Consiglio 3 4 split nuova scheda massq

[stl4794]

Ragazzi devo cambiare scheda mi sono allenato fin ora con questo modello di Alessandro33 il quale ringrazioA) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12

alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown fune 12 10 10

La nuova scheda la voglio fare su 4 giorni perche quando mi allenavo su 4 giorni mi sentivo piu pompato pero il fatto e che ora lavoro e 1 settimaba al mede faccio la mattina e mi alzo alle 4 la mattina e ritorno a casa Alle 15. Poi faccio la notte e poi pomeriggio . Mi consigliate 4 o 3 giorni a settimana ad allenarmi secondo voi?

[Venkman85]

Se ne hai la possibilità fai 4 giorni. Volendo puoi fare 4 giorni standard, la settimana che ti è difficile andarci 4 volte vai 3 con una scheda simile a quella che hai postato, poi quando non lavori la mattina riprendi ad andare 4 volte

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Alessandro33]

Quoto

[stl4794]

Okok ma la scheda che ho postato lo appena finita di fare . Ora devo fare una nuova

[Venkman85]

Proponi la nuova allora, così ti possiamo dire se c'è da correggere qualcosa o meno

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[stl4794]

Va bene un ultima cosa prima di stilare la nuova scheda. Mi consigliate di allenarmi in multifrequenza o monofrequenza? Fin ora sempre in monofrequenza , ma in multifrequenza si hanno piu risultati?

[Venkman85]

Scrivi i tuoi dati. Età, peso, altezza, da quanto ti alleni, i tuoi massimali di Panca piana bilanciere, squat e stacco (e Military press se l'hai già fatta, dato che vedo che il lento avanti nella precedente scheda era con i manubri).

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[stl4794]

Allora eta 21 anni alto 1.77 peso 77.8 Pesato sta mattina in palestra e mi alleno da 2 anni pero ho ripreso da 1 mede e mezzo ed ho lasciato a maggio.
Massimali su panca piana con bilanciere ancora non ho provato sono arrivato a 60kg+ barra che e da 20 e quella con gli innesti doppi sulla 4a serie da 4 rep.
Squat 120 stacchi 110 kg.
La miltary lo fatta a marzo l anno scorso

[Venkman85]

Stacchi inferiori agli squat? Dovrebbe essere il contrario. Per la scelta mono/multi ti consiglierei una multi per provare ad alzare un po' i carichi. Se non ho intuito male ti sei sempre allenato in mono. Farti un periodo in multi potrebbe farti bene e poi vedi tu se ti sei trovato bene e nel caso se continuarla o se ritornare in mono.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[stl4794]

Ragazzi ho deciso di continuare in monofrequenza . La scheda che ho steso e formata da uno split a 4 wo .
Il mio obiettivo e quelli di buttar giu massa .
Correggetemi se ci sta qualche errore o se devo sostituire qualche esercizio con qualcosa altro . Grazie.

Petto spalle
Dorso addominali
Gambe
Braccia addominali


Lunedi
Panca inclinata bil. 4x6
Dip 3x max.
Distensioni man. Su piana 3x8
Croci ai cavi alti 3x12
Military press 8 6 6 4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali in piedi 3x12
Alzate frontali 2x12

Martedi
Trazioni 8 8 6 6
Pulley 3x10
Rematore manubrio 3x12
Lat machine presa inversa 4x12
Addominali

Giovedi
Squat 8 6 6 4
Leg extension 3x12
Leg curl 3x10
Polpacci alla Pressa 4x15

Venerdi
Dips Tricipiti 3x8/10
Distensioni ai Cavi Tricipiti 4x12/15
Distensioni Con Manubri Sopra La Testa 3x12/15
Preacher Curl 3x8/12
Curl ai Cavi bassi Presa Inversa barra z 4x12
Curl Manubri Presa Martello 3x10 addominali

[Alessandro33]

Ragazzi ho deciso di continuare in monofrequenza . La scheda che ho steso e formata da uno split a 4 wo .
Il mio obiettivo e quelli di buttar giu massa .
Correggetemi se ci sta qualche errore o se devo sostituire qualche esercizio con qualcosa altro . Grazie.

Petto spalle
Dorso addominali
Gambe
Braccia addominali


Lunedi
Panca inclinata bil. 4x6
Dip 3x max.
Distensioni man. Su piana 3x8
Croci ai cavi alti 3x12
Military press 8 6 6 4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali in piedi 3x12
Alzate frontali 2x12 togli e falle a 90°

Martedì
stacco 4x5
Trazioni 8 8 6 6
Pulley 3x10 dopo rematore
Rematore manubrio 3x12 8 8 6 6
Lat machine presa inversa 4x12 togli e fai pullover 2x12
Addominali

Giovedi
Squat 8 6 6 4
leg press 10 8 6
Leg extension 3x12
Leg curl 3x10 10 8 8 6
Polpacci alla Pressa 4x15

Venerdì
spinte strette panca piana 8 8 6 6
Dips Tricipiti 3x8/10 togli
Distensioni ai Cavi Tricipiti 4x12/15 togli
Distensioni Con Manubri Sopra La Testa 3x12/15 dopo le spinte strette ma in 10 8 8
Preacher Curl 3x8/12 togli e fai curl bil ez 8 8 6 6
curl seduto man panca 45à 10 8 6
dip fra panche in ss Curl ai Cavi bassi Presa Inversa barra z 3xmax+max
Curl Manubri Presa Martello 3x10 addominali togli

prova così

[stl4794]

Perfetto grazie. 6 settimane o 4?

[Alessandro33]

6 è meglio

[stl4794]

Quindi cosi e perfetta giusto? Credo di averla corretta per bene dai un occhio .

Lunedi
Panca inclinata bil. 4x6
Dip 3x max.
Distensioni man. Su piana 3x8
Croci ai cavi alti 3x12
Military press 8 6 6 4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali in piedi 3x12
Alzate a 90 2x12

Martedì
stacco 4x5
Trazioni 8 8 6 6
Rematore manubrio 8 8 6 6
Pulley 3x10
pullover 2x12
Addominali

Giovedi
Squat 8 6 6 4
leg press 10 8 6
Leg extension 3x12
Leg curl 3x10 10 8 8 6
Polpacci alla Pressa 4x15

Venerdì
spinte strette panca piana 8 8 6 6
Distensioni Con Manubri Sopra La Testa 10 8 8
Curl bil ez 8 8 6 6
Curl seduto man panca 45 10 8 6
dip fra panche in ss Curl ai Cavi bassi Presa Inversa barra z 3xmax+max
Curl Manubri Presa Martello 3x10

[Alessandro33]