Scheda per 3 giorni, come inizio?

[Evirci]

Ciao!!!
L'anno scorso ho perso svariati kg, partendo da 86kg sono arrivato al minimo di 68kg in poco più di 6 mesi, adesso mi sono stabilizzato a 72kg. Ho 27 anni e sono alto 1 e 75cm.

Fino ad ora ho usato questa scheda:
1 giorno: gambe spalle
Riscaldamento con camminata veloce 8 minuti pendenza 7%
Calf polpacci 2x15
Pressa a 45° 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Adduttori e Abduttori 2x15
Crunch 3x30
Alzate laterali ai cavi bassi 3x10
Spinte verticali 3x8
Deltoidi al cavo basso 2x15
Corsa su TR per 20 minuti mantenendo un BC fra 130 e 150.

2 giorno: petto bicipiti
Riscaldamento con camminata veloce 8 minuti pendenza 7%
Spinte in panca inclinata 3x10
Croci ai cavi alti 3x8
Addominali obliqui 3x15
Curl con bilanciere (a zeta) 3x8
Ercolina (cavi alti) 3x10
Corsa su TR per 20 minuti mantenendo un BC fra 130 e 150.

3 giorno: dorso tricipiti
Riscaldamento con camminata veloce 8 minuti pendenza 7%
Lat machine 3x15
Rematore 3x8
Addominali “bassi” 3x15
Tricipiti ai cavi 3x12
French press con manubri 3x8
Corsa su TR per 20 minuti mantenendo un BC fra 130 e 150.

Essendomi stabilizzato per un po' di mesi, adesso vorrei incominciare a vedere qualche forma, vorrei vedermi atletico allo specchio (non enorme eh )... Il mio obiettivo è di sentirmi bene e fare una vita sana.

Mi sapreste dare qualche consiglio? la scheda è da rivedere?
Come alimentazione seguo recole comuni, abbondante colazione con latte e avena un po' di mandorle e noci, frutta a metà mattinata, pranzo con poco riso e verdura, spuntino con yogurt greco magro, cena un petto di pollo (o carne, poca rossa) con verdura e un po' di frutta. Un pasto di sgarro alla settimana.

Spero di ricevere tanti consigli, ho sicuramente molto da imparare,

[madmas]

Mancano i fondamentali,
Squat, stacco,trazioni,panca piana.
Lo splittaggio è sbagliato.

[panatta sport]

il volume non mi piace affatto,mancano i fondamentali come dice madmas,stacchi,trazioni,dip ecc..a cosa ti servono gli adduttori e gli abduttori?è una scheda che hai fatto tu o fatta da un'istruttore?

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? Quoto gli altri sulla mancanza di ex importanti, la dieta postala nell'apposita sezione perché è quella che dovresti sistemare in primis

[Mauro94]

Scheda pessima, troppi esercizi alquanto inutili direi, per non parlare dell'assenza dei fondamentali. Cambiala completamente magari fatti aiutare da qualcuno più esperto.

[Evirci]

Cosa intendendete per volume e splittaggio sbagliato? Riusciremo ad integrare i fondamentali a quella scheda, visto che mi sembra la lacuna più importante? Comunque lo squat e stacchi sono omessi per via di due ernie inguinali...

Dimenticavo, mi alleno da quasi un anno

[Evirci]

Ecco qualche modifica fatta da me...

1 giorno: gambe spalle
Riscaldamento con camminata veloce 8 minuti pendenza 7%
Squat senza bilanciere 3x25
Calf polpacci 2x15
Pressa a 45° 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Adduttori e Abduttori 2x15
Crunch 3x30
Alzate laterali ai cavi bassi 3x10
Spinte verticali 3x8
Deltoidi al cavo basso 2x15
Corsa su TR per 20 minuti mantenendo un BC fra 130 e 150.

2 giorno: petto bicipiti
Riscaldamento con camminata veloce 8 minuti pendenza 7%
Panca piana 3x15
Spinte in panca inclinata 3x6
Croci ai cavi alti 3x8
Addominali obbliqui 3x15
Curl con bilanciere 3x8
Ercolina 3x12
Corsa su TR per 20 minuti mantenendo un BC fra 130 e 150.

3 giorno: dorso tricipiti
Riscaldamento con camminata veloce 8 minuti pendenza 7%
Trazioni 3x15
Lat machine 3x6
Rematore 3x3
Addominali “bassi” 3x15
Dip 3x15
Tricipiti ai cavi 3x8
French press con manubri 3x8
Corsa su TR per 20 minuti mantenendo un BC fra 130 e 150.

Va un po' meglio?

[Venkman85]

Con splittaggio sbagliato intendevano gli abbinamenti dei gruppi muscolari, in particolare quello gambe e spalle. Quando alleni le gambe (50% del tuo corpo) alleni quadricipiti, femorali e polpacci...se li alleni per bene non avrai la forza per allenare anche le spalle. Se c'è la fai probabilmente sotto alleni le gambe. Prova a guardare il link in firma che ha Alessandro, lì trovi dei modelli da 3 o 4 giorni a settimana, scegline uno e riportalo qui. Poi vediamo se fare qualche modifica.

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[Evirci]

questo è quello che mi ispira di più, forse perchè il più "vicino" al programma precedente:

2° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 (5 serie cambiando le ripetizioni?)
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10 (è possibile farle ai cavi alti? c'è solo una panca declinata...)

Lento manubri 10/8/6/6 (è il lento avanti?)
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4 (incomincio senza peso vero? sarebbe la prima volta che faccio squat)
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6 (cosa vuol dire +6?)
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10 (come si fa?)

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6 (ex?)
Curl manubri seduto 3x10

Ho commentato in parte a certi esercizi per dei chiarimenti, logicamente per mia ignoranza

inoltre, è possibile invertire il primo con il secondo giorno? Non mi dispiacerebbe fare gambe dopo due giorni di riposo

[Venkman85]

Per la panca piana ogni serie dove le ripetizioni si abbassano alza i carichi. Riguardo le croci falle su piana o inclinata se ci sono problemi con la declinata. Il lento manubri è il lento avanti, io lo preferisco in piedi con il bilanciere (come dico io si chiama Military press).
Per lo non penso se metti carichi bassi bassi ci rimani secco, poi non so i tuoi livelli di forza ma penso tu riesca a caricare un minimo invece che lasciare il bilanciere vuoto (ad ogni modo ti consiglio di cercare video su YouTube per studiarti l'esecuzione o di farti aiutare da un istruttore di sala, idem per stacco). Per la.leg extension è una tecnica particolare detta stripping, ma per il tuo livello può andare bene anche un 3x8.
Il pulley dall'alto è come quello basso, semplicemente è collegato al cavo alto invece che a quello basso, credo tu comunque possa sostituirlo con quello basso.
Il curl bilanciere ez è un bilanciere particolare (se cerchi su Google vedi come è) ma puoi usare anche quello classico.
Puoi invertire i giorni.
Ora aggiungi solo i tempi di recupero. Stai sui 2 o 3 minuti nei fondamentali (Panca, stacco, squat, ma se li fai senza carichi allora puoi fare meno), sul minuto e mezzo per i multiarticolari, sul minuto per quelli di isolamento.

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[Alessandro33]

quoto Venkaman

[Evirci]

Perfetto, grazie mille per l'aiuto, domani incomincio! Per quanto riguarda cardio, inserisco 20 min di corsa alla fine di ogni sessione, e magari il giorno di gambe solo 10 min di bici?

[Venkman85]

Va bene

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[Evirci]

Ok, ecco la scheda finale...


A) Gambe
Squat 10/8/8/6/4 2min
Leg press 3x8 1min
Leg extension 3x81min
Leg curl singolo 4x8 1min
Calf pressa 4x15 1min
Crunch 3x30
Obliqui 3x15
"Bassi" 3x15
Bicicletta 15 min FC 130

B) Petto Spalle
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 1min
Panca inclinata manubri 3x81min
Dip parallele 3x6/8 2min
Croci ai cavi alti 2x10 1min
Lento manubri 10/8/6/6 1mi
Alzate laterali singole 3x8 1min
French press panca 30° 4x8 1min
Pushdown fune 3x10 1min
Corsa 20 min FC 140/150

C) Dorso deltoidi bicipiti
Stacco 4x4 2min
Trazioni 3xmax 2min
Rematore manubrio 3x8 1min
Pulley dall'alto 3x10 1min
Cavi incrociati dall'alto 4x8 1min
Scrollate manubri 3x10 1min
Curl bilanciere ez 8/8/6/6 1min
Curl manubri seduto 3x10 1min
Corsa 20 min FC 140/150

Ieri ho fatto il primo wo, faccio fatica a camminare

[Alessandro33]

Si cresce con fatica e sudore