Scheda Ragazza

[TheBozz]

Buongiorno a tutti..
Come da titolo avrei bisogno di voi per buttare giù una scheda di una ragazza..

35 anni - 1,58 x 49 kg
Si allena da tanti anni ma si è sempre allenata con le tipiche tabelle fitness che non hanno prodotto i risultati sperati.
Nell'ultimo anno si è allenata alternando periodi di multi e di mono..
Negli ultimi due mesi circa, al rientro dalla ferie ha seguito una multi con particolare attenzione alla tecnica di esecuzione.

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Lat Machine 3x8
Pull-down 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Panca declinata 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10

Volendo farla progredire avrei pensato ad una multi spinta trazione riportata nei 3d in evidenza con qualche modifica nei set.
A
Squat 4x6
Affondi bilanciere 3x10
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x6
Leg curl 3x10
Calf Multipower 4x15
Trazioni (assistite) 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 3x10

I carichi sui fondamentali non saranno ancora "elevati" sempre perchè preferirei che imparasse prima la tecnica corretta.
Che ne pensate? Avrei dei dubbi sulle dips alle parallele.

[Xsamsara]

Io per aumentare gradualmente i carichi negli esercizi fondamentali ti consigliere di utilizzare una progressione 6x4-5x5-4x6-3x8 impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

prima settimana: 6x4 in entrambe le A dell’allenamento
seconda settima: 5x5 //
terza settimana: 4x6 //
quarta settimana: 3x8 //

il peso utilizzato rimane invariato durante tutto l'arco del ciclo per poi aumentarlo di 5 kg alla fine di ogni ciclo

Questa è solamente un mio ragionamento poi qualcuno più esperto saprà sicuramente darti consigli migliori

Saluti

[TheBozz]

Ciao Xsamsara.. grazie per la risposta.. avevo pensato anche io a questo tipo di progressione ma non avendo ancora imparato la tecnica corretta (almeno su stacchi da terra) volevo qualcosa di più "tranquillo" per poi successivamente passare ad una progressione. Non volevo mettere troppa carne al fuoco.. diciamo così..

P.S.
ripensandoci però... con questa progressione la tecnica verrebbe senz'altro imparata... aspettiamo qualche altro parere..