Nuova scheda massa Novembre

[Dovahkiin96]

Salve a tutti ragazzi. Questa è la nuova scheda che ho pensato di formulare per l'allenamento di Novembre. I miei dati sono i soliti: età: 19 anni, peso 76kg, altezza: 181cm. Mi alleno da: 8 mesi. Ho inserito più volume e ho diminuito i tempi di recupero in ogni esercizio (mi hanno detto che è più adatto per l'ipertrofia, può essere?) e ho cambiato la panca piana con bilanciere, con la panca piana con manubri, dato che ha 8 mesi che la faccio sempre col bilanciere seppur variando serie e rip.

Lunedì: Petto e Spalle
Spinte manubri panca piana: 4x12/10/8/8 70"
Spinte manubri panca inclinata: 4x12/10/8/8 70"
Dip: 3x8 70"
Pectoral machine: 3x15 50"
Military press manubri: 4x12/10/8/8 70"
Alzate lateraliSS alzate frontali: 3x10
Alzate a 90° ai cavi: 3x10 50"
Scrollate manubri: 3x12 50"
Addome

Mercoledì: Dorso
Stacco: 4x4 90"
Lat machine presa larga: 4x10 70"
Trazioni alla sbarra: 4x6 70"
Rematore bilanciere: 4x8 70"
Panca iperextension con sovraccarico: 4x15 50"

Giovedì: Gambe e polpacci
Squat: 4x12/10/8/8 80"
Leg press: 3x10/8/8 60"
Leg extension: 3x10 50"
Leg curl: 3x12/10/8 50"
Calf seduto: 4x15 35"
Calf alla pressa: 5x12: 35"

Venerdì: Braccia (le ho inserite insieme perché l'ho già fatto una volta e vi assicuro che mi sono trovato da dio)
Curl manubri: 5x12/10/8/8/6 50"
Curl alla scott: 4x10/10/8/8 50"
Curl concentrato: 3x12 35"
Frenchpress: 4x10/10/8/8 60"
Kickback: 4x8 50"
Tricipiti ai cavi presa inversa: 3x12 35"
Addome

Come ho detto sopra, mi hanno consigliato di aumentare il volume della mia scheda per aumentare l'ipertrofia. Secondo voi è eccessivo? Dei tempi di recupero che ne pensate? Attendo una vostra valutazione

[Dovahkiin96]

Up. Nessuno può darmi un opinione riguardo alla scheda?

[federicoc]

Abbassando i recuperi aumenti l'intensità dell'allenamento ma non per questo recuperi minori aumentano l'ipertrofia (che si fa in primis con l'alimentazione).
Riguardo i recuperi posso dirti che io mi terrei sui 2 minuti nei fondamentali, 1,30 nei multiarticolari e 1 nell'isolamento.
Per quanto riguarda la panca se la fai da 8 mesi come primo esercizio con il bilanciere potresti metterla come secondo esercizio con i manubri mettendo la panca inclinata come primo esercizio ma con il bilanciere.
Lo split a me non piace, su 4 giorni si può fare molto meglio secondo me.
Per tutto il resto (volume, serie, ripetizioni ecc...) aspetta che qualcuno più esperto di me ti risponda

[Dovahkiin96]

Quindi per i recuperi devo tornare a quelli che usavo in tutte le schede precedenti insomma, e qua ci siamo. Seguiro il tuo consiglio riguardo alla panca inclinata con bilanciere, la metterò come primo esercizio. Per quanto riguarda lo splittaggio, tu come la divideresti? Io ho messo i bicipiti e i tricipiti insieme perché nella scheda di agosto li ho lavorati così, ed ho avuto dei bei risultati. Per quanto riguarda il volume, attendo qualcuno che mi dia un suggerimento

[federicoc]

Io mi trovo bene con lo split : petto bicipiti- gambe- dorso addome- spalle tricipiti

[Dovahkiin96]

Diciamo che è simile al mio, solo che al posto delle spalle, hai messo i bicipiti nel petto, e viceversa nei tricipiti.. comunque attendo risposte