Niente teoria senza pratica...l'allenamento secondo Menez

***menez*** · 21-02-2016, 20:38:04

allenare..........gli ormoni? - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/441426-allenare-gli-ormoni?p=9388298#post9388298

Discussioni riguardanti l'allenamento e le problematiche inerenti.

***menez*** · 27-02-2017, 00:14:08

PUNTO CRITICO NECESSARIO

Non si progredisce un poco ogni giorno, ma per sbalzi.Settimane di stasi, persino mesi poi finalmente e improvvisamente ecco lo sblocco tanto atteso, una condizione assolutamente nuova.Occorre che l'atleta superi il Punto Critico Necessario, quel punto in cui dopo reiterate dispersioni ecco l'armonia finale.Un allenatore è consapevole che urge la necessità di mutare per continuare.

***menez*** · 06-03-2017, 00:02:18

Atteggiamento Mentale all'Allenamento: come fare?

L'atteggiamento mentale all'allenamento è importante.
Lo è sia che tu svolga serie di Forza, sia che tu stia allenando l'Ipertrofia.
Eppure spesso in palestra non siamo totalmente presenti.
Allora l'efficacia dell'allenamento diminuisce notevolmente.
come fare?
La seduta allenante è un rito che si ripete alcune volte durante la settimana.
L'approccio all'allenamento deve ripercorrere le stesse caratteristiche:
1) predisposizione mentale
2) organizzazione mentale di elementi generali
3) interiorizzazione pre-allenamento
4) condotta mentale durante l'intera seduta allenante fino al post allenamento

La predisposizione mentale è il primo aspetto.
Inizia dal momento in cui preparo il necessario per la palestra: abbigliamento, integrazione per il wo reintegro idrico ecc...
Questa prima parte è l'anticamera dell'allenamento e segna il passaggio dal mondo di relazione al mondo della palestra.

Il secondo aspetto è l'organizzazione mentale all'allenamento: cercherò di elaborare nella mente una successione di elementi generali relativi alla seduta, ovvero a che ora questa dovrà iniziare, a che ora presumibilmente terminerà, quanti esercizi saranno svolti, in quale momento della seduta integrerò, quali particolari potrei adottare per svolgere alcuni esercizi ecc ecc

Il terzo aspetto si svolgerà nello spogliatoio durante la preparazione fino all'ingresso in sala. Interiorizzerò il gruppo muscolare da allenare, fisserò poi alcuni limiti di forza sulle serie fondamentali, mi caricherò mentalmente perchè tutto dovrà essere fatto al meglio e condotto al massimo delle mie potenzialità, elaborerò un piano per il recupero in modo da sfruttare questa risorsa al meglio (controllo respiratorio, pausa seduto, pausa in movimento... ecc ecc)

Infine il quarto aspetto è quello relativo al reale. Dopo ogni esecuzione elaborerò un feedback su risultato ottenuto (in termini di carico e di risposta muscolare a questo) e risultato sperato, cosa mi è piaciuto del movimento cosa no, come si è svolto il ritmo esecutivo e quale rep è stata percepita "poco significativa" al fine dello scopo. Questa elaborazione continuerà per tutta la durata del training. Infine sfumerà per dar spazio al mentale post wo, ovvero la ristabilizzazione lenta e progressiva alla calma iniziale.

***menez*** · 06-03-2017, 00:05:37

Dorian Yates settembre '91

"Ritengo molto efficace allenarsi intensamente e poi concedere al corpo abbastanza tempo per recuperare....io alleno ciascuna parte del corpo ogni cinque giorni"

***menez*** · 06-03-2017, 00:08:32

Nuova organizzazione metodologica per l'ipertrofia: Multi/Mono alternato

A presto la complessità del metodo: Multi/Mono alternato.

***menez*** · 22-03-2017, 16:13:55

PCN nel BBing.

Volume e Intensità nel periodo di massa coesistono entrambe al massimo livello.
Il bilanciere è caricato costantemente con il Carico Medio più elevato.
Le reps previste devono "spremere" il muscolo ma non distruggerlo.
i recuperi sono massimo al minuto o appena sotto il minuto, oltre il minuto sono eccessivi e producono pochi metaboliti.
Ad ogni modo l'obbiettivo è medi carichi con recuperi tendenti al "Dim", ovvero alla diminuzione.
Un accostamento interessante è che se nel Pling utilizzi le percentuali di carico, nel bbing utilizzi valorizzandoli e modulandoli, i tempi di recupero.
Significa che se tu fai 5 serie x 8 di panca con 80kg a 1 minuto, l'obbiettivo non sarà 82,5 kg per 4 x 6 per esempio a 1 minuto, ma 80kg a 55 secondi.
Le reps sono condotte con "grande affaticamento localizzato" per gli esercizi complementari e "spiccato affaticamento generalizzato" per gli esercizi di base.

se l'esercizio prevede 4 serie da 70kg a 1 minuto per 8 reps, queste sono portate al limite ma senza alcun aiuto.
Il PCN, simile al punto di deflessione utilizzato nel test per la valutazione della soglia anaerobica negli sports di resistenza è quel punto di deflessione a cui corrisponde "l'ultima rep prima del cedimento meccanico (se questo avviene)"
è considerato PCN ovvero il Punto Critico Necessario nella seduta, ed è valutabile con due procedimenti:
1) con un carico massimo: massimo carico per il più elevato numero di reps
2) con un carico medio: massime reps per il più elevato carico medio

questi due procedimenti si eseguono nell'ultima serie di un esercizio di base.
esempio riferito al Nr 1:
4 serie con 80kg su panca a 50" 6 reps----------> ultima serie aumento il carico di 2 kg e valuto "L'ultima rep prima del cedimento meccanico".
poniamo 82kg 4 reps----> trascrivo sul diario questo valore e questo diviene il primo Record Allenamento di Intensità.

esempio riferito al Nr 2:
4 serie con 70kg su panca a 50" 9 reps--------> ultima serie mantengo carico 70kg completo le 9 reps, quindi scendo di 4 kg e svolgo tante reps aggiuntive quante sono in grado sino al punto di deflessione ovvero "l'ultima rep prima del cedimento meccanico", anche qui trascrivo questo valore sul diario e diviene il secondo Record Allenamento di Volume.

Da qui possiamo iniziare l'allenamento per la massa muscolare, l'allenamento da bbers.

***menez*** · 21-05-2017, 01:02:31

COME GESTIRE I RICHIAMI.

E' finalmente tempo di gestire i richiami di gruppi particolarmente poco rispondenti all'allenamento.
Infatti è questo il periodo dell'anno in cui di fronte allo specchio l'immagine non ci soddisfa pienamente.....nel particolare:
delts, tricipite, bicipite, polpaccio....punti deboli.
Nei mesi di preparazione invernale abbiamo predisposto tutto perchè si arrivasse nel mese di maggio, anticamera dell'estate, con un certo peso corporeo, una certa visibilità muscolare, ma i particolari che sono poi la differenza, sono "indietro" rispetto ai nostri punti di forza.
che fare?
In genere si predispone un ciclo di allenamento in cui nella coda della seduta si richiamano i punti deboli.
Ne scaturisce una seduta ibrida in cui, dopo il gruppo principale segue appunto il gruppo secondario già sollecitato, se si utilizza una monofrequenza, in un giorno precedente di allenamento.
Ma è corretto questa scelta?
Nei miei diari di allenamento sono risalito al 1981, anno di preparazione ai Campionati Piemontesi NABBA di bbing.
In particolare ero molto impegnato nel come sistemare un metodo che risolvesse i miei problemi nei punti carenti, per dare il meglio sul palco.
Fu proprio in quell'occasione in cui inserii nella seduta di un certo gruppo principale anche il gruppo carente, ed è quanto la maggior parte delle persone realizza.
Ma mi accorsi che la mia mente doveva sforzarsi per scindere i due lavori e dare a ciascuno una priorità elevata.
Questo procurava un me uno stress aggiuntivo in grado di non farmi progredire nel miglioramento né del gruppo fondamentale né del gruppo di richiamo.
In sostanza mi domandavo quanto impegno per l'uno e quanto per l'altro, ma soprattutto, l'ansia di attaccare il punto debole accelerava le esecuzioni del gruppo muscolare in scheda per giungere quanto prima a sferrare l'attacco al gruppo carente.
Se mantenevo alta la concentrazione per realizzare il picco di contrazione per ogni esercizio, questo mi sottraeva molte energie e presto sarei caduto in un eccesso catabolico. Cosa oltremodo da evitare.
Abbandonai quindi questa scelta e sperimentai il "richiamo indipendente", nel senso che non era sistemato in coda a nessuna seduta, ma era un autentico allenamento del gruppo, come si dice in gergo era un "doppio", quindi una seduta doppia.
Questa seduta doppia compariva una volta alla settimana nel giorno di sabato mattina, una giornata particolarmente tranquilla in palestra, ed era di grande efficacia. Ero rilassato, predisposto all'azione, concentrato e motivato, avevo tutto il tempo del mondo e soprattutto il mio spirito era in pace perchè consapevole di aver svolto una settimana di grande allenamento. Finalmente potevo attaccare il gruppo carente con serie reps rest adeguati alle mie esigenze: le risposte muscolari erano eccezionali.
Nel prosieguo del ciclo, in prossimità dell'evento (solo per agonisti), modificai ancora la struttura del microciclo settimanale di preparazione alla gara.
Infatti con la possibilità di allenarmi nelle ore mattinali, tolsi il sabato mattina e inserii il richiamo indipendente in due pomeriggi della settimana, adottando nel secondo richiamo una scelta tutt'oggi molto trend. Nella fattispecie:
lu mattina e mar mattina allenamento
mer pom richiamo
gio mattina allenamento
ven mattina allenamento e pom richiamo
Nel richiamo di venerdi pomeriggio il lavoro era limitato a due o tre esercizi di cramping o pumping con pose a carico del gruppo carente.

Consiglio i due metodi, anche se il secondo è per agonisti puri, non lo scarterei, soprattutto per chi ha raggiunto una certa densità e forma muscolare. Si tratta di andare in palestra pompare il gruppo carente e al termine di ogni serie, invece della fase di recupero, sottoporre il muscolo a svariate contrazioni di picco massimali, poi rilassarlo e riprendere la contrazione ancora per una decine di ripetizioni.

***menez*** · 21-05-2017, 01:03:15

RADDOPPIO E ALTERNANZA ONDULATORIA DEI CARICHI

Se ci si allena per la Forza anche nel bbing si utilizzeranno carichi prossimi al massimale, e ci si renderà conto da subito nonostante i tempi di recupero dilatati, quanto sia oneroso in termini di fatica.
Questo impegno potrebbe rendere la tabella molto intensiva con lunghi recuperi, ma con volumi ridotti.
Al fine di promuovere un innalzamento della quantità di lavoro, pur mantenendo elevata l'intensità, l'atleta dispone di almeno due pratiche efficaci da utilizzare.

La prima è il cosiddetto "raddoppio", si compie cioè nella seduta per due volte lo stesso esercizio. Per esempio la panca, quindi un altro esercizio e successivamente si torna alla panca:
panca
croci
panca

L'altro è quella forse più utilizzata: "l'alternanza ondulatoria dei carichi". Si porta il carico all'intensità più elevata, ma ai primi segnali di fatica, si riduce il carico di 10-15kg e si va avanti con questo peso per una o due serie, quindi si riparte con il carico iniziale e si continua in questo modo. L'intervento con carico diminuito ha il duplice scopo: recupero attivo e perfezionamento tecnico.

***menez*** · 05-11-2017, 22:07:18

Seduta Polarizzata

L'allenamento "polarizzato" (PP) è una delle ultime metodologie in uso nello sviluppo della resistenza aerobica.
Tutti quanti noi conosciamo le procedure HIIT, queste tendono a comprimere la parte aerobica nel volume (durata) e ad accrescere l'intensità esecutiva (velocità del ritmo di corsa), la procedura del polarizzato richiede l'alternanza di un certo numero di sedute a basso impatto (intensità bassa) con una seduta ad altissima intensità (sopra la soglia).
Questo processo sembrerebbe nel tempo determinare degli adattamenti superiori in termini di resistenza e soprattutto di velocità esecutiva, ben oltre gli allenamenti standard in cui si sollecitano anche qui alternativamente, molte componenti della prestazione.
Quanto lascia perplessi è proprio l'utilizzo frequente di sedute a così bassa intensità, in grado di mantenere la condizione di forma raggiunta, senza che queste determinino uno scadimento della stessa.
Ma questo principio può avere una sua collocazione anche nelle nostre sedute di sviluppo e potenziamento?
che cosa potremmo aspettarci?
la forza aumenterebbe ugualmente, o ci sarebbe bisogno di una frequenza superiore di alte percentuali di carico?
potremmo definire un allenamento polarizzato elettivo per l'ipertrofia? o avremmo preso un madornale granchio?
In una seduta polarizzata di controllo si dedicano 3 o 4 sedute a basso impatto e una seduta in cui si utilizza invece un'alta intensità.
Un giusto raffronto della questione potrebbe essere lo sviluppo di 3 sedute condotte in palestra con carichi facili e una seduta (la quarta), in cui si utilizzano carichi elevati, fino al 105%.
Nell'ambito prettamente ipertrofico potremmo utilizzare quindi sedute in mono o in multi in cui il "low impact" si determina con 3 o 4 serie a partire da 5/6 reps fino a 10/12 a seconda l'obbiettivo preposto.
La seduta "High Impact" pone l'accento su carichi a partire dal 80% con punte del 90/95%-105%(eccentrico).
La realizzazione non si dimostra impossibile, direi che è facilitata, quanto servirebbe è stabilire il livello di forza raggiunto con l'allenamento precedente, azzerare il sistema con una settimana di scarico e partire con l'organizzazione di PP (periodizzazione polarizzata), quindi effettuare il confronto.
Se ci sono Feedback scrivete.

***menez*** · 03-12-2017, 18:45:03

B.O-> bodybuilders only: tesi e pratica Ciantiana

Protocollo Esecutivo Standard:
1°-2°-3° giorno: allenamento
4°-5°-6°-7° giorno: riposo con attività aerobica.

alimentazione:
1°-2°-3° giorno: povera di proteine-ricca di grassi-ricca in carboidrati- ipocalorica
4°-5°-6°-7°-giorno: ipercalorica iperproteica iperglicidica (nelle prime 25 ore)

Il piano di lavoro consigliato è molto semplice e chiaro.
Si tratta di tre giorni consecutivi di allenamento con la suddivisione in monofrequenza con questo protocollo:
1° giorno: quads-femorali-polpacci
2° giorno: dorso-bicipiti-addominali
3° giorno: petto-spalle-tricipiti
4° giorno: riposo
5° giorno: aerobico
6° giorno: aerobico
7° giorno: riposo
La suddivisione dei gruppi muscolari può variare a seconda delle proprie scelte allenanti.
Quanto colpisce è il mancato recupero fra le sedute allenanti, ma la successione dei tre giorni senza stacco sembrerebbe coinvolgente anche dal punto di vista mentale.
La collocazione dell'allenamento aerobico extra allenamento ipertrofico è un dato interessante, finalmente l'aerobico ha un suo proprio spazio e non va ad assottigliare energie post-wo con i pesi.

Per certi aspetti riproduce l'approccio di Platz all'allenamento negli anni '80. Tom the golden eagle, aveva suddiviso, estremizzando, il microciclo così:
1° giorno-->wo
2° giorno--> wo
3° giorno--> wo
4° giorno--> wo
5° giorno--> rest day
6° giorno--> rest day or wo

Si può notare l'elevato volume allenante, era un classico dell'epoca, tra l'altro anche in questo caso appunto le sedute erano consecutive con un recupero finale a mo di resa definitiva.
Mi pare e mi sento di condividere tutt'oggi questo modello, quello Ciantiano, potrebbe essere un ciclo valido di "volume" sull'ipertrofia, credo sia in linea con un modello di "supercompensazione" valida per innalzare la massa muscolare.

***menez*** · 12-12-2017, 17:50:21

Resistere per crescere.

Del concetto allenante "resistenza" in sala pesi difficilmente ne senti parlare, se lo fai nell'immaginario collettivo pensiamo con una certa apprensione ai quads di un maratoneta Kenyano.....
Ma non è proprio così, non dovrebbe essere.
Leggo tabelle di "ipertrofia dopo cicli di forza" e spesso negli esercizi di base vengono mantenute progressioni di forza, quasi a esorcizzarne il calo.
Il timore di perdere la forza, è un pò come come il timore di "andare al cedimento", paure figlie dei tempi in cui una certa cultura "chic" della forza si è insinuata, per certi aspetti anche con autoritaria ragionevolezza, nei nostri pensieri e nelle nostre tabelle allenanti.
Grazie a Dio però il muscolo è "intelligente", un'intelligenza nascosta che supera a volte quella del suo legittimo "proprietario", ed è un umile servitore: fa quanto il "proprietario" gli dice di fare.....
Il muscolo quindi in genere non si lamenta se non quando viene allungato e stirato "in vitro" su un tavolo in laboratorio e sottoposto ad ogni tipo di sollecitazione meccanica e chimica.
Solamente una mente forte e predisposta costringerà "in vivo" il muscolo a soffrire, questo accade quando vengono richiesti gli straordinari in ripetizioni continue e pesanti.
Una frase celebre: "quando il corpo (muscolo) dice no, la mente risponde si", ebbene questo principio suona bene quando preparo il mio allenamento ipertrofico.
Spostare la "resistenza in ripetizioni" è condurre il muscolo ad un apprendimento molto dispendioso e molto gravoso.
In genere la nostra natura è incline a farci tollerare sforzi anche pesanti ma per brevi periodi, a cui seguono recuperi ampi. Gli sforzi prolungati e gravosi nello stesso istante, invece sono meno consoni al nostro abito.
La notorietà e la vasta applicazione dei metodi HIIT e IIT dimostrano quanto espresso sopra.
Difficilmente quindi assisteremo in palestra ad allenamenti tipo: panca orizzontale 70kg/15reps--75kg/13reps--80kg/11reps--85kg/max reps?......semplicemente per una questione di cultura, di informazione e di "moda".
Eppure.... si diventa forti alzando carichi elevati per poche reps, ma si diventa altrettanto forti alzando per molte reps carichi medio/elevati.
La differenza? a vantaggio del secondo metodo: la risposta ipertrofica.
Tornare ad alcuni esercizi di base con carichi medi ad alte ripetizioni può essere la chiave di svolta per chi ricerca attraverso metodi "pesanti", la massima risposta ipertrofica.

***menez*** · 22-07-2018, 14:03:13

Cambia il vento?

In questi ultimi anni la fisionomia della sala pesi è cambiata radicalmente.
Sono aumentate le macchine cardio, sempre più tecnologiche e all'avanguardia.
Si sono ridotti gli spazi a disposizione dell'allenamento con i pesi liberi e le attrezzature a contrappesi tradizionali si stanno lentamente estinguendo.
Le sale che ospitano gli allenamenti funzionali si espandono e con esse quelle di cross fit, nel contempo si ritagliano spazi per l'allenamento tradizionale di forza con pedane per i sollevamenti e le sale per la fisioterapia sono oramai presenti nella totalità delle strutture.
Questo è il trend.
In linea con questa strategia di investimenti, i nuovi istruttori sono oramai indirizzati nella stesura di piani di allenamento "funzionali" e di forza, piuttosto che su piani "estetici" (bodybuilding).
Prevale una cultura di " messa in condizione" per l'ottenimento di una salute di una certa muscolatura posturale, a detta degli esperti così determinante per sopravvivere ad uno stile di vita completamente privo di stimoli motori adeguati.
In contrapposizione a ciò,come dicevo sopra, però il fitness è estremizzato.
I primi sentori erano giunti con lo spinning almeno un ventennio fa. Oggi a farla da padrone è il crossfit e un certo tipo di "funzionale". Chi si sottopone a tali allenamenti è ignaro delle strategie allenanti del metodo, che di per sé ha degli aspetti positivi, e si ritrova in poco tempo ad essere un "tuttologo" del movimento che spazia dallo sprint, al salto della corda, al sollevamento pesi ecc ecc insomma una miscela condensata ed esplosiva la quale purtroppo considerando la "vita" media di un fruitore di palestre, potrà nuocere alla salute.
Non credo neppure alla formula: attività dura e intensa=divertimento, chi va in palestra non è un atleta e non ne ha neppure le basi e se le avesse sarebbe già troppo "vecchio" per sottoporsi a lavori così pesanti, dovrà comunque fare i conti con famiglia, lavoro e quant'altro.
La domanda da porsi è dunque : perchè avete buttato via le macchine isotoniche e i lavori con i pesi per la muscolazione?
C'è qualcosa di corretto in questo?
Che cosa c'è di male in un lat machine?
dite non è funzionale che è meglio lo stacco da terra o le trazioni .....
Certo è giusto, ma non è corretto.
dipende dalle situazioni personali, dal soggetto, dall'età, da altri fattori più "intimi" quali la risposta pressoria in un soggetto magari iperteso ecc.
Quindi?
quindi è giusto guardare al futuro, essere consapevoli che anche il fitness poi si "autoregola", se una cosa nel tempo "fa male", perderà interesse e appeal e si dovrà inventare qualcos'altro.
Non a caso nel futuro una certa estremizzazione potrebbe perdere terreno, e sopravanzare un certo allenamento più "interiorizzante". Qualcosa che unisca maggiormente il corpo alla mente.
Chissà che non si rispolveri il vecchio lat machine?

**Manx** · 22-07-2018, 15:23:35

Posso....?

Il Body Building...è morto.

p.s. Sarai d'accordo con me...l'allenamento non deve "divertire"...ma costruire.

***menez*** · 22-07-2018, 15:41:37

sulla scomparsa del bbing non sarei così certo Manx.
Il bbing non morirà, perchè prevale sempre alla fine, il lato o senso "estetico" cioè la bellezza e la plasticità fisica, quindi un bbing così inteso è per certi aspetti connaturato nell'uomo.
In fin dei conti la bellezza corporea di certo non fa chiudere gli occhi, al contrario li fa sgranare in quanto fonte di ammirazione.
Queste mode allenanti, nonostante le intensità indiavolate, non creano "fisici migliori" dal punto di vista estetico, creano probabilmente quando ben programmate "motori potenti" entro carrozzerie però non raffinate e ben plasmate quanto quelle di chi si allena nel bbing.