scheda x massa

[Blindo76]

Buongiorno a voi tutti . ho 39 anni .... reputo questo sport bellissimo . I tempi x allenarmi sono modificati e nn ho piu molto spazio nella giornata .cosi sacrifico la mia ora pausa pranzo tre volte la settimana e corro ad una vicina palestra ad allenarmi . Tempo di allenamento 40min. il mio peso ora e' di 78kg x 1,72cm altezza....la mia percentuale di massa grassa e' al 17%. Vorrei da voi un opinione a questa mia nuova scheda . Prima d iniziarla ho fatto un paio di settimane totalbody e poi una buona bill starr 5x5 avevo pensato di farla cosi.....
Lunedi petto-spalle-tricipiti
piana 10-8-6-4...
spinte inclinata manubri 3x8
declinata 3x10
croci 2x15
lento avanti 3x8
laterali 3x8/10
pushdown 3x10
Mercoledi gambe e pensavo visto la carenza un piccolo richiamo spalle
Leg extion 3x12
Squat 5x5
affondi 2x10
Curl 2x 10-8-6..
Calf seduto e in piedi in s s. 2 x 15
Spinte manubri 3x8
tirate al mento 3x 8/8/6
Venerdi dorsali posteriore e bicipiti
.iperextion 2x15
stacco 4x4
trazioni alla sbarra 3x10
t bar 5x5
lat avanti 10-8-6-4
pulley 2x10
alzate posteriori 3x8
Curl bilancere 3x10-8-6
.martello 2x10
.concentrato 2x10
riposi sono di circa 70/90 secondi sui fondamentali e di 30/45sui complementari......l addome sabato mattina a casa 6x max......grazie a voi tutti x le risposte....è. ok?

[salvo 72]

Ciao Benvenuto

Dovresti postare la scheda in modo verticale x facilitare eventuali correzioni,

[Blindo76]

Grazie ok posterò meglio

[Lenz]

Hai pensato di fare una full body? possibilità di aumentare la frequenza settimanale immagino non ne abbia

[Blindo76]

Buongiorno a tutti. .buongiorno Lenz....fare un full body o aumentare la frequenza perché? L allenamento è sotto buoni parametri? Io prima andavo 5 volte in palestra con 4 allenamenti e il mercoledì correvo. ...l ho fatto x tre mesi. Ho abbassato la mia percentuale di grasso e ho buttato giù kg. Ho paura di andare troppo in affaticamento sotto un periodo di massa o comunque d buona spinta.

[Lenz]

Direi proprio di no. 3 volte a settimana è tendenzialmente poco, soprattutto se si hanno solo 40' di tempo. L'ideale in questo caso è una multifrequenza su 5 giorni a settimana. Assai imporbabile il sovrallenamento nel BB amatoriale

[Blindo76]

Ok Lenz...forse probabilmente hai ragione ,il tempo d allenamento è poco... impostero' una multifrequenza allora... posterò una scheda a breve..... magari cercando un aiuto, proverò qui nel sito se c e già qualche idea di scheda di allenamento. Grazie

[Blindo76]

Vediamo un po' .......vediamo se può andare bene.

Lunedì

Squat 5x5
Panca piana 4x6
Spinte incl 3x8
Lento avanti 10-8-8-6
Laterali 3×10
French press 4x10

Martedì

Stacco 4 x 4
Trazioni 4x max
T bar 5x5
Tirate al mento 3×10
Bicipiti ez 10 8 8 6

Giovedì

Panca incl 4x8
Croci ai cavi 3x10
Squat 10-8-8-6
Lento manubri 4x8
Push down 3x10

Venerdì

Stacchi da terra 4x4
Rematore 4x6
Lat machine 10-8-8-6
Alzate 90 3x12
Bicipiti concentrato 3x10
Addome di sabato 6x max...
Cosa ne dite?

[Lenz]

In linea di massima potrebbe andare anche se sicuramente ci sono molti punti da migliorare.. ma il tutto andrebbe valutato in base a "da quanto ti alleni?"
p.s. lasci uno spazio tra i vari giorni? altrimenti è un dramma leggerle

[Blindo76]

Con questo CELL mi trovo male x scrivere perdonatemi ! cercherò d fare meglio........cmq mi alleno da vent anni...il problema è stato che all inizio ero schiavo di schede preparate e d istruttori poco professionisti.....poi ho avuto un ottimo periodo d circa sei anni con buoni risultati....Poi mi sono sposato.... e allora alti e bassi...lavoro e infortuni mi hanno condizionato .....e ora ho ricominciato e sono due anni che m alleno senza soste. Sono riuscito a recuperare una buona linea e condotta alimentare soprattutto. Cosa consigli? Grazie anticipatamente della pazienza.

[Lenz]

Guarda in questo caso puoi davvero puntare a qualcosa di più. Io azzarderei una 5xweek con split upper-lower-push-pull-lower. O in alternativa ti regoli diversamente se hai gruppi carenti (questa prima soluzione permette una multifrequenza su tutti i gruppi)

[Blindo76]

Buongiorno a tutti. ...Ok si,mi piace come allenamento .....preparo qualcosa così mi date un occhiata se sono riuscito a costruire una buona scheda. Posterò con attenzione. Grazie del suggerimento

[Lenz]

[Blindo76]

Buongiorno, ho preparato questa scheda ....impostata su upper lower push pull...ho carenza spalle e petto alto, per il quinto giorno ho forti dubbi e attendo consigli da voi su cosa fare.

Giorno1

Piana 10-8-8-6
Fly 3x12
Trazioni 4x max
T bar 4x5
Lento avanti 4x8
Curl in piedi 3x10
French press 3x10

Giorno 2

Iperextion 2x20
Stacchi 4x4
Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg curl 3x 10-8-6
Calf in piedi 2x 15/20

Giorno 3

Military press 4x6
Laterali 2x10
Squat 4x6/8
Pressa 4x4
Panca alta 4x8
Dips 3x max

Giorno 4

Iperextion 2x20
Stacco 4 4 2 1
Lat machine avanti 4x10
Pullover 3x10
Hammer curl 2x10
Leg curl 3x 10

[Lenz]

Buongiorno, ho preparato questa scheda ....impostata su upper lower push pull...ho carenza spalle e petto alto, per il quinto giorno ho forti dubbi e attendo consigli da voi su cosa fare.

Giorno1

Piana 10-8-8-6
Fly 3x12
Trazioni 4x max
T bar 4x5
Lento avanti 4x8
Curl in piedi 3x10
French press 3x10

Giorno 2

Squat 4x8
Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl 3x 10-8-6
Calf in piedi 2x 15/20

Giorno 3

Military press 4x6
Laterali 2x10
Panca alta 4x8
Croci ai cavi 3x max
Pushdown 3x10
French Press 3x10

Giorno 4


Stacco 4 4 2 1
Lat machine avanti 4x10
Pullover 3x10
Hammer curl 3x10
Curl panca Inclinata 3x10

Per esempio.. (l'ho modificata direttamente in quote)