Scheda per ipertrofia

[Killer95]

Ciao a tutti, sono nuovo nel Forum ma lo leggo da molto.
Ho 20 anni, peso 66 kg e sono alto 1,72, pratico palestra da circa 2 anni, ho sempre fatto 3 allenamenti settimanali e seguito le scheda che mi fornivano gli istruttori della mia palestra, ma visto che mi sto appassionando sempre di più al bodybuilding ho deciso passare a 4 allenamenti settimanali inserendo anche un giorno per il richiamo dei bicipiti che sono il mio punto debole.Sto seguendo una dieta iperproteica per l'aumento della massa muscolare.

Ho impostato la scheda seguendo il thread in evidenza ma non sono sicuro della successione degli esercizi e in particolare del numero di serie e ripetizioni di ognuno (non ho inserito i tempi di recupero tra gli esercizi ma di solito faccio sempre 90'' per semplicità):

Lunedì
Dorso
1. Trazioni 3x10
2. Pulley triangolo 3x10
3. Pull down lat machine 3x10
4. Pull over 3x12

Bicipiti
1. Curl con manubri 3x8
2. Curl in piedi con bilanciere 3x8
3. Curl alla Scott 3x8

Martedì
Spalle
1. Lento con manubri 3x8
2. Alzate laterali (seduto su panchetta) 3x10
3. Alzate frontali alternate 3x10
4. Pulldown 3x10

Addome

Giovedì
Gambe
1. Squat o stacchi 4x8
2. Leg press 3x10
3. Leg extension 4x12
(4. Leg curl)

Bicipiti RICHIAMO
1. Curl con manubri 3x8
2. Curl in piedi con bilanciere 3x8
3. Curl alla Scott 3x8

Sabato
Petto
1. Panca piana 4x8
2. (Panca inclinata) 3x8
3. Dip (parallele) 3x8
4. Croci 3x12

Tricipiti
1. Panca a presa stretta 3x8
2. Push down ai cavi alti (spinte in basso) 3x10
3. Macchina tricipiti ??
4. Estensioni dietro nuca
Grazie a tutti in anticipo e....sono pronto a ogni tipo di critica.

[Venkman85]

Ciao, provo a darti qualche consiglio sulla scheda proposta. La suddivisione dei gruppi va bene con un piccolo appunto. Le gambe è meglio se le alleni da sole, quindi il richiamo Bicipiti lo metterei nel giorno delle spalle, di conseguenza inverti il delle gambe con quello delle spalle di modo che le gambe siano allenate di martedì e le spalle di giovedì. Vediamo ora nel dettaglio.

Dorso: come primo esercizio Stacco da terra bilanciere in 4x4 o 5x5 o 6x4 (esercizio che rende bene con alti carichi e basse ripetizioni). Trazioni se riesci ad arrivare a 10 ripetizioni falle in 4x6 con un sovraccarico. Come terzo esercizio fai un un Rematore bilanciere in 4x6. Pulley ok. Poi togli uno tra Pulldown e pullover. Per i Bicipiti parti con il curl bilanciere in 4x6/8. Resto ok.

Gambe: Squat 4x6/8. Come terzo esercizio metti degli Affondi in 3x10. Alla fine aggiungi qualcosa per i polpacci.

Spalle: primo esercizio Military press (in piedi con bilanciere) in 4x6/8. Come secondo o Arnold press 3x8/10, o alzate frontali 3x8/10 o tirate al mento 3x6 lente. Come terzo ok alzate laterali, come quarto alzate a 90 gradi (in piedi o seduto) in 3x10. Per i Bicipiti come ho detto prima, magari variando uno o due esercizi.

Petto. Le dip alle parallele se riesci metti un sovraccarico. Le croci con i manubri falle in 3x10 e aggiungi delle Croci ai cavi in 2x12/15. Per i Tricipiti ok i primi due esercizi, come terzo fai le dip tra panche, se riesci con sovraccarico, 2x10/15.


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[Killer95]

Grazie mille! Ma quindi secondo te mi conviene fare di seguito sia panca che panca inclinata ? Poi ti volevo chiedere se l addome (che faccio sempre con sovraccarico) mi conviene farlo più volte la settimana visto che come argomento è abbastanza controverso. Cmq complimenti per i tuoi progressi

[Venkman85]

Non c'è alcun problema a fare Panca piana e inclinata di seguito, è una sequenza comune, se vuoi puoi metterci in mezzo le dip, ma ripeto a fare le due panche do fila non c'è problema.
Per l'addome (bravo che usi il sovraccarico) fallo una o due volte a settimana, non serve farlo ogni allenamento. Fai 2/3 esercizi per un totale 6/10 set, le ripetizioni sulle 8/12 direi.
Grazie per il complimento [emoji4]

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