Buongiorno a tutti. Riepilogo: ho 30 anni, mi alleno da un anno e quattro mesi, 1,72 per 68kg (da settembre seguo un'alimentazione di massa). I massimali misurati a fine agosto: Military 60kg, Panca 90kg, Squat 105kg, Stacco 120 presa prona (quella che uso abitualmente) e 130kg presa mista (provata solo nel massimale). In realtà questi massimali anche se recenti non sono più troppo attendibili, grazie al programma Wendler che seguo da 9 settimane sto aumentando la forza, tipo ieri ho fatto 8 ripetizioni a cedimento di squat con 100kg, quindi il massimale di 105 penso sia salito.
La scheda che sto seguendo è una mono da 3 giorni spalmata su 4, ma non mi trovo troppo bene, preferisco le spalle in un wo a parte, per cui vi dico ora la mono che avevo in mente:
A)Dorso
1)Stacco Progressione* rec.2
2)Trazioni con sovraccarico 4x6 rec.1'30
3)Rematore T-bar 4x6 rec.1'30
4)Pulley 3x10 rec.1'
5)Pulldown braccia tese 3x10 rec.1'
6)Cavi incrociati dall'alto inginocchiato 2x12 rec.1'
7)Addome (vedi sotto)
B)Petto/Tricipiti
1)Panca Piana bilanciere Progressione* rec.2'
2)Dip parallele con sovraccarico 4x6 +1xmax (oltre le 4 serie zavorrate vorrei fare una quinta senza sovraccarico a cedimento) rec.1'30
3)Spinte manubri su panca inclinata 3x8 rec.1'10
4)Croci manubri su inclinata 3x10 rec.1'
5)Crossover ai cavi 2x12 rec.1'
6)Panca stretta Multipower 4x6-6-8-8 rec.1'30
7)Pushdown (variando di wo in wo barra dritta/triangolo/corda) 3x10 rec.1'
8)Dip tra panche 2x15 rec.30''
C)Gambe
1)Back Squat Progressione* rec.2'
2)Front Squat 4x4-6-6-8 rec.1'30
3)Leg press 45° 3x6-8-10 rec.1'30
4)Alternando di settimana in settimana: Affondi Multipower 3x8 o Glute Ham Rise 3x10, rec. 1'
5)Stacco a gambe tese 3x8 rec.1'
6)Calf in piedi o alla pressa 4x15 rec.45''
7)Calf seduto 3x20 rec.30''
8)Addome (vedi sotto)
D)Spalle/Bicipiti
1)Military Press Progressione* rec.2'
2)Arnold Press 4x8 rec.1'30
3)Alzate laterali 3x10 rec.1'
4)Alzate a 90° 4x10 rec.1'
5)Scrollate manubri 3x15 rec.1'
6)Curl bilanciere RPT (vedi sotto) rec.1'
7)Curl manubri alternato 3x10 rec.1'
8)Curl al cavo 2x12 rec.1'
*La progressione come detto è il 5-3-1 Wendler, per fare in breve sono tre serie di cui l'ultima a cedimento.
Per l'addome in genere faccio 3 esercizi da tre serie l'uno, sulle 10/12 ripetizioni, il primo con sovraccarico, il secondo no, il terzo v-up laterale.
Il curl bilanciere RPT sarebbe una serie a cedimento con un carico da 4 o 5 ripetizioni, una seconda con 10% in meno di carico e una ripetizioni in più rispetto a quante ne sono venute in quella a cedimento.
Inoltre come dicevo volevo provare un metodo ispirandomi a due chiacchiere fatte con Manx in un precedente thread. In pratica farei la prima settimana ABCD, la seconda BCDA, la terza CDAB, la quarta DABC. Così ogni settimana 3 gruppi muscolari su 4 sono riallenati prima di 7 giorni.
Nella sezione gambe alterno affondi e glute ham rise perché mi spiaceva lasciare fuori uno dei due esercizi
Infine riguardo gli esercizi al multipower => Per gli affondi semplicemente perché a farli "normali" non riesco a caricare come vorrei per il male che mi prende agli avambracci più che alle gambe, per la panca stretta mi sembra di isolare meglio i tricipiti.
Ogni consiglio è stra benaccetto
La scheda che sto seguendo è una mono da 3 giorni spalmata su 4, ma non mi trovo troppo bene, preferisco le spalle in un wo a parte, per cui vi dico ora la mono che avevo in mente:
A)Dorso
1)Stacco Progressione* rec.2
2)Trazioni con sovraccarico 4x6 rec.1'30
3)Rematore T-bar 4x6 rec.1'30
4)Pulley 3x10 rec.1'
5)Pulldown braccia tese 3x10 rec.1'
6)Cavi incrociati dall'alto inginocchiato 2x12 rec.1'
7)Addome (vedi sotto)
B)Petto/Tricipiti
1)Panca Piana bilanciere Progressione* rec.2'
2)Dip parallele con sovraccarico 4x6 +1xmax (oltre le 4 serie zavorrate vorrei fare una quinta senza sovraccarico a cedimento) rec.1'30
3)Spinte manubri su panca inclinata 3x8 rec.1'10
4)Croci manubri su inclinata 3x10 rec.1'
5)Crossover ai cavi 2x12 rec.1'
6)Panca stretta Multipower 4x6-6-8-8 rec.1'30
7)Pushdown (variando di wo in wo barra dritta/triangolo/corda) 3x10 rec.1'
8)Dip tra panche 2x15 rec.30''
C)Gambe
1)Back Squat Progressione* rec.2'
2)Front Squat 4x4-6-6-8 rec.1'30
3)Leg press 45° 3x6-8-10 rec.1'30
4)Alternando di settimana in settimana: Affondi Multipower 3x8 o Glute Ham Rise 3x10, rec. 1'
5)Stacco a gambe tese 3x8 rec.1'
6)Calf in piedi o alla pressa 4x15 rec.45''
7)Calf seduto 3x20 rec.30''
8)Addome (vedi sotto)
D)Spalle/Bicipiti
1)Military Press Progressione* rec.2'
2)Arnold Press 4x8 rec.1'30
3)Alzate laterali 3x10 rec.1'
4)Alzate a 90° 4x10 rec.1'
5)Scrollate manubri 3x15 rec.1'
6)Curl bilanciere RPT (vedi sotto) rec.1'
7)Curl manubri alternato 3x10 rec.1'
8)Curl al cavo 2x12 rec.1'
*La progressione come detto è il 5-3-1 Wendler, per fare in breve sono tre serie di cui l'ultima a cedimento.
Per l'addome in genere faccio 3 esercizi da tre serie l'uno, sulle 10/12 ripetizioni, il primo con sovraccarico, il secondo no, il terzo v-up laterale.
Il curl bilanciere RPT sarebbe una serie a cedimento con un carico da 4 o 5 ripetizioni, una seconda con 10% in meno di carico e una ripetizioni in più rispetto a quante ne sono venute in quella a cedimento.
Inoltre come dicevo volevo provare un metodo ispirandomi a due chiacchiere fatte con Manx in un precedente thread. In pratica farei la prima settimana ABCD, la seconda BCDA, la terza CDAB, la quarta DABC. Così ogni settimana 3 gruppi muscolari su 4 sono riallenati prima di 7 giorni.
Nella sezione gambe alterno affondi e glute ham rise perché mi spiaceva lasciare fuori uno dei due esercizi
Infine riguardo gli esercizi al multipower => Per gli affondi semplicemente perché a farli "normali" non riesco a caricare come vorrei per il male che mi prende agli avambracci più che alle gambe, per la panca stretta mi sembra di isolare meglio i tricipiti.
Ogni consiglio è stra benaccetto
Il mio diario 
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