Niente teoria senza pratica...l'allenamento secondo Menez

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Regredire per progredire

Le regressioni di forza, probabilmente non hanno il fascino delle progressioni di forza..
Eppure nel campo del bodybuilding nel ciclo ad alta intensità si attua il metodo in cui si "regredisce" per sviluppare lavoro meccanico, ma lo stesso principio rientra nella programmazione nel ciclo di forza.
Il significato della regressione è quello di retrocedere, ma anche quello di peggiorare.
Inutile dire che in un sistema di allenamento basato sull'entità della forza spesso regredire è sinonimo di "peggioramento", ma non deve essere considerato tale.
Curioso come l'assetto mentale possa essere così determinante. Infatti nei due casi di allenamento quello di un powerlifter e di un bodybuilder "regredire" potrebbe essere negativo per il primo ed essere positivo per il secondo.
Un power lifter che ha necessità di ridimensionare il carico in seguito ad una serie fallita, subirà una diminuzione del carico esterno che coinciderà probabilmente con una diminuzione del carico interno psicologico, un punto interrogativo sulla mancata prestazione coincide con un assetto negativo mentale.
Per il bodybuilder è esattamente il contrario. Dopo aver raggiunto con intensità molto elevata il picco di ripetizioni per un dato carico, eccita la mente con la regressione del carico e un correlativo aumento del lavoro meccanico sino al cedimento a cui molto spesso seguirà una ulteriore regressione di carico e così via..... in questo singolare caso la regressione del carico esterno coincide ed è valorizzata da un'adeguata elevazione del carico interno psicologico, più regredisco, più mi motivo perchè raggiungo ad ogni serie il cedimento per quel dato carico.
Ma non è il solo principio anche se interessante, che depone a favore o sfavore dei due metodi di allenamento.
La regressione di forza ha una certa validità per attivare quella proprietà di facilitare poi il carico a seguire alleggerito.
Un carico del 102-104% per esempio controllato in eccentrico, e abbassato per 4 reps per due serie può facilitare l'esecuzione di carichi prossimi al massimale, oppure incrementare il momento accelerativo nel sollevamento di un carico del 70% in un movimento di potenza di picco. In altre parole nel primo periodo specifico posso utilizzare questo metodo per incrementare il valore di forza massimale o di potenza massimale.
Un bodybuilder che ha necessità di "martellare" un certo gruppo muscolare carente ha la priorità di inserire le serie regressive. La scelta può cadere su molti esercizi, ovviamente il lavoro alle macchine verrà facilitato dalla rapida discesa del carico e dalla minima assistenza esecutiva.

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Velocità esecutiva

quando si parla di atleti e sportivi in termini di popolazione che pratica un certo tipo di sport e utilizza i pesi per migliorare la forza, allora molto genericamente la velocità, però intesa come accelerazione, durante le alzate deve essere quasi sempre "massimale", l'atleta salvo disposizioni particolari, dovrebbe dimostrare volontà e applicazione massimale nel sollevamento.
Negli allenamenti di wling l'accelerazione è l'essenza del sollevamento, così in parte nel pling. Indipendentemente dal carico utilizzato la carica neurale deve essere massimale e sovramassimale.
Nel caso dell'allenamento per la massa muscolare allora qui il mondo è variegato, Ken Hutchins ha eliminato con il suo metodo qualsiasi accelerazione, il superslow infatti è pratica in cui devi concentrarti solamente sul sollevamento del carico parola d'ordine: internalizzare.
il bber dovrebbe lavorare per sentire il muscolo, meno per sollevare il carico. Idealmente il bber potrebbe anche non conoscere il peso del bilancere che solleva, l'indice di carico è quanto lui riesce a percepire durante le alzate.
Certo è che per elevare l'intensità del sollevamento i bbers utilizzando grossi carichi, limitano il movimento in un certo range di azione e sottopongono il muscolo ad un vero e proprio martellamento in cui la tensione rimane pressochè al massimo data la forte accelererazione impressa al bilancere, sebbene per pochi centimetri di spostamento, il rom di fatto è ridotto ad un lumicino. A veder bene si tratta di esplosività massima.........risultato? congestione muscolare e nient'altro, blocco meccanico, cedimento....insomma chiamalo come vuoi.
Beneficio per la forza? piccolo, perchè quando esiste la componente accelerativa ed è "viva", ovvero si apprezza visivamente, allora la Forza è ridotta.
riguardo all'isometria è dagli anni 50 che se ne parla, gli indici di forza in programmi isometrici crescono più lentamente degli sforzi dinamici, anzi spesso alcuni programmi isometrici hanno rallentato o diminuito gli indici di forza. Comunque, sono gli isometrici, esercizi complementari per lo sviluppo della forza quando praticati con tensioni massimali di 5/6 secondi,
ovviamente servono e incrementano la prestazione dinamica, però la correlazione non è elevata, infatti occorre utilizzare molti esercizi isometrici per lo stesso gruppo muscolare con diversi angoli di applicazione, selezionando le posizioni relative ai punti più difficili del sollevamento.

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allenamento contrario

mi sono imbattuto in una serie di appunti di allenamento condotte da Dobrowolskij e Golowin e mi sembrano interessanti quali spunti da inserire nell'ambito di routine allenanti.
La metodica è semplice: inserire una contrazione isometrica prima del movimento dinamico.
Come procedere?
consideriamo per facilità lo squat, si tratta di inserire una pausa di 2-3 sec prima di smuovere il peso verso l'alto, ovvero il punto di partenza è l'accosciata e non la posizione di distensione.
Quindi: accosciata di 3 secondi, a seguire distensione e immediato ritorno all'accosciata, qui stop di tre o due secondi, quindi riparto.
così su altri esercizi compatibili quali panca, pulley,trazioni e tanti altri.
Questa tensione preliminare è in grado di stimolare e attivare un numero maggiore di unità neuronali.
A mio parere è interessante, va studiato l'inserimento in una routine ma credo possa essere di grande aiuto per uno stimolo aggiuntivo alla produzione di forza.

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Il carico ad onda sua applicazione all'allenamento contrario.

Il carico a onda è interpretato su "stili" personali o di pensiero.
L'idea a cui mi riferisco io è quella di Poliquin, il quale attinge da fonti scientifiche, infatti il principio allenante è di uno scenziato tedesco molto conosciuto nell'ambiente della ricerca il nome è Schmitbleicher Dietmar.
Il principio di allenamento valido considera alcune onde di allenamento in genere sono sufficienti due, ma atleti di levatura possono arrivare anche a 4.
un'onda è composta di tre serie in genere queste sono composte di un numero di ripetizioni scelto a seconda dell'obbiettivo primario:
a)forza
b)ipertrofia
evidentemente per la forza le ripetizioni saranno tipo 3-2-1
mentre per una risposta più ipertrofica, ad esempio 7-5-3.
Il principio è che se io ad esempio ho un massimale di 95 kg sulla panca, allora agirò in questo modo:
prima onda:
3 reps con 75kg
rec 4 minuti
2 reps con 82kg
rec 4 minuti
1 rep con 90kg

pausa di 4 minuti

seconda onda
3 reps con 78kg
rec 4 min
2 reps con 85kg
rec 4 min
1 rep con 92kg

se viene eseguita correttamente la seconda onda, allora puoi passare alla terza onda.
Come vediamo i carichi sono in crescendo e lo studioso di cui sopra ha chiamato questo principio allenante "facilitazione neurologica post tetanica" nome difficile per esprimere in soldoni, una certa agevolazione nello sviluppo di forza nelle serie successive alla prima.
Se nell'ambito di questo sistema viene inserito il metodo "alleanamento contrario" di cui sopra, allora nel caso della panca, tutte le reps delle onde avranno inizio con il bilanciere a sfiorare il petto per 2-3 secondi.
Un lavoro molto duro.

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AFI allenamento funzionale isometrico o di forza supplementare

uno degli esercizi più efficaci ed utilizzati nel campo dell'allenamento alla forza, è proprio l'allenamento funzionale isometrico (AFI). Si sviluppa all'interno di un castello o gabbia multisupporto, si inseriscono i fermi nelle posizioni in cui si intende bloccare il percorso del bilanciere (specificità di azione), si inizia l'azione con un carico specifico, verrà percorso il breve tratto sino ad un blocco angolare, qui verrà volontariamente aumentata l'azione di spinta ovvero la forza di spinta, per un certo tempo di tensione massimale.
Qualcuno si domanderà dell'utilità. Osservando meglio noteremo, come i regimi di contrazione muscolare siano concatenati dai legami del proprio destino, così la contrazione concentrica su un'azione di squat o di panca o di altro esercizio, si esaurisce, meglio dire si trasforma naturalmente in contrazione isometrica, il destino del concentrico è di terminare il proprio compito di sollevamento sino al fermo, da qui in poi il carico in questione diviene tensione immobile, un'improvvisa variazione di intensità alla quale seguirà un immediato adattamento a carico del sistema neuromuscolare.
il risultato concentrico-->isometrico è utile per la fissazione del bilancere nei sollevamenti, per incrementare la forza in un angolo specifico.
Utilizzando un bilancere dal 50% al 70% di 1Rmax, l'intensità del sollevamento aumenterà nel progresso verso l'alto, sino a quando non si bloccherà di colpo trasformando, in tempo brevissimo la forza vincente/superante, in una forza massimale isometrica, trasformando così il valore intensivo ben oltre il valore di forza concentrica (ricordo superiore anche del 15%), eccoci nello stadio che io definisco di Forza Supplementare. Ma c'è di più.
L'efficacia dell'isometria è utile quando viene collegata ad un successivo allenamento o contrazione concentrica, pliometrica o eccentrica, la validità del metodo è che il lavoro successivo viene svolto con un muscolo già attivato, sfruttando completamente la capacità nervosa. Si attua così il principio del preaffaticamento (Buhrle, Werner 1984).
un esempio:
ripeti per 4 volte con rec di 1minuto fra gli esercizi e 3minuti fra i cicli.
squat metodo AFI 4 reps di 5" l'una
squat dinamico con 80%di 1Rm con impegno accelerativo vincente 8reps

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tendenze moderne dell'allenamento della Fmax

Prima di entrare nel vivo del primo intervento sulle tendenze moderne dell'allenamento della forza massimale, vorrei esprimere alcune brevi considerazioni. Qualsiasi disciplina sportiva, nel nostro caso bodybuilding e powerlifting, parte da presupposti seri e metodologicamente corretti. Pur consapevole che la maggior parte di noi non si dedicherà ad alcuna manifestazione agonistica, ovvero non si esibirà sul palco e neppure su di una pedana, sono sicuro che, sarà utile comprendere quanto le discipline di forza siano oggetto di continua indagine di studio e, i protocolli di forza, tabelle, altro non sono che frammenti incompiuti di organizzazioni complesse di allenamento, . Quello che segue qui sotto è un riassunto di uno studio , per chi mastica di teoria dell'allenamento un "deja vu" ma non per questo non interessante, di uno ricercatore famoso che ha indagato a fondo lo sviluppo della forza massimale, il tedesco peter tschiene, il quale dà una pianificazione scientifica e organizzata dell'allenamento alla forza massima. Certo dimostra, caso mai ce ne fosse necessità, di come esista un percorso stabile e ben delineato del processo di acquisizione della forza massima, tale precisione essenzialmente rispecchia quanto indagato e realizzato nel trascorrere degli anni e dei quadrienni olimpici con atleti dediti al sollevamento pesi e al settore dei lanci.

A cosa deve tendere il moderno allenamento alla forza massimale?:
1) al controllo dell'intero processo di allenamento
2) all'aumento della quantità delle unità di allenamento durante il ciclo annuale, ovviamente la durata delle unità allenanti sarà ridotta.
3) ad una sicura specializzazione del carico, più dominante sarà questo perfezionamento, maggiore saranno le misure di recupero per l'atleta.
4) la tendenza a combinare, abilmente, metodi tradizionali per l'accrescimento della forza massimale, con nuove tendenze di sviluppo.
Lo scopo è l'ottenimento di un carico ottimale di allenamento a favore del nostro atleta.

Significato dell'allenamento moderno alla forza massimale

l'allenamento moderno alla Fm, deve prevedere:

a) variazione e differenziazione del carico

b) esecuzione tecnica ed elevata intensità nell'effettuazione delle ripetute.

perchè quindi è importante la variazione del carico nell'allenamento della forza massimale?
Pensiamo prima di tutto, non vorrei scoraggiare nessuno, che il processo di allenamento per migliorare la propria prestazione di forza, è ovviamente a Lungo Termine, tutti gli esercizi forza devono essere scaturire da metodi adeguati.
Occorre evitare, quanto possibile, una ripetizione di stimoli in modo identico, questo per eludere un adattamento non desiderato del snc, la monotonia e il rischio infortuni durante l'allenamento, per scongiurare questa serie di eventi negativi, gli stimoli durante l'allenamento di forza dovranno essere variati.

"Se l'allenamento di forza massimale non si modifica nè in estensione, nè nel contenuto, si verifica un ristagno prestativo"

Inutile parlare di allenamenti per la Forza Massimale, quando non si hanno presupposti organizzativi e metodologici relativi a:
1) Variazione a lungo termine: alternanza di gruppi di metodi fondamentalmente diversi, distribuiti nella carriera pluriennale dell'atleta.
2) Variazione a breve termine: cambiamento del carico all'interno di un ciclo di allenamento, anche di più cicli nel corso dell'anno
Nella variazione a breve termine, si varia l'intensità della forza massima nell'allenamento sui 3 grandi esercizi.
In questo contesto è decisivo adottare l'alternanza dei carichi: pesante-leggero, con velocità contrastanti: lentamente-velocemente.
un esempio "nella seduta" di panca:
intensità di carico:
primo periodo: 60%-30%
secondo periodo: 70%-35%
terzo periodo: 80%-40%

metodi di allenamento della forza massimale

1) metodo delle stazioni, con intensità e ripetizioni costanti, un esempio:
75%/10r--75%/10r--75%/10r--75%/10r esecuzioni veloci

2) metodo delle stazioni con intensità variabile e stesso numero di reps:
30%/10r--40%/10r--50%10r--40%10r--50%10r esecuzioni esplosive

3) metodo piramidale "forma stretta" detto anche massimale intensivo:
85%4r--95%2-3reps--97,5%1r--100%1r--95%2-3reps

4) metodo delle reps massimali o "cedimento"
serie per esercizio 2 o 3, peso variabile dal 75% al 85% di 1rm, completare da 6 a 12 rpes per ogni serie di esercizi. Aumentare gradualmente i pesi, mantenere costante il numero di reps. Con questo metodo si ottiene un grande effetto sulla risintesi dell'albumina nel lavoro.

5) per chi ha la possibilità "metodo nautilus", con esecuzione lenta e carichi da bassi a medi per singoli muscoli (complementari).

i metodi su menzionati, un capitolo a parte l'allenamento isometrico, pliometrico ed eccentrico, sono considerati generali e speciali, si devono alternare secondo gli scopi prestabiliti:
1) nei cicli di 3-4 settimane
2) entro una settimana
3) entro un programma di allenamento.

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lattato e valutazione lavoro per bodybuilding


Allo stato attuale è poco rilevata l'entità di uno sforzo in termini di millimoli per litro di lattato ematico presente dopo un certo tipo di sforzo messo in atto attraverso un tipico allenamento di bodybuilding. Avrebbe senso quindi valutare con un lattacidometro (lactate scout) l'entità dello sforzo lattacido per serie ripetizioni e percentuali di carico, cosa molto più attinente ed efficace, inserendo nell'asse delle ascisse la percentuale di carico e le reps relative e sull'ordinata il livello di mMl di lattato ematico rilevato ad ogni prova e detto fatto avremmo una corrispondenza utile per valutare la realtà di allenamento.Con i dati in mano potremmo stabilire un carico efficace con giustezza e affidabilità e impostarlo poi come mezzo di allenamento per intensità reale riferita alla soglia lattacida contro una misurata resistenza esterna.

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PESI E ATLETI DI ENDURANCE

Vi sono ancora molte opposizioni e difficoltà da parte degli allenatori delle discipline di fondo, ad accettare il lavoro in palestra attraverso le metodologie con i pesi al fine di elevare la forza espressa nel 1Rmax fino anche al discreto ampliamento della massa muscolare, quindi la potenza di picco nelle 5Reps nonchè la potenza media nelle serie più prolungate e la metodica di Resistenza Muscolare Localizzata in grado di "forzare" e potenziare in una fase successiva il ruolo dei mitocondri e della capillarizzazione. Eppure le evidenze scientifiche esprimono pareri unanimi, la Forza massimale e la potenza, che è un frammento veloce della Fmax, devono essere elevate nella fase invernale di preparazione per consentire guadagni importanti:
1) innalzamento efficace della funzione neuromuscolare
2) miglioramento del Vmart (massima corsa aerobica)
3) elevazione della Forza reattiva (appoggio del piede e risposta muscolare all'avanzamento)
4) maggior economia di corsa.
5) miglior tasso di sviluppo della forza (utile per campestri su terreno accidentato)
Eppure ancora oggi assistiamo a "potenziamenti muscolari" di basso profilo, complice forse il timore di arrecare danni all'atleta normalmente esile, soprattutto in quanto l'esperienza del settore "forza" in atletica leggera è immediatamente ricondotto allo sforzo in palestra dell'atleta lanciatore. Occorrerebbe cambiare il paradigma.
Nel periodo generale occorre inserire un potenziamento di forza/potenza efficace ma a cui non corrisponda l'espansione del chilometraggio in quanto potrebbero intervenire fattori negativi annichilenti la forza e il lavoro di palestra sarebbe improduttivo.
La tabelle di palestra dovrebbe individuare 3 sedute settimanali, ciascuna delle quali con esercizi idonei all'attivazione e protezione tendineo legamentosa e muscolare, il corpo fondamentale prevederà la tecnica dello squat, dello squat jump, degli affondi, stacchi e dell'utilizzo di macchinari quali leg press, leg extension, leg curl, calf machine. Alcuni esercizi per la parte alta sono indispensabili, questi si concretizzano con panca orizzontale, lat machine, movimenti per le spalle anche con l'utilizzo di shoulder press, triceps e biceps curls. Tutti gli esercizi nel ciclo iniziale saranno distribuiti su un volume di 3 serie da 6 con circa 75-80% di 1Rmax, i recuperi di 1 minuto e l'esecuzione lenta e controllata, nel secondo periodo si svilupperà la potenza di picco con un ritmo più elevato, verranno utilizzati esercizi più affini all'esplosività esecutiva, i carichi si individueranno attorno al 50-60% di 1RMax e le reps si manterranno attorno alle 5-6, le esecuzioni di split jump, squat jump nelle svariate forme, rope jump, drop jump. Nel periodo finale coincidente quindi con il terzo mesociclo si concluderà il tutto con esercitazioni di natura complessa in cui a modello di richiamo verranno alternate sedute di forza con potenza di picco, sedute di potenza media con esercizi di resistenza muscolare localizzata utilizzando il metodo statico dinamico e il metodo del "pumping" e "flushing" con ripetizioni sino al cedimento con movimento parzializzato, sino a sfumare e rientrare poi in un microciclo di tapering o di "passaggio" verso l'unicità delle sedute di corsa.