correzione prima scheda "autoprodotta"

[corvotorvo]

Ciao a tutti! Vi chiedo aiuto per correggere la prima scheda che ho provato a costruire da solo
Premetto che il programma che sto attualmente seguendo ora con 3 allenamenti settimanali è questo:
A)
Piana bilanc 2x10 facile+4x6
Rem bilanc 2x10 facile+ 3x6
Affondi manubri 4x20
Push cavo 3x15

B)
Military press 2x10 facile+ 4x8
Squat 2x10+ 4x8
Trazioni supine 3xmax
Curl manubri in piedi 3x10

Per cambiare un pochino avevo pensato a questo:
A)
Squat 2x10 facile+ 4x8 rec 1 e 30
Dip 3xmax rec 1e 15
Rematore bilanc 2x10 facile+ 3x8 rec 1 e 30
Panca presa stretta 3x10 rec 1 e 15

B)
Stacchi 2x10 facile+ 4x6 rec 1 e 30
Trazioni supine 3xmax rec 1 e 30
Military press 2x10 facile+ 3x10 rec 1 e 30
Curl bilanc 3x10 rec 1

Ringrazio chi avrà voglia e pazienza di aiutarmi

[Venkman85]

Ciao. Non mi fa impazzire la tua proposta. Vedo male togliere la panca piana mettendo giusto quella stretta che è soprattutto per i Tricipiti. Volume in generale bassino. Perché non dai un'occhiata ai modelli in multifrequenza che trovi nei thread in evidenza? Ci sono impostazioni simili alla tua ma più complete.

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[Phemt666]

Anzianità di allenamento? Altezza, peso, età? Tempo per allenarsi?

[corvotorvo]

Ciao, grazie delle risposte..Venkman avevo tolto panca piana per 2 motivi, uno è che tendo ad vere le spalle in aventi e ala scapolare quindi non so se sia ottimale come esercizio per me e poi perché mi pare di non lavorare bene..ma se è fondamentale potrei reinserirlo magari con un 5x5 per aumentare la forza visto che sono scarsissimo..ho tenuto il volume basso per il tipo di vita piuttosto impegnativa che faccio..Phemt666 sono molti anni che frequento palestre e mi alleno ma ho avuto problemi di salute quindi non sono mai riuscito a dare continuità a parte un periodo di 2 anni di seguito seri...ora è da agosto che ho ripreso palestre dopo 3 mesi di metodo Lafay..Ho 35 anni (quasi 36) sono 1.72 per 56 kg circa..tempo per allenarmi entro l'ora per motivi di lavoro..faccio una vita piuttosto movimentata..

[corvotorvo]

Provo a modificare un pochino..ditemi se va meglio
A)
Squat 1x10 facile+5x8
Panca piana bilanc 1x10 facile+5x5
Rematore bilanc 1x10 facile+3x8
Dip 3xmax

B)
Stacchi 1x10 facile+4x6
Trazioni supine 3xmax
Military press 1x10+3x10
Curl bilanc 3x10

[Venkman85]

Provo a modificare un pochino..ditemi se va meglio
A)
Squat 4x8-8-6-6 (ovviamente quando fai 6 ripetizioni alzi il carico rispetto a quando ne fai 8)
Panca piana bilanc 5x5
Rematore bilanc 4x6-6-8-8 (vedi discorso fatto per lo squat)
Dip 3x6/8(invece che un generico xmax cerca di fissare un numero tra le 6 e le 8. Quando riesci a raggiungerlo facilmente utilizza un sovraccarico)

B)
Stacchi 5x5 o 6x4
Trazioni supine 4 serie (vedi discorso dips)
Military press 4x8-8-6-6 (vedi discorso squat)
Curl bilanc 4x10-8-8-6 (vedi discorso squat)

Nel quote ti ho messo qualche consiglio. Non ho contato quelle "facili" perché immagino che le usi come riscaldamento, anche se il riscaldamento si fa in modo diverso (dai un'occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto ). Inoltre ti direi di alternare le dip alla panca stretta da una settimana all'altra.

[corvotorvo]

grazie! gentilissimo! ascolta mi è venuto un dubbio..secondo te avrebbe più senso invertire i giorni di dip e curl bilanciere in modo da avere anche nella seduta B un esercizio che impegna i pettorali o meglio lasciare così in modo da dare più recupero ai muscoli?

[Venkman85]

Mi piace di più con il curl in A e le dip/Panca stretta in B

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[corvotorvo]

va bene, allora faccio come dici tu..mi consigli di tenerla 4 /5 settimane o fino a che riesco ad incrementare i carichi?