Pareri tabella basta sui muscoli antagonisti

**Manx** · 30-10-2015, 00:15:40

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18 anni
173 cm
66 kg
Sono in massa.

Qui la scheda:

DORSO PETTO – RICHIAMO BRACCIA
Panca 5x5 -1 min alternato
Trazioni 5x8
Rematore presa supina 5x5 -1 min alternato
Panca inclinata 5x8
Stacchi da terra 3x5 – 3 min
French press seduto 4x8 – 60 sec
Curl manubri 4x8 – 60 sec

Cardio

GAMBE – ABS
Squat 5x5 – 120 sec
Front 3x8 – 90 sec
Leg press SS Leg curl 3x12+8 - 60 sec
Leg extension 3x10 – 60 sec
Calf MP 3x15 – 75 sec
Calf pressa 3x20 – 60 sec

Crunch 4x10
Toe to bar 2x8
Dragon flag 4xmax

SPALLE – BRACCIA
Military 5x5 – 120 sec
Alzate laterali 3x8 – 90 sec
Alzate frontali inverse 3x12 – 60 sec
Curl bilanciere 5x5 – 1 minuto alternato
Panca stretta 5x5
Panca scott 3x8– 1 minuto alternato
Push down 3x8
Crunch 4x20 – 60 sec

Cardio

(Dove è scritto 1 minuto alternato significa che si fa una serie di panca e una di trazioni, alternate con un minuto di rest)
si chiama Jump Set e basterebbe, es. scrivere, semplificando JS panca-trazioni 3x8
Sono circa 30 serie a wo.
Pareri/consigli/errori?
il volume è un po' alto su 3 wo...non riesci a farne 4? Io cmq tglierei lo stacco e lo metterei nel giorno delle spalle e braccia...se vuoi farlo. Certo su 3 wo sono allenamenti un po' tanto...pieni... su 4 sarebbe perfetto (almeno come volume e tempistica). cmq alcune correzioni io le farei, ma niente di cosi' grave...anzi.

.

**Filk** · 30-10-2015, 08:29:04

Grazie manx, vedi sono in periodo patente e arrivare a 3 wo ti giuro che é un'impresa; appena faccio l'esame penso di splittare subito in 4 giorni.
Buona l'idea dello stacco con le spalle e braccia, sarebbe anche una sorta di richiamo al dorso, mi piace. Lo metterei all'inizio del wo giusto?
Se puoi darmi anche i piccoli accorgimenti te ne sarei grato

**Manx** · 30-10-2015, 08:42:46

io diminuirerei il volume in generale, poi quando potrai fare 4 sessioni, alloa puoi intensificare(volumizzare un po' di piu'. quindi taglia qualche serie ad ogni wo, per es. i vari 5x5 falli diventare 4x5 o 3x5 e togli qualche altra serie qui e là e già l'allenamento è piu' snello, e secondo me su di una abc, piu' efficace. Lo stacco puoi metterlo sia come primo ex che come ultimo in quel contesto puoi variare anche nelle settimane.

Es. dorso-petto-richiam
Dorso-petto-richiamo (ridimensionata)

JS Panca piana e trazioni 4x6/8 60"-90"
JS Rem.+panca inclinata con bil. 4x6/8
Lat machine 12 10 45"
Croci 12 10 45"
French press seduto 3x6/8
Curl manubri 3x6/8
(questo cmq è un anticipo braccia non un richiamo

)

**Filk** · 30-10-2015, 10:08:21

Ho capito grazie mille.
Nel richiamo sarebbero da preferire due esercizi più pesantucci oppure dici che ci vorrebbe più volume?

**Manx** · 30-10-2015, 12:08:15

puo' andare anche come proponi tu...riposta tutta la tabella con le correzioni, cmq...lavorare cosi' su 3 wo...pregiudica l'utilizzo, mi riferisco alla tua bozza non parlo troppo in generale, di ex. fondamentali in ambito BB come dip e croci, pulley...che in effetti nella tua tabella non ci sono ...

**Manx** · 30-10-2015, 13:19:43

Fink dimenticavo...ma come mai petto-dorso assieme? Tanto per provare o c'è un "motivo" preciso? Nulla in contrario in linea di principio...anzi..ottimo abbinamento old school oggi pressoché scomparso...pero' due cose che forse potrebbero essere state tralasciate nelle tue considerazioni:
1) abbinamento molto impegnativo e che, personalmente, sconsiglio se non si è almeno intermedi-avanzati
2) difficile da gestire su 3 allenamenti, in quanto si devono sacrificare sia ex per il petto che per il dorso, cosi' il volume in generale e l'intensità di lavoro.

Su 4 wo settimanali e con una discreta anzianità di allenamento e di forza, è un'ottima scelta invece.

***robybaggio10*** · 30-10-2015, 14:10:22

Gli allenamenti agonista-antagonista non sono nuovi. La teoria dice di alternare gli esercizi in modo che mentre un muscolo lavora "contraendosi", l'altro si "rilassa".
Se non facesse petto-dorso assieme...be'...non sarebbe un allenamento agonista-antagonista.

**Manx** · 30-10-2015, 14:38:40

Originariamente Scritto da robybaggio10 Visualizza Messaggio

Gli allenamenti agonista-antagonista non sono nuovi. La teoria dice di alternare gli esercizi in modo che mentre un muscolo lavora "contraendosi", l'altro si "rilassa".
Se non facesse petto-dorso assieme...be'...non sarebbe un allenamento agonista-antagonista.

ovvio, ma io mi riferivo alla necessità di farlo ora e su 3 wo.

**Filk** · 30-10-2015, 15:08:50

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

FiLk dimenticavo...ma come mai petto-dorso assieme? Tanto per provare o c'è un "motivo" preciso? Nulla in contrario in linea di principio...anzi..ottimo abbinamento old school oggi pressoché scomparso...pero' due cose che forse potrebbero essere state tralasciate nelle tue considerazioni:
1) abbinamento molto impegnativo e che, personalmente, sconsiglio se non si è almeno intermedi-avanzati
2) difficile da gestire su 3 allenamenti, in quanto si devono sacrificare sia ex per il petto che per il dorso, cosi' il volume in generale e l'intensità di lavoro.

Su 4 wo settimanali e con una discreta anzianità di allenamento e di forza, è un'ottima scelta invece.

Ho già provato questo approccio in passato, e a sensazione è uno di quelli che mi è piaciuto di più. Conto un'anzianità di tre anni, (so che non sono tanti) e dei carichi ottimi per la mia età; le solite monofrequenze Petto-delt-bici / Gambe / Dorso- trici le trovo ripetitive e che alla lunga mi portino ad un ovvio stallo. Per questo, alterno spesso lo split, sconvolgendolo, a volte, come adesso.
Inoltre ho una fissa per le braccia e convivo col timore che restino indietro.
Mi aggrada l'idea di poter dedicare un giorno intero a loro insieme alle spalle che restano un altro gruppo abbastanza piccolo.
Poi il richiamo, anche se leggero, è un lavoro finale che va a "cuocere" le braccia stanche dopo aver lavorato per i distretti più grossi.

Qui riporto la scheda con le correzioni, ho cambiato le ripetizioni ai fondamentali, perchè è da settembre che lavoro prima in 4x8 e poi in 4x6, giusto per cambiare. Ho aggiunto il dip, come chiusura per il petto e allenamento per i trici, ecco perchè in full rom.

DORSO PETTO – RICHIAMO BRACCIA
JS Panca e trazioni 10 8 6 4 / 4x8 – 60”
JS Rematore e panca 45° 10 8 6 4 /4x8 – 60”
Lat machine 12 10 – 45”
Croci panca piana 12 10 – 45”
Dip full rom 3x10 – 60”
Curl bilanciere 4x8 – 60”

Cardio

GAMBE – ABS
Squat 5x5 – 120 sec
Front 3x8 – 90 sec
Leg press SS Leg curl 3x12+8 - 60 sec
Leg extension 3x10 – 60 sec
Calf MP 3x15 – 75 sec
Calf pressa 3x20 – 60 sec

Crunch 4x10
Toe to bar 2x8
Dragon flag 4xmax

SPALLE – BRACCIA
Stacco 4x5 – 120”
Military 10 8 6 6 – 90”
Alzate laterali 3x8 – 60”
Alzate frontali inverse 12 10 – 45”
JS Curl Bilanciere e Panca stretta 4x10 8 6 6 – 60”
JS Panca scott e Push down 3x8/10 – 45”
Curl manubri 12 10 – 45”
French seduto 12 10 – 45”
Crunch 4x20 – 60”