irrecuperabile. Buon wo

[-El Diablo-]

Discorso salutistico. Se vai da un medico qualsiasi, generico o specialistico che sia, ti farà questa domanda: <<Hai fastidi? Dolori? Problemi?>> Se la tua risposta è no, ti dirà che stai bene e di non preoccuparti perché se ci fosse un problema di questo genere te ne saresti accorto.
Se poi ti vuoi fortemente sapere la situazione allora dovresti andare da qualche medico particolarmente esperto del settore, magari operante nell'ambito dello sport professionistico, e fare test con attrezzature abbastanza specifiche. Con relativi costi non esattamente a buon mercato.

A livello "casalingo" l'accoppiata quadricipiti-flessori non sei assolutamente in grado di valutarla. Se c'è uno squilibrio di forze del 20%-30% te ne accorgi clamorosamente appena vai a fare un qualsiasi movimento di scatto perché come minimo sentirai tirare di tutto, alla peggio prendi uno strappo senza tanti complimenti. Se uno squilibrio è invece del 2-5% non ti darà alcun problema e non potrai mai rilevarlo in alcun modo perché troppo piccolo per dare segni degni di nota, ma vivrai e ti allenerai senza che questo abbia rilevanza alcuna. Ora però non mi chiedere se invece lo squilibrio è del 10%; è un ragionamento di massima, le cifre sono abbastanza forfettarie.


Discorso accoppiate muscolari. Squad-quadricipiti, Stacco-femorali, sono in realtà fortissime semplificazioni molto tipiche della sala attrezzi e dei manuali di rapida consultazione. Vanno bene come idea sommaria e per tirar giù una scheda quantomeno coerente, meno se si vuol fare un discorso più analitico. E qui è meglio se mi fermo e ti rinnovo semplicemente il mio consiglio a considerarli come esercizi GLOBALI, altrimenti se entro nel dettaglio finisce che scrivo un tema che magari ti confondo anche di più le idee.
Poi puoi fare squat+leg curl o squat+leg extension, non ti esplodono le gambe, applica giusto un minimo di buon senso e gestisci con criterio gli stimoli tra muscoli agonisti e antagonisti. A livelli iniziali il buon senso porta più risultati di quanto non facciano analisi specialistiche.


Infine, discorso infortunio. Se ad oggi non sai la condizione effettiva del tuo ginocchio (sì, ok 15-20 anni fa avevi il legamento sfilacciato, ma oggi?!), rinforza semplicemente tutto quello che c'è intorno alla tua articolazione. Quindi quadricipite, femorali e polpaccio. Se ad oggi non hai una condizione patologica che ti limita va già più che bene anche come semplice azione preventiva. Per il resto, più che preoccuparmi di squilibri quad-fem, mi assicurerei di non avere squilibri gamba dx-gamba sx che, con quel genere di infortuni anche se sono passati molti anni, potrebbero persistere.
E questo puoi anche valutarlo da te. Prendi un metro da sarta e misura, nei punti più ampi, le circonferenze di coscia e polpaccio di ambo le gambe (caricando il peso del copro durante la misurazione sulla gamba che non stai misurando). Se sono uguali o comunque con scarti minimi allenati "normalmente" e non farti troppi problemi.

[camus83]

Discorso accoppiate muscolari. Squad-quadricipiti, Stacco-femorali, sono in realtà fortissime semplificazioni molto tipiche della sala attrezzi e dei manuali di rapida consultazione. Vanno bene come idea sommaria e per tirar giù una scheda quantomeno coerente, meno se si vuol fare un discorso più analitico. E qui è meglio se mi fermo e ti rinnovo semplicemente il mio consiglio a considerarli come esercizi GLOBALI, altrimenti se entro nel dettaglio finisce che scrivo un tema che magari ti confondo anche di più le idee.

adoro i temi ahaha

Poi puoi fare squat+leg curl o squat+leg extension, non ti esplodono le gambe, applica giusto un minimo di buon senso e gestisci con criterio gli stimoli tra muscoli agonisti e antagonisti. A livelli iniziali il buon senso porta più risultati di quanto non facciano analisi specialistiche.

ecco....è il criterio che volevo affinare .......andrò piu a sensazioni variando il più possibile.

...... Per il resto, più che preoccuparmi di squilibri quad-fem, mi assicurerei di non avere squilibri gamba dx-gamba sx che, con quel genere di infortuni anche se sono passati molti anni, potrebbero persistere.
E questo puoi anche valutarlo da te. Prendi un metro da sarta e misura, nei punti più ampi, le circonferenze di coscia e polpaccio di ambo le gambe (caricando il peso del copro durante la misurazione sulla gamba che non stai misurando). Se sono uguali o comunque con scarti minimi allenati "normalmente" e non farti troppi problemi.

ecco questa mi mancava, non me ne sono mai preoccupato, ma facendo anche dei bei giretti in mtb e essendo diciamo la gamba malata quella predominante (nel senso che il ginocchio destro è il disastrato e io sono di destro), dubito abbia problemi di sto tipo, cmq verificherò.

Grazie di tutti i consigli che mi avete dato.

[Manx]

Camus (se il tuo nick rimanda allo scrittore francese...allora mi piace ), tutto quanto detto dal Diablo, nonostante il suo "prolissismo" è corretto, ma sono cose che potrai davvero capire bene...nel momento della loro applicazione sul campo. Quindi buon lavoro!

[federicoc]

Nelle croci per reclutare al massimo il pettorale (se fatto male diventa un esercizio inutile) nella fase concentrica immagina di voler avvicinare il petto al soffitto

Scusate l intrusione.
Simo questa cosa di "avvicinare il petto al soffito" Sì fa anche nelle spinte con i manubri secondo te?