Preparazione nuova scheda 4 split !

[Giuseppe8681]

Settimana prossima voglio incominciare con una nuova scheda dedicata su 4 giorni , ricordo che mi alleno da 13 mesi e vado in palestra lun,mart,giov,ven,.Prima di partire in quarta vorrei che mi consigliate sul tipo di lavoro da fare , avevo pensato di prendere una mono di alessandro33 e cambiare qualche esercizio che magari faccio da tempo o che mi piace di piu' ma noto con dispiacere che fino ad oggi i miei carichi non aumentano esempio lat machine avanti 50kg di piu non riesco ma 50 li facevo gia quando ho iniziato idem per panca scott manubri con 8 kg li faccio bene ma gia se salgo a 10kg li faccio male o ancora panca piana 4x10-8-8-6 alla fine non riesco a fare piu di 40kg piu bilanciere , leggo spesso di schede anche bill star o di forza e vorrei capire se ne e il mio caso....
addominali li faro' 2-3 volte settimana dopo i pesi
tappeto vorrei fare un 10 minuti ogni fine allenamento oppure e meglio fare un giorno solo tappeto (il mercoledi)

[Alessandro33]

come ti sei allenato finora? Potrebbe essere questa la causa del tuo stallo
P.S. i carichi si testano con i big, quindi panca, squat, stacco, military

[Giuseppe8681]

vengo da questa scheda


A panca piana bilanciere 4x10-8-8-6
s.s. panca inclinata manubri 3x10 piu croci declinata 3x10
dip 3x6
cavi 3x12
tirate al mento 3x6
alzate laterali 3x12-10-8
french press 3x8
pushdown 2x15


B squat 4x10-8-8-6
stacco 3x6
leg press 4x10-8-8-6
leg extension 3x12
leg curl 3x10
calf alzato 3x15
calf seduto 3x20




C lat machine avanti 4x10
rematore manubrio 4x6
Trazioni alla sbarra 3x8
pulley alto 3x10-8-6
alzate posteriori 4x8
curl bilanciere 4x8-8-6-6
panca scott manubri alternati 3x12
curl martello 2x15

[Giuseppe8681]

[Giuseppe8681]

cosa ne pensate :



Panca piana bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x8
Dip 3x6
Pectoral machine 4x10
Cavi dal basso 2x12


Curl pulley basso 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10


B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni alla sbarra 3x6
T-bar 4x6
Pulley dall'alto 3x8
pulley basso 3x8
Pullover 2x12








C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 1 gamba 4x8
affondi 2x12
Calf alzato 3x12
Calf seduto 3x15


D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
pressa spalle 4x10
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12


Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10

[Alessandro33]

Non male

[Giuseppe8681]

[QUOTE=Alessandro33;9291958]Non male[/.
Poi dopo questa faro una tipo bill star che ne pensi ?

[Alessandro33]

Va bene