Prima scheda Spinta Trazione: me la validate?

[MindWar]

Ciao a tutti ho 26 anni peso 75 kg alto 183 cm, anzianità di allenamento pesi 1 anni, di arti marziali 7: ora sono in fase di definizione ( e anche se so bene che si fa a casa con la dieta e non in paestra), volevo cambiare dal mio classico split di 4 giorni a settimana con una spinta/trazione sempre in 4 giornata AB/AB:

Anche il mio apporto calorico è considerevolmente diminuito riesco cmq a tenere un buon livello di forza, quindi anche in questa scheda mi sento di preferire +serie meno ripetizioni e mantenere dei recuperi medio alti:

A) PETTO/QUADRICIPITI/SPALLE/TRICIPITI/ADDOMINALI
-Panca Piana 4x 4/4 120' 6/6 90'
-Panca inclinata manubri 4x 6+6+6 90'
-Pressa 45 (non ho il baracchino per fare lo squat e al multipower proprio non mi piace) 6x4 120
-Leg ext 3x8+8+8 90'
-Lento avanti 4x10/10 60' +8/8 90'
-Dips 3x max (+20kg zavorra) 120'
-Curl inverso ai cavi 3x8 90'
-Crunch su fitball 4x25 30'

B) FEMORALI/DORSALI/BICIPITI/LOMBARI
-Stacco 4x 6/6 90 4/4 120'
-Leg curl 3x6+6+6 90'
-Trazioni 3xmax (con 10 kg zavorra)
-Lat machine 4x8+8+8 90'
-curl manubri panca 30 3x10+10+10 90'
-curl bilancere 4x 8/8 90' 6/6 60'
-hpx 3xmax (+zavorra 10/20kg)
-Laterali 4x25 30'

non ho integrato hiit o lavoro aerobico perch e a kick boxing e ju jitzu ne faccio gia parecchio;
riscaldamento iniziale prima e stretching finale. Piu o meno 1.30 ora in palestra + una 15ina di minuti di stretching

Se vi chiedete perche lo stripping: perche il mio corpo risponde bene senza esserne troppo affaticato e ho notato nelle risposte migliori rispetto al carico fisso; alcun es non sono in stripping 1 perche fare tutta la scheda in stripping è massacrante e credo anche controproducente, 2 perche il tempo tempo che impiego a a scalare i pesi da bilancere annullo l effetto dello stesso e 3 perche senza riesco a mantenere un regime di caric molto piu alto.

Se avete qualche consiglio, cambi es....o simili fatemi sapere

[Venkman85]

Ciao. Come scelta esercizi ok, giusto qualche consiglio. Per Trazioni (farei una serie in più) e dip ti direi di non fare x max, ma di scegliere un tot di ripetizioni tipo 6 o 8 e da lì cercare quando riesci di incrementare il sovraccarico. Per i Tricipiti più che il curl inverso consiglierei qualcosa tipo French press o Panca stretta. Il lento avanti immagino intendi con il bilanciere in piedi. Al posto della Lat machine farei un movimento di trazione orizzontale, dato che fai già le trazioni, quindi un Rematore bilanciere, o manubrio, o T-bar, o Pulley.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[MindWar]

grazie per i consigli: il lento avanti lo facevo seduto al multipower (non abbiamo il bilancere libero tipo panca piana per le spalle) e la military press in piedi; ma visto che nella vecchia scheda ho fatto military volev cambiare con il lento avanti

[big-g]

A) PETTO/QUADRICIPITI/SPALLE/TRICIPITI/ADDOMINALI
-Panca piana 4x 4/4 120'' 6/6 90''
-Panca inclinata manubri 4x 6+6+6 60'' ti ho abbassato il recupero di 30'' per pompare meglio
-Squat manubri oppure affondi 6x4 120'' l'estensione dell'anca nella leg press è parziale e l'adduzione molto ridotta, quindi in pratica l'unico muscolo che lavora bene sono i quadricipiti: meglio sostituire l'esercizio con qualcosa di più completo come lo squat con manubri (se riesci a trovare un peso con cui a 4 rip sei sfinito) o affondi sempre con manubri, anche perché poi fai pompaggio ai quadricipiti con la leg extension
-Leg ext 3x8+8+8 60'' ti ho abbassato il recupero di 30'', quindi scegli un carico onesto con cui riesci a chiudere la serie (vale anche per la panca inclinata)
-Lento avanti 4x10/10 90'' + 6/6 120'' ma lo devi fare in piedi: col multipower fai un'alzata dritta che non segue la traiettoria curvilinea fisiologica, quindi rischi di infortunarti alla cuffia dei rotatori. Se non riesci a caricarlo, non è difficile, ti conviene fare ancora spinte con manubri. Ti ho anche rivalutato i recuperi, aumentandoli di un po' confidando nel fatto che un lento in piedi è più pesante di un lento al multipower
-Dips 4x8-8-6-6 120'' qui non ho capito: li zavorri, questo significa che un obiettivo in fatto di ripetizioni lo hai, perché dici fino a sfinimento allora? Ti conviene fare 6-8 ripetizioni, e poi io personalmente farei una serie in più, quindi 4x8-8-6-6 magari oppure 4x10-8-8-6
-Curl inverso bilanciere EZ 3x10 60'' ti ho alzato le rep a 10, ma puoi alzarle ulteriormente a 12: non ha senso stare sotto le 10 rep negli esercizi di isolamento, inoltre usa il bilanciere EZ così lavori meglio (è una trattazione anatomica abbastanza lunga che se vuoi ti spiego). Diminuito il recupero di 30''
-Crunch su fitball 4x25 30''

B) FEMORALI/DORSALI/BICIPITI/LOMBARI
-Stacco 4x 6/6 90 4/4 120''
-Leg curl 3x6+6+6 60'' diminuito il recupero di 30''
-Trazioni 5x6 120'' anche qui stesso discorso delle dip: se le zavorri un obiettivo lo hai, quindi perché parlare di serie a sfinimento? Stai intorno alle 6 ripetizioni. Ti ho alzato anche le serie di 2
-Lat machine 2x15 30'' qui invece ti ho tolto due serie, alzato le ripetizioni e rivisto il recupero, giusto per fare un po' di pompaggio al gran dorsale
-Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 120'' due esercizi per i bicipiti non servono, meglio inserire un esercizio di trazione orizzontale
-curl manubri panca a 30 gradi 3x10+10+10 60'' ti ho abbassato il recupero di 30''
-hpx 3xmax (+zavorra 10/20kg) non so cosa siano
-Laterali 4x25 30''

Vedi cosa ne pensi

[MindWar]

grazie, la provero le hpx sono le hyperextension. una cosa l ho notata devo abbassare un po i carichi perche se no esco non cotto di piu....fare pressa con 300kg e poi panca con 100 dopo con tutte quelle serie e ripetizioni, insieme a tutto il resto è dura. Che dite scendere di un 25% di peso ci puo stare o meglio ancora di meno ?

[big-g]

Guarda, se non ho saltato nulla nella seduta A fai 46 minuti di recupero e nella seduta B 39. Ti conviene togliere il crunch su fitball nella A e aggiungerlo alla B, così sei a 44 di recupero nella A e 41 nella B, e togliere una serie di squat/affondi/leg press nella A così si abbassano ulteriormente a 42 minuti e i due workout in fatto di tempo di permanenza in palestra sono molto simili. Non ti preoccupare se in questo modo non farai addominali tutti i giorni: lavori comunque con molti multiarticolari che hanno un'ottima incidenza sul core e se vai 3 volte a settimana in palestra fai addominali una volta 2 volte e un'altra 1, mentre se ci fai 4 volte sempre 2 volte, e questo è più che sufficiente. Diffida da chi ti dice che gli addominali vanno allenati in ogni seduta di palestra!

Riassumendo tutto ti consiglio di modificare la scheda così:

A) PETTO/QUADRICIPITI/SPALLE/TRICIPITI/ADDOMINALI
-Panca piana 4x 4/4 120'' 6/6 90''
-Panca inclinata manubri 4x 6+6+6 60'' ti ho abbassato il recupero di 30'' per pompare meglio
-Squat manubri oppure affondi 5x4 120'' l'estensione dell'anca nella leg press è parziale e l'adduzione molto ridotta, quindi in pratica l'unico muscolo che lavora bene sono i quadricipiti: meglio sostituire l'esercizio con qualcosa di più completo come lo squat con manubri (se riesci a trovare un peso con cui a 4 rip sei sfinito) o affondi sempre con manubri, anche perché poi fai pompaggio ai quadricipiti con la leg extension
-Leg ext 3x8+8+8 60'' ti ho abbassato il recupero di 30'', quindi scegli un carico onesto con cui riesci a chiudere la serie (vale anche per la panca inclinata)
-Lento avanti 4x10/10 90'' + 6/6 120'' ma lo devi fare in piedi: col multipower fai un'alzata dritta che non segue la traiettoria curvilinea fisiologica, quindi rischi di infortunarti alla cuffia dei rotatori. Se non riesci a caricarlo, non è difficile, ti conviene fare ancora spinte con manubri. Ti ho anche rivalutato i recuperi, aumentandoli di un po' confidando nel fatto che un lento in piedi è più pesante di un lento al multipower
-Dips 4x8-8-6-6 120'' qui non ho capito: li zavorri, questo significa che un obiettivo in fatto di ripetizioni lo hai, perché dici fino a sfinimento allora? Ti conviene fare 6-8 ripetizioni, e poi io personalmente farei una serie in più, quindi 4x8-8-6-6 magari oppure 4x10-8-8-6
-Curl inverso bilanciere EZ 3x10 60'' ti ho alzato le rep a 10, ma puoi alzarle ulteriormente a 12: non ha senso stare sotto le 10 rep negli esercizi di isolamento, inoltre usa il bilanciere EZ così lavori meglio (è una trattazione anatomica abbastanza lunga che se vuoi ti spiego). Diminuito il recupero di 30''

B) FEMORALI/DORSALI/BICIPITI/LOMBARI
-Stacco 4x 6/6 90 4/4 120''
-Leg curl 3x6+6+6 60'' diminuito il recupero di 30''
-Trazioni 5x6 120'' anche qui stesso discorso delle dip: se le zavorri un obiettivo lo hai, quindi perché parlare di serie a sfinimento? Stai intorno alle 6 ripetizioni. Ti ho alzato anche le serie di 2
-Lat machine 2x15 30'' qui invece ti ho tolto due serie, alzato le ripetizioni e rivisto il recupero, giusto per fare un po' di pompaggio al gran dorsale
-Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 120'' due esercizi per i bicipiti non servono, meglio inserire un esercizio di trazione orizzontale
-curl manubri panca a 30 gradi 3x10+10+10 60'' ti ho abbassato il recupero di 30''
-Crunch su fitball 4x25 30''
-hpx 3xmax (+zavorra 10/20kg)
-Laterali 4x25 30''


Fammi sapere, non devi assolutamente abbassare i carichi solo per stanchezza perché un'altra serie di un altro esercizio che interessa un altro gruppo muscolare è stato troppo pesante. Altrimenti si riscrive tutto da capo!