Panca e manubri: consigli allenamento

[Dillinger]

Ciao a tutti,
ho iniziato da qualche mese ad allenarmi a casa con panca e manubri, purtroppo solo 1 o 2 volte a settimana. Devo incrementare, lo so.

Sono 1,82 x 72 kg. Non sono messo coooosì male come può sembrare, ma devo comunque metter su massa.
Ho quindi pensato di dedicarmi a due schede che alterno ogni mese, basate su esercizi "fondamentali". Sono molto molto simili, l'obiettivo è solo di introdurre qualche variante.

SCHEDA 1
Panca piana 4 x 8
Rematore in piedi 3 x 14
Croci su panca inclinata 3 x 7
Shoulder Press 3 x 8
Curl 3 x 7
Curl avambracci 3 x 30
Squat 3 x 13

SCHEDA 2
Panca inclinata 4 x 8
Rematore in piedi 3 x 14
Croci su panca piana 3 x 8
Arnold Press 3 x 6
Curl alternato 3 x 9
Curl avambracci 3 x 30
Affondi 2 x 13
Mi dareste il vostro parere? Grazie mille in anticipo

[alexdragone]

Mi sembra di aver capito che ti alleni 2 volte a settimana eseguendo la stessa scheda alternandole di mese in mese.
Io sono un principiante quindi non dare troppo peso alle mie parole ma le tue schede mi sembrano, come direbbe fantozzi ,"una cagata pazzesca".
Io le butterei via senza neanche tentare di aggiustarle da quanto son sbagliate e seguirei uno di quei modelli che sono nella sezione in evidenza qui nel forum, ci sono dei modelli creati per la home gym....
Comunque aspetta il parere di qualcuno che ne sa' qualcosa in piu' di me.....

Se vuoi metter su massa ti serve un po' di impegno serio....
Con un'allenamento a settimana non vai da nessuna parte, con 2 si puo' crescere ma in quei due allenamenti a settimana devi "spingere alla morte", sarebbe meglio dedicare un 3/4 allenamenti alla settimana....

[madmas]

Ciao a tutti,
ho iniziato da qualche mese ad allenarmi a casa con panca e manubri, purtroppo solo 1 o 2 volte a settimana. Devo incrementare, lo so.

Sono 1,82 x 72 kg. Non sono messo coooosì male come può sembrare, ma devo comunque metter su massa.
Ho quindi pensato di dedicarmi a due schede che alterno ogni mese, basate su esercizi "fondamentali". Sono molto molto simili, l'obiettivo è solo di introdurre qualche variante.

SCHEDA 1
Panca piana 4 x 8
Rematore in piedi 3 x 14
Croci su panca inclinata 3 x 7
Shoulder Press 3 x 8
Curl 3 x 7
Curl avambracci 3 x 30
Squat 3 x 13

SCHEDA 2
Panca inclinata 4 x 8
Rematore in piedi 3 x 14
Croci su panca piana 3 x 8
Arnold Press 3 x 6
Curl alternato 3 x 9
Curl avambracci 3 x 30
Affondi 2 x 13
Mi dareste il vostro parere? Grazie mille in anticipo

Rematore 3x14? ?
Squat 3x13? ?
Adesso io non so che carichi usi ma ti conviene abbassare le rep ed aumentare il peso.
Mancano le trazioni,lo stacco da terra,non alleni i tricipiti in isolamento, ma alleni gli avambracci??

Io farei una multifrequenza solo di fondamentali,più un po di isolamento per le braccia.

[Dillinger]

Si, da ora in poi proverò ad allenarmi 3 volte a settimana, minimo 2. Purtroppo non sono stabilmente a casa e quindi faccio fatica a fare un programma, per questo vorrei orientarmi su una fullbody. Non ho l'obiettivo di prendere 15 kg di massa magra, ma solo crescere un pò e mantenere un fisico pulito.

Per rispondere a madmas:
lo squat ha 13 rep perchè lo faccio tenendo un manubrio praticamente sotto il mento. Gestire un carico più elevato mi viene difficile, però proverò.

Il rematore invece lo faccio "in piedi" per coinvolgere più distretti muscolari, quindi non volevo aumentare il carico per non forzare troppo la schiena. Ma magari devo correggere l'esecuzione, proverò anche quello.

Gli stacchi da terra mancano perchè non ho un bilanciere, e non pensavo che con i manubri si riuscisse a farli efficacemente, mi sbaglio?
Per quanto riguarda le trazioni, è vero, potrei comprare una barra da decathlon

Comunque, cercando in giro non ho però trovato alcuna scheda fullbody da fare con solamente panca e manubri. Avete qualche esempio, o almeno sapreste indicarmi le linee guida per abbozzarne una? Ok, quelle che avevo impostato sono da buttar via, ma.. perchè? Come devo orientarmi?

[alexdragone]

Immagino che per svariati motivi non puoi comprare un bilanciere ma dal mio punto di vista e' insostituibile.
E' difficile fare un all'allenamento "serio" se non hai a disposizione i mezzi base con cui allenarti ed alla lunga questo puo' far calare il tuo desiderio di allenarti.
Capisco che non vuoi diventare una montagna di muscoli ma il tuo piano di allenamento sembra piu' una scheda per tenersi in forma (sicuramente e' meglio che niente) ma non credo che possa portarti a dei risultati soddisfacenti.
Con una panca, un bilanciere, dei manubri, una barra per trazioni (sarebbe il top se potessi comprare/realizzare delle parallele) e della ghisa hai tutto quello che ti serve per allenarti in maniera seria e produttiva.

[Manx]

Si, da ora in poi proverò ad allenarmi 3 volte a settimana, minimo 2. Purtroppo non sono stabilmente a casa e quindi faccio fatica a fare un programma, per questo vorrei orientarmi su una fullbody. Non ho l'obiettivo di prendere 15 kg di massa magra, ma solo crescere un pò e mantenere un fisico pulito.

Per rispondere a madmas:
lo squat ha 13 rep perchè lo faccio tenendo un manubrio praticamente sotto il mento. Gestire un carico più elevato mi viene difficile, però proverò.

Il rematore invece lo faccio "in piedi" per coinvolgere più distretti muscolari, quindi non volevo aumentare il carico per non forzare troppo la schiena. Ma magari devo correggere l'esecuzione, proverò anche quello.

Gli stacchi da terra mancano perchè non ho un bilanciere, e non pensavo che con i manubri si riuscisse a farli efficacemente, mi sbaglio?
Per quanto riguarda le trazioni, è vero, potrei comprare una barra da decathlon

Comunque, cercando in giro non ho però trovato alcuna scheda fullbody da fare con solamente panca e manubri. Avete qualche esempio, o almeno sapreste indicarmi le linee guida per abbozzarne una? Ok, quelle che avevo impostato sono da buttar via, ma.. perchè? Come devo orientarmi?

scusa..ma che razza di esercizio faresti?!

[Dillinger]

Immagino che per svariati motivi non puoi comprare un bilanciere ma dal mio punto di vista e' insostituibile.
E' difficile fare un all'allenamento "serio" se non hai a disposizione i mezzi base con cui allenarti ed alla lunga questo puo' far calare il tuo desiderio di allenarti.
Capisco che non vuoi diventare una montagna di muscoli ma il tuo piano di allenamento sembra piu' una scheda per tenersi in forma (sicuramente e' meglio che niente) ma non credo che possa portarti a dei risultati soddisfacenti.
Con una panca, un bilanciere, dei manubri, una barra per trazioni (sarebbe il top se potessi comprare/realizzare delle parallele) e della ghisa hai tutto quello che ti serve per allenarti in maniera seria e produttiva.

Panca seria e bilanciere sono in programma (o un iscrizione in palestra) ma tra 6-7 mesi, quando mi trasferirò.. nel frattempo dovrò arrangiarmi!

Manx, l'ho descritto male, comunque sarebbe l'esercizio che si vede al minuto 7:25 di questo video

https://www.youtube.com/watch?v=y1r9toPQNkM

[Alessandro33]

E' il classico rematore con manubrio, di solito si vede fatto con appoggio del ginocchio su panca, quella del video è identica come esecuzione ma senza appoggio

[Dillinger]

Quindi le conclusioni sono:

- le schede che ho impostato fanno schifo, per qualche motivo
- senza un bilanciere non si va da nessuna parte

possibile quindi che escludendo il bilanciere non ci sia modo di impostare una scheda decente? Consigli?

[alexdragone]

Per fare una scheda decente bisogna avere a disposizione dei mezzi decenti.
Un bilanciere con la sua buona dose di ghisa e' un attrezzo Fondamentale per chi ha intenzione di pare palestra in maniera "seria".
Sinceramente non so' come aiutarti in maniera certa dal momento che io (come credo il 99% di persone presenti su questo forum) usa un bilanciere nel proprio allenamento.
Ti potrei suggerire una di quelle schede gia' preparate per l'home gym sostituendo in toto il bilanciere con i manubri anche se i dubbi rimangono (va bene per la panca, ma lo squat e lo stacco??)