Scheda autunnale...

[cipox]

Ciao tutti,
dopo mesi (forse più di un anno), passo dalla multi alla monofrequenza, ecco la scheda:

GIORNO 1:
Trazioni BW 5xmax
Lat commando 3x8 + 1xmax
Pulley 3x8 + 1xmax
Lento manubri 3x8 + 1xmax
Alzate laterali 3x8 + 1xmax
Croci inverse 3x15
Curl incliata 3x8 + 1xmax
Curl cavo 3x8 + 1xmax

GIORNO 2:
Pressa ss Sumo squat manubrio 4x8+10/12
Affondi MP 3x10
Leg extensio 3x12 + 1xmax
Leg curl ss Iperestensioni 4x10+12/15
Calf pressa 4x10+10+10+10
Calf standing 3x12
Crunches

GIORNO 3:
Panca inclinata manubri 4x8 + 1xmax
Panca declinata/inclinata bilanciere 4x10,8,6 + 1xmax
Croci alte ss Croci basse 3x 8+10
Alzate frontali 3x8
Dips 3xmax
French press 4x12,10,8 + 1xmax
Pushdown vbar 3x8 + 1xmax

Riposo di 2 minuti nei grandi esercizi, e 60/90 negli altri.
Obiettivo: massa (sono in ipercalorica).
Dati: 42 anni, 172cm, 75kg.
Che ne dite?
Bye,
cipox

[Venkman85]

Ciao. Hai già provato tutti quegli 1xmax? Io recentemente ho provato a metterli più o meno come te come ultima serie di alcuni esercizi. Nel mio caso abbassavo il carico per fare una serie che arrivasse a 4/6 ripetizioni in più rispetto alle precedenti serie. Alla fine le ho tolte, mi toglievano energie e avevo dei cali in generale negli esercizi. Io non le consiglierei, ad esempio nella tua scheda mi sembra tu faccia poco per il dorso, io metterei in più un esercizio di remata, magari un Rematore bilanciere o T-bar a basse ripetizioni e carichi alti. Inoltre a parte la mancanza dello Stacco mi incuriosisce l'utilizzo di manubri in diversi esercizi che solitamente si consigliano con il bilanciere: Squat, Military press, oltre l'assenza della Panca piana bilanciere ma vedo che molti preferiscono le panche con inclinazione.

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[cipox]

Ciao. Hai già provato tutti quegli 1xmax? Io recentemente ho provato a metterli più o meno come te come ultima serie di alcuni esercizi. Nel mio caso abbassavo il carico per fare una serie che arrivasse a 4/6 ripetizioni in più rispetto alle precedenti serie. Alla fine le ho tolte, mi toglievano energie e avevo dei cali in generale negli esercizi. Io non le consiglierei, ad esempio nella tua scheda mi sembra tu faccia poco per il dorso, io metterei in più un esercizio di remata, magari un Rematore bilanciere o T-bar a basse ripetizioni e carichi alti. Inoltre a parte la mancanza dello Stacco mi incuriosisce l'utilizzo di manubri in diversi esercizi che solitamente si consigliano con il bilanciere: Squat, Military press, oltre l'assenza della Panca piana bilanciere ma vedo che molti preferiscono le panche con inclinazione.

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Non ho specificato che, causa acciacchi vari (ernie lombari, crociato rotto e qualche vite nella caviglia), evito alcuni esercizi (squat, stacchi, rematore bila); mentre la panca mi da noia alle zone acromionali.
Le serie 1xMax, le ho provate dimezzando il carico allenante, e non so...in alcuni esercizi/muscoli mi da un bel pompaggio, in altri mi stressa muscoli/tendini/articolazioni.
In effetti ho notato anch'io poco lavoro sui dorsali, anche se le trazioni (e le Dips) le ho rimesse in scheda dopo mesi e mesi, causa fastidio ad una spalla...Sono un rottame!!!

[Venkman85]

Ah ho capito! Io con i 1xmax come ti dicevo non mi sono trovato bene, ho preferito toglierli e con il tempo guadagnato aggiungere un esercizio in più. Al di là del discorso dorso che ti dicevo allora lascia la scheda com'è con gli esercizi che ti danno meno problemi.

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