scheda multifrequenza in 5x5

[Giovanni-91]

Ciao a tutto voi vorrei dei pareri sulla mia scheda in multifrequenza io mi alleno da 3 anni altezza 175 peso 86 kg bf 13%

Lunedì
Squat 1x10 risc poi 5x5
Panca pianca idem
Rematore 5x5
French press 5x5
Curl 5x5
Calf a piacere

Mercoledi
Squat 1x10 3x5
Stacco 5x5
Military press 5x5
Curl manubri altenati 5x5
Panca presa stretta 5x5

Venerdi
Panca piana 1x10 5x5
Squat 1x10 5x5
Lento avanti 5x5
Trazioni 5x5
Hack squat 3x10
Curl 5x5

Aggiungo che le ripezioni non sono a cedimento in tutti gli esercizi
E il recupero tra le serie e dai 4 a i 5 min

[Alessandro33]

Il recupero lo vedo alto fra una serie e l'altra, ovvio che non devi andare a cedimento in questa tipologia di allenamento, squat e stacco assieme meglio evitarli, al massimo alternali

[Giovanni-91]

Il recupero lo vedo alto fra una serie e l'altra, ovvio che non devi andare a cedimento in questa tipologia di allenamento, squat e stacco assieme meglio evitarli, al massimo alternali

Ok grazie, allora diminuiró i recuperi a 3 minuti e toglieró lo squat il mercoledi, un ultima domanda togliendo lo squat quale esercizio potrei mettere per sostituirlo?

[Alessandro33]

Nulla, lascia così dato che lo riprendi il venerdi

[Giovanni-91]

Nulla, lascia così dato che lo riprendi il venerdi

Okok grazie come sempre sei stato di grande aiuto

[Alessandro33]

[Carnage]

E le gambe?? le alleni il sabato a calcetto??

Da quanto mi è parso di capire hai voluto fare una split russa con 2 squat, 2 panche, 1 stacco e complementari ... cioè la più classica delle divisioni
Generalmente si suddivide allenando con le gambe il primo giorno posticipandole ad un esercizio per il petto (panca piana), secondo giorno schiena, terzo giorno una serie di squat anticipato al petto, spalle e braccia

Potrebbe venir fuori una cosa del genere quindi

G1

Panca piana 4x6
Squat 5x5
Affondi 3x10
Pressa 3x15
Leg curl 3x15
Calf 3x15

G2
Stacco 5x5
Trazioni 4xmax
Rematore (Bilanciere o manubri) 4x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 5x5
Curla manubri 3x10

G3
Squat 4x6
Panca 5x5
Inclinata manubri 3x10
Distensioni parallele 3xmax
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12

Recupero a 5 4 3 minuti??? massimo 2 casomai