dubbio scheda

[albygigi87]

salve dopo aver fatto due schede di forza,la prima bill star,la seconda la ve la scrivo giu'.volevo dei consigli se passare ad una scheda di forza in mono o direttamenta in con una scheda di massa.
io cmq mi presento alberto 28 anni,180 cm,70 kg,6 anni di anzianita'.
l' ultima scheda che ho' fatta e' questa,con il metodo ABA - BAB,per 5 settimane.
GIORNO A:
squat 5x5(60%)
polpacci-leg curl 3x12
panca piana 5x5(60%)
trazioni 3xmax
lento avanti 5x5(60%)
rematore 3x10
curl bila 3x10
addome

GIORNO B
pulley 3x10
panca inclinata 5x5(60%)
crovi cavi 3x10
lento manubri seduto 5x5(60%)
lat avan - lat dietro 3x10
leg ex - scrollate 3x12
push down 3x12
addome

la progressione e' stata 5x5(60%) - 6x4(70%) - 7x3(80%) - 6x4(80%) - 5x5(85%) del massimale,sugli ex fontamentali.

cosa ne pensate,faccio una altra scheda di forza in mono o passo ad una di massa?

[Alessandro33]

Schede di forza in mono non esistono, al max in mono puoi eseguire fondamentali con progressioni, rip basse e così via.....se hai notato un aumento dei carichi con la precedente tabella allora puoi continuare con una mono così come ti ho detto poc'anzi

[albygigi87]

non sono molto esperto cerco di di sviluppare una scheda in mono...come mi hai detto tu.dopo se ci sono eventuali errori correggimi.
GIORNO 1 - PETTO-DELTOIDE
croci 3x10
PANCA INLINATA
spinte panca piana 3x8
dip 3xmax sovrapeso

MILITARY PRESS
alzate laterali 3x10

GIORNO 2 - SCHIENA
pull down 3x10
REMATORE
lat avanti 3x8/10
pulley stretto 3x10
alzate posteriori 3x12
scrollate 3x10

GIORNO 3 - GAMBE
leg curl 3x10
SQUAT
leg ex 3x8
stacchi GT 3X10
polpacci 3x15

GIORNO 4 - BICI-TRI
curl man alternato 3x10-8-6
panca scott bilancere dritto 3x8
bila a martello 3x10

push down 3x10-8-6
french press 3x8
push down corda 3x10

riguardo le percentuali da eseguire sui fontamentali,non so come posso progredire?poi la scheda forse e' sbagliata riguardo rip e serie,se puoi rivederla...
aspetto tue notizie

[Alessandro33]

non sono molto esperto cerco di di sviluppare una scheda in mono...come mi hai detto tu.dopo se ci sono eventuali errori correggimi.
GIORNO 1 - PETTO-DELTOIDE
croci 3x10 4° ex
PANCA INLINATA 8 8 6 2° ex
spinte panca piana 3x8 1° ex in 5x5
dip 3xmax sovrapeso 3° ex

MILITARY PRESS 5x5
alzate laterali 3x10

GIORNO 2 - SCHIENA
stacco 4x5
trazioni 4x6/8
pull down 3x10 togli
REMATORE 5x5
lat avanti 3x8/10 togli
pulley stretto 3x10
alzate posteriori 3x12
scrollate 3x10

GIORNO 3 - GAMBE
leg curl 3x10 4° ex
SQUAT 5x5 1° ex
leg press 10 8 6 2° ex
leg ex 3x8 3° ex in 3x12
stacchi GT 3X10 5° ex
polpacci 3x15 6° ex

GIORNO 4 - BICI-TRI
curl man alternato 3x10-8-6 5x5 1° ex
panca scott bilancere dritto 3x8
bila a martello 3x10 2x12

spinte strette panca piana 5x5
push down 3x10-8-6 dopo french ma in 2x12
french press 3x8
push down corda 3x10 togli

riguardo le percentuali da eseguire sui fontamentali,non so come posso progredire? ti ho messo il 5x5 simil BS ma puoi fare anche un 4x6 o una classica progressione, in fondo tialleni da 6 anni e dovresti cavartela...poi la scheda forse e' sbagliata riguardo rip e serie,se puoi rivederla...
aspetto tue notizie

ok

[albygigi87]

wow,ottimi consigli e' ho visto molte cose sulla scheda.ho un unico dubbio se faccio il 5x5 faccio le progressioni stile bill star?
il 4x6 o una classica progressione...mi puoi spiegare con degli esempi?

[Alessandro33]

5x5 alla bs con leggero buffer

[albygigi87]

che vuol dire con leggero buffer??????

[Manx]

che vuol dire con leggero buffer??????

che ti tieni un po' di margine e non vai cedimento, altrimenti un 5x5 non lo chiudi. Dai è banale

[albygigi87]

ok capito quindi faccio un incremento del 10% ogni settimana sui 5x5?va bene?

[albygigi87]

ho risposto mi puoi dare un altra dritta?

[Manx]

con le % non sono bravo e soprattutto non mi fido e non le applico. Vai a sensazione, aumenta con dei microcarichi e passa la paura.

[albygigi87]

scusa per farmi capire meglio,allora io lavoro in 5x5 con modalita' bill star,cioe' aumento il peso ogni settimana del 10%:
exanca piana 5rm 80kg
panca piana 5x5 primasettimana con 44 52 59 67 74 kg.e aumento del 10% ad ogni settimana??che ne pensi?o lavoro diversamente?

[albygigi87]

aiutooooooo

[skripach]

La bill star dovrebbe essere a carico fisso e dovresti aumentare 2,5%. Io di solito aumento 2,5 kg a sett perché purtroppo non ho micro carichi nella sala pesi. 10% credo sia troppo, più che altro arrivi velocemente al massimale e stalli. In quel caso sarebbe opportuno scaricare 10 kg e ricominciare.

[albygigi87]

quindi il mio RM 5 è 80 kg.inizio con la prima settimana subito da 80kg e aumento di 2 kg a settimana?