Allenamento e scapole alate

[Divano]

Da circa 1 mese e mezzo, sto seguendo la scheda di esercizi che ho impostato qui sul forum grazie al vostro aiuto, e nonostante la dieta alla fine non l'abbia più seguita molto (e' una vera e propria tortura...) sto vedendo lo stesso i risultati.

Però, quando mi sono fatto fare la scheda, non ho precisato che ho un problema di scapole alate, e successivamente ho scoperto che allenare i pettorali non fa altro che peggiorare questo problema... Ora guardandomi, ho notato che forse lievemente sono peggiorate (o forse è solo un mio complesso, non so).

La mia domanda è: come devo modificare la scheda in modo da non far peggiorare questo difetto? Non devo allenare più i pettorali o ci devo aggiungere qualche esercizio correttivo per le scapole?


La scheda che seguo è questa: (palestra a casa)

Mercoledì:
Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Panca inclinata manubri 3x8 - 1.5 min
Croci con i manubri 2x12 - 1 min
Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min
Alzate laterali 3x10 - 1 min
Estensioni dietro nuca 4x8 - 1 min
Kickback 3x10 - 1 min

Venerdì:
Squat 6x6 - 2 min
Affondi 4x8 - 1.5 min
Leg extension 4x10 - 1 min
Calf multipower 4x15 - 1.5 min
Addominali su panca inclinata 4x15 - 1 min

Domenica:
Stacco 4x5 - 2 min
Rematore bilanciere 3x8 - 2 min
Rematore manubrio 3x10 - 1.5 min
Alzate 90° 4x8 - 1 min
Curl bilanciere 4x6 - 1 min
Hammer curl alternato 3x10 - 1 min



Grazie per le risposte

[-El Diablo-]

Brevemente.

Passa in multifrequenza. Inserisci esercizi di remata tutti i giorni (rematori, pulley bilaterali, monolaterali, varie prese, ecc) ed esercizi per il back in generale (trazioni, lat machine, alzate a 90, ecc...). Per la parte anteriore limita al minimo la spinta pura (una panca piana e via) preferendo esercizi di apertura (tipo croci) in modo da favorire l'allungamento del pettorale. Mantieni un rapporto volume dorso-petto tra 2 a 1 e 3 a 1 a favore del dorso. Segui queste linee guida variando periodicamente gli stimoli finché il problema non si risolve e poi passa ad allenamenti più equilibrati ma comunque, almeno per i primi periodi, con sempre un occhio di riguardo verso il back onde evitare di sbilanciare di nuovo tutto dopo pochi allenamenti.

[Divano]

Brevemente.

Passa in multifrequenza. Inserisci esercizi di remata tutti i giorni (rematori, pulley bilaterali, monolaterali, varie prese, ecc) ed esercizi per il back in generale (trazioni, lat machine, alzate a 90, ecc...). Per la parte anteriore limita al minimo la spinta pura (una panca piana e via) preferendo esercizi di apertura (tipo croci) in modo da favorire l'allungamento del pettorale. Mantieni un rapporto volume dorso-petto tra 2 a 1 e 3 a 1 a favore del dorso. Segui queste linee guida variando periodicamente gli stimoli finché il problema non si risolve e poi passa ad allenamenti più equilibrati ma comunque, almeno per i primi periodi, con sempre un occhio di riguardo verso il back onde evitare di sbilanciare di nuovo tutto dopo pochi allenamenti.

Il problema è che facendo palestra a casa, tutti gli esercizi che mi hai elencato, eccetto rematori e alzate a 90, non posso farli visto che non ho gli attrezzi/macchine...

Quello che ho a casa è una panca piana (che si puó inclinare e include anche leg extension e curl alla scott), panca inclinata per addominali, bilanciere e due coppie di manubri.


Con questo materiale posso fare qualcosa per risolvere le scapole?

[-El Diablo-]

Manubri e bilanciere sono più che sufficienti.

Vai di rematori con bilancieri e manubri, le macchine non sono importanti. Varie le prese e gli angoli di lavoro, lavora sia bilaterale che monolaterale. Trova qualcosa a cui appenderti per fare le trazioni ed eventualmente se non riesci a farne neanche una mettiti un rialzo sotto i piedi ed aiutati con le gambe nei punti morti dell'alzata.

P.S. Rileggendo noto che parli di due coppie di manubri. Se sono entrambi a carico fisso e non hai dei componibili inizia a procurarteli, almeno quelli se ti alleni a casa devi averli. Se hai già la ghisa il semplice componibile scarico non dovrebbe costare molto.

[Divano]

Manubri e bilanciere sono più che sufficienti.

Vai di rematori con bilancieri e manubri, le macchine non sono importanti. Varie le prese e gli angoli di lavoro, lavora sia bilaterale che monolaterale. Trova qualcosa a cui appenderti per fare le trazioni ed eventualmente se non riesci a farne neanche una mettiti un rialzo sotto i piedi ed aiutati con le gambe nei punti morti dell'alzata.

P.S. Rileggendo noto che parli di due coppie di manubri. Se sono entrambi a carico fisso e non hai dei componibili inizia a procurarteli, almeno quelli se ti alleni a casa devi averli. Se hai già la ghisa il semplice componibile scarico non dovrebbe costare molto.

Sisi, la ghisa ce l'ho, e il carico dei manubri non è fisso... Ho comprato due coppie di manubri semplicemente per comodità.


Modificata in questo modo andrebbe bene? Sono passato in multifrequenza lasciando invariati gli esercizi e le serie/rip e ci ho aggiunto nuovi esercizi di remata (quelli sottolineati) e ho tolto panca inclinata manubri... Più o meno è giusta?

Mercoledì:
Rematore bilanciere 3x8 - 2 min
Remata con manubri 3x4 - 1.5 min
Squat 6x6 - 2 min
Affondi 4x8 - 1.5 min
Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Croci con i manubri 2x12 - 1 min
Alzate laterali 3x10 - 1 min
Estensioni dietro nuca 4x8 - 1 min

Venerdì:
Trazioni: 4x3 - 2 min
Remata con manubri da seduti 3x4 - 2 min
Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min
Leg extension 4x10 - 1 min
Addominali su panca inclinata 4x15 - 1 min
Kickback 3x10 - 1 min

Domenica:
Stacco 4x5 - 2 min
Remata alternata con manubrio 2x8 - 1.5 min
Rematore manubrio 3x10 - 1.5 min
Alzate 90° 4x8 - 1 min
Curl bilanciere 4x6 - 1 min
Hammer curl alternato 3x10 - 1 min
Calf multipower 4x15 - 1.5 min

[-El Diablo-]

Onestamente non mi piace particolarmente, praticamente è una monofrequenza in cui sono stati buttati dentro dei rematori. Il venerdì nello specifico mi sembra fatto un po' a caso. Poi rematori manubri con serie da 4 ripetizioni non ne capisco il motivo né l'utilità.

Come mai queste scelte?

Io reimposterei tutto su una base A-B che forse ti viene più facile strutturarla meglio.

[Divano]

Onestamente non mi piace particolarmente, praticamente è una monofrequenza in cui sono stati buttati dentro dei rematori. Il venerdì nello specifico mi sembra fatto un po' a caso. Poi rematori manubri con serie da 4 ripetizioni non ne capisco il motivo né l'utilità.

Come mai queste scelte?

Io reimposterei tutto su una base A-B che forse ti viene più facile strutturarla meglio.

Diciamo che le mie competenze in questo ambito sono poco-nulle, quindi avevo fatto un po' a caso


Così andrebbe meglio? (lo so che anche questa sarà piena di errori..)

A.
Curl bilanciere 4x6 - 1 min
Alzate laterali 3x10 - 1 min
Estensioni dietro nuca 4x8 - 1 min
Kickback 3x10 - 1 min
Rematore bilanciere 3x8 - 2 min
Rematore manubrio 3x10 - 1.5 min
Squat 6x6 - 2 min
Affondi 4x8 - 1.5 min
Addominali su panca inclinata 4x15 - 1 min

B.
Trazioni: 4x4 - 2 min
Remata alternata con manubrio 2x8 - 1.5 min
Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Croci con i manubri 2x12 - 1 min
Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min
Alzate 90° 4x8 - 1 min
Hammer curl alternato 3x10 - 1 min
Stacco 4x5 - 2 min
Leg extension 4x10 - 1 min
Calf multipower 4x15 - 1.5 min

[-El Diablo-]

A.

Squat 4x6 - 2 min
Leg ext 3x10 - 1 min
Rematore bilanciere presa supina 3x8 - 2 min
Rematore manubrio presa neutra 3x10 - 1.5 min
Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Pullover 3x10 - 1 min
Alzate laterali 2x12 -1 min
French press 2x12 - 1 min
Addominali su panca inclinata 3x15 - 1 min

B.
Stacco 5x5 - 2 min
Affondi 3x8 - 1.5 min
(facoltativo) Calf multipower 2x15 - 1.5 min
Trazioni presa supina: 6x4 - 2 min
Rematore bilanciere presa prona 4x6 - 2 min
Rematore 2 manubri presa neutra 3x10 - 1.5 min
Croci con i manubri 2x12 - 1 min
Alzate 90° 4x12 - 1 min
Curl bilanciere 2x12 - 1 min
Iperestensioni 3x15 - 1 min (in home gym inclina la panca a 30°, poggiaci il bacino sopra e arpiona i piedi sotto)

Te l'ho risistemata con una "finta" spinta-trazione/quasi fullbody. Ti ho lasciato il calf giusto perché ce l'avevi messo tu, se lo ritieni importante fallo se no in questa fase si può anche mettere da parte.
Il pettorale te l'ho un po' sparpagliato per diminuire la densità e inserendo il pullover che prevede comunque una parte di lavoro del dorso e un buon stiramento del pettorale. Il lento e sue varianti per il momento li lascerei da parte e mi limiterei per i deltoidi a soli movimenti di alzata senza particolare enfasi per i fasci anteriori.

La scheda è abbastanza voluminosa in entrambi i giorni quindi ho tagliato un po sui muscoli piccoli, se poi hai voglia, tempo ed energie eventualmente puoi aggiungere un paio di serie per le braccia.

Per il resto lavora a buffer su tutto ma mantieniti comunque pesante per il dorso. Eventualmente una volta avviato puoi valutare di raggiungere l'esaurimento nei rematori con i manubri. Infine concentrati sull'adduzione delle scapole, praticamente su qualsiasi esercizio, anche dove magari non sarebbe fondamentale. Forfettariamente vai avanti così per un 4-6 settimane o comunque fino a quando hai miglioramenti significativi. In seguito farai delle nuove valutazioni.